我想和你一起 做一个优雅美丽的人
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高效燃脂ⅠⅠⅠ级，课程以太阳式串联开始，让你的身体迅速预热，接着通力量与拉伸体式的完美结合，让你在高强度的体式串联中酣畅淋漓。课程中力量体式帮助加快血液循环，从而促进全身新陈代谢，有效燃烧体内顽固脂肪。拉伸体式进一步巩固燃脂效果，使肌肉变得纤细而舒展。
练前需知
建议练习周期：
每周3次以上的练习；
适用人群：
有一定练习基础的人群；
注意事项：
1.练习前后一小时内不要进食，或少量进食。
2.高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。
3.练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。
3.练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。
视频教学
练习时常：26分钟
燃脂：527千卡
动作列表
三角式（左）
动作描述：
1.呼气，上半身向左侧平行移动，并向下屈体，将左手置于脚踝。同时右臂向上延伸，与左肩成一条直线，眼睛看向右手掌。保持呼吸五次。
2.最后一个吸气时，立直脊柱，准备进入下一个动作。
战士二式（左）
动作描述：
呼气，屈左膝，直至大腿与地面平行。同时身体转向正前方。双臂与地面平行，眼睛望向左手方向。保持缓慢呼吸。
反战士二式（左）
动作描述：
接上一动作。呼气，身体后靠，将右手置于右小腿上。向上伸展左臂，有意识的向两侧延展双手。保持缓慢呼吸，眼睛望向天空。
侧三角伸展式（左）
动作描述：
1.呼气，左臂带动身体向前，脊柱前倾，将左手放于左脚内侧。
2.吸气，右臂向上延伸，压向右耳，与右肩成一条直线，眼睛看向右手掌方向。左膝向外展开。背部后靠。肋骨、腋窝向上翻转。保持呼吸三次。
板式
动作描述：
呼气，双臂置于左脚两侧，撤左脚向后，脚趾勾地，直到两臂和地板垂直，整个身体平行地面。大腿肌肉收紧，脚弓垂直地面。保持呼吸两次。
站立双角前屈式
动作描述：
1.山式站立。双脚打开两倍肩宽。两脚尖朝向正前方。背部挺直。
2.呼气，身体前屈，双手落地。头顶伸向地板。双手置于头部后侧，小臂垂直。手掌落实地面。保持呼吸五次。
3.结束时吸气，脊柱向上立直，回复站姿。
侧三角伸展式（右）
动作描述：
1.双脚打开两倍肩宽，右脚右转，左脚稍向内转，双脚脚跟位于同一直线上。
2.吸气，双臂侧平举至与肩同高。呼气，屈右膝，右小腿垂直地面。将右手放于右脚内侧。吸气，左臂向上延伸，与右肩成一条直线。呼气，左臂压向左耳，眼睛看向左手掌方向。 保持5次呼吸。
低位弓步祈祷扭转式（右）
动作描述：
1.呼气，双手落于右脚两侧，小腿垂直地面，左膝盖落向地板。
2.吸气，立直脊柱，双手合掌于胸前。呼气，身体向右扭转。左肘抵住右膝外侧。眼睛望向身后固定的点。右肩向上翻转。保持5次呼吸。
高位弓步式（右）
动作描述：
接上一个体式。呼气，双手落于右脚两侧。左脚趾勾地，蹬直左膝。骨盆稍微上提。吸气时，手臂带动脊柱，向上直立。保持右小腿垂直。重心落在两腿之间。手臂靠近耳朵，目视正前方。
低位弓步祈祷扭转式（右）
动作描述：
1.呼气，双手落于右脚两侧，小腿垂直地面，左膝盖落向地板。
2.吸气，立直脊柱，双手合掌于胸前。呼气，身体向右扭转。左肘抵住右膝外侧。眼睛望向身后固定的点。右肩向上翻转。保持5次呼吸。
大拜式
动作描述：
呼气，双手放在右脚两侧。右膝后撤, 进入大拜式。
板式
动作描述：
呼气，双臂置于左脚两侧，撤左脚向后，脚趾勾地，直到两臂和地板垂直，整个身体平行地面。大腿肌肉收紧，脚弓垂直地面。保持呼吸两次。
侧三角伸展式（左）
动作描述：
1.吸气，左脚迈到两手之间，右脚跟内扣，踩实地面。屈左膝，左小腿垂直地面。将左手放于左脚内侧。
2.吸气，右臂向上延伸，与左肩成一条直线，呼气，右臂压向右耳，眼睛看向右手掌方向。 保持5次呼吸。
高位弓步式（左）
动作描述：
接上一个体式。呼气，双手落于左脚两侧。右脚趾勾地，蹬直右膝。骨盆稍微上提。吸气时，手臂带动脊柱，向上直立。保持左小腿垂直。重心落在两腿之间。手臂靠近耳朵，目视正前方。
低位弓步祈祷扭转式（左）
动作描述：
1.呼气，双手落于左脚两侧，小腿垂直地面，右膝盖落向地板。
2.吸气，立直脊柱，双手合掌于胸前。呼气，身体向左扭转。右肘抵住左膝外侧。眼睛望向身后固定的点。左肩向上翻转。
大拜式
动作描述：
呼气，双手放在右脚两侧。右膝后撤, 进入大拜式。
幻椅扭转式（右）
动作描述：
1.山式站立。
2.吸气，屈膝下蹲，同时手臂举过头顶与肩同宽，到幻椅式。
3.呼气，双手合掌胸前，扭转脊柱向右侧，左肘抵在右大腿外侧，右肩胸口向上伸展。保持呼吸五次。双膝对齐，重心偏后，两小臂同一直线。
幻椅扭转式（左）
动作描述：
1.呼气，扭转脊柱向左侧，右肘抵在左大腿外侧，左肩胸口向上伸展。保持呼吸五次。
2.最后一个吸气时，身体回复正中位置，立直身体。呼气，双臂落回体侧，回复山式站立。
脊柱扭转套锁式（右）
动作描述：
1.直腿坐姿，双腿向前伸展。右脚内收，稳踩在左大腿外侧的地板上。吸气，左臂向上伸展，呼气，身体向右扭转，左肘置于右大腿外侧，左臂穿过右膝下侧，双手于体后相扣。保持呼吸五次。
2.还原时，吸气，松开双手，脊柱转正；呼气，伸直右腿，还原直腿坐姿。
脊柱扭转套锁式（左）
动作描述：
1.直腿坐姿，双腿向前伸展。左脚内收，稳踩在右大腿外侧的地板上。吸气，右臂向上伸展，呼气，身体向左扭转，右肘置于左大腿外侧，右臂穿过左膝下侧，双手于体后相扣。保持呼吸五次。
2.还原时，吸气，松开双手，脊柱转正；呼气，伸直左腿，还原直腿坐姿。
反支架式
动作描述：
1.直腿坐姿，双手置于臀部后侧20公分处，与肩同宽。十指张开。吸气，臀部抬离地面，双膝伸直，脚掌尽量压实地板。保持臀部的上提。手臂垂直地面。臀部、腹部用力收紧。胸口打开。保持呼吸五次。
2.结束时呼气，臀部坐回地面，回到起始坐姿。
单腿背部伸展式（右）
动作描述：
1.直腿坐姿。屈左膝，左脚掌贴近右大腿内侧。吸气，双臂向上举过头顶。呼气，身体平直下沉。手扶右脚踝。腹部、胸口靠近右腿。保持呼吸10次。
2.结束时吸气，立直脊柱，呼气，伸直左腿，还原直腿坐姿。
单腿背部伸展式（左）
动作描述：
1.屈右膝，右脚掌贴近左大腿内侧。吸气，双臂向上举过头顶。呼气，身体平直下沉。手扶左脚踝。腹部、胸口靠近右腿。保持呼吸10次。
2.结束时吸气，立直脊柱，呼气，伸直右腿，还原直腿坐姿。
桥式
动作描述：
1.平躺在地面上，双手置于身体两侧。屈双膝，脚跟靠近臀部。双脚与肩同宽，脚尖向下。吸气，向上抬起臀部直至大腿与地面平行。保持大腿内侧和两脚内侧平行。呼气，用双手支撑腰部。肘关节内收，胸口上提，保持3次呼吸。
2.呼气，双臂压住地面，背部慢慢向下沉，伸直双膝，大腿贴近小腹，脊柱一节一节慢慢落下，双腿落回垫面。
犁式
动作描述：
仰卧姿势，双手位于体两侧。吸气，双掌下压，双腿提起，伸向天空。呼气，双腿向后摆动。借助手掌下压的力量，背部离开地面。
试着将脚趾落于头顶上方地板。屈双肘，手掌托住背部，肘关节相互靠近，膝盖伸直。背部尽量垂直地板，坐骨升向天空。保持呼吸五次。生理期女士和颈椎受伤者慎练。
肩倒立式
动作描述：
1.接上一动作。吸气，双腿离地慢慢向上伸展，伸直双腿，使背部、臀部、双腿与地面保持垂直。肩部、头部、双臂和双肘撑地，下巴抵住锁骨。保持呼吸五次。
2.呼气，双腿向下，还原犁式，伸直双臂压住地面，背部慢慢向下沉，伸直双膝，大腿贴近小腹，脊柱一节一节慢慢落下，双腿落回垫面。
鱼式
动作描述：
1.仰卧姿势，手臂位于体两侧，双脚并拢。吸气，双肘下压，胸口上提，颈部后仰。头顶触地板。眼睛看向后方地面。保持呼吸五次。双膝微收，脚趾回勾。肩胛骨向内收。
2.呼气，下巴内收，放平背部，身体落回垫面，双手放于体侧。
挺尸式
动作描述：
仰卧在垫子上，伸直双腿。双腿和双臂向两侧展开，与你的躯干呈约45度角，掌心翻转向上。下巴微微内收，延展颈部后侧；不要耸肩，使双肩放松，远离耳朵。打开胸腔，保持呼吸顺畅。闭上双眼，尽情享受这一放松体式所带来的愉悦感，让身体恢复元气，充分吸收练习的成果。
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