下犬式
1、四肢撑地跪于垫子上，吸气，臀部向上，膝盖离地，脚掌踩实地面。
2、双脚打开与髋同宽，手臂、背部在一条直线上。
3、稍屈膝，尽量将骨盆向上翻，调整双脚位置，伸直双腿。
4、如果腿部后侧比较紧，可以稍微屈膝，保持自然呼吸。
下犬式能拉长你的脊椎，伸展你的腿和臀部，打开你的肩膀和胸部，并改善血液循环。
反弓式
1、俯卧于垫子上，双手放胸部两侧，呼气，腰背部发力，头部带动上半身向后伸展，同时抬起小腿向上。
2、双膝弯曲向上，脚尖绷紧并指向天花板，头部后仰，感受脊柱的后弯，腹部离开垫子。
3、保持5组自然呼吸，身体回正。
上犬式
1、俯卧于垫子上，双腿向后伸展脚趾直指向后。吸气，双手平稳地用力推地，试着将身体沿着地面往前抬起。
2、腹部内收，脊柱向上延展，整个背部发力，双腿离开地面，脚背撑地。
3、保持你的大腿略微向内侧收，肘部臂弯面转向前方。挤压尾骨向前，使耻骨向肚脐靠近。夹紧臀部，但不要使臀部僵硬。腿部绷直，膝盖绷紧，注意不要把膝盖放在地面上。身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。稳固两肩，肩胛骨内收。将胸骨向上挺，但要避免肋骨过于向前，否则会使骶骨僵硬。
4、直视前方或者略微将头顶向后，但是要小心不要挤压你的后颈部或耸肩，那会使你的喉部受到压迫。
平板支撑式
1、俯卧于垫子上，手掌、脚尖撑地，来到平板支撑，上身重心前移至两手臂垂直于地面，身体平行于地面。将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使上半身成为一条直线。
2、颈部、背部、腿部在一个平面上，眼睛自然看向垫子。
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