一说到补钙，我们首先想到的就是钙片或者牛奶，钙片经常会忘记吃，牛奶呢，中国人的体质会有乳糖不耐受，这就严重影响了钙的吸收，那补钙还有别的方法吗？
当然有~补钙的方法不只有这两种，我们平时吃饭的时候就能把钙给补了，不会担心会忘记，也不用担心会不耐受，而且吸收不比牛奶差哦~
太惊人
绿叶菜含钙量比牛奶高
果蔬对于补钙壮骨的贡献被很多人忽视了。
专家介绍，部分绿叶蔬菜富含钙质，可与牛奶媲美，甚至超越牛奶，比如：
每百克全脂牛奶的钙含量为104mg(毫克）；
而小油菜为157mg，
小白菜为90mg，
菠菜为73mg，
芥菜为230mg。
如果但从含钙量来说这些蔬菜已经要比牛奶高了，但果蔬补钙的作用不仅于此。
补钙要看吸收
钙 多种营养素，强化吸收
补钙，不是说今天吃了多少钙，就能吸收多少钙的，钙的吸收还需要配合很多其他的营养物质，比如我们熟悉的维生素D，还有我们不熟悉的镁、钾、维生素K、维生素C等等，这些物质都能促进钙的吸收。
补钙壮骨离不开镁和钾，镁利于提高钙的利用率，钾益于减少钙的流失率。
数据显示，每百克全脂牛奶的钾含量为109mg，镁含量为11mg；
而小油菜分别是153mg、27mg；
小白菜分别为178mg、18mg；
菠菜分别是220mg、58mg。
可见，这些绿叶蔬菜的镁和钾含量明显超过牛奶。
绿叶蔬菜对补钙壮骨的好处不仅于此，它还富含维生素K。
骨质的形成需要一种叫做“骨钙素”的蛋白质，而这种蛋白质的制造过程中，必须有维生素K的帮助。因此，大量摄入绿叶蔬菜是健骨的必须。
至于水果对于健骨的作用，虽然水果本身含钙较少，但它们富含维生素C，能促进钙的吸收，还含有丰富的钾元素，利于减少钙的流失。
流行病学研究表明，膳食中水果摄入较多的人，在同样热量和蛋白质摄入水平下，骨密度较高，骨折风险随之减少。
“一个好汉三个帮”
补钙菜这样搭配事半功倍
中国保健协会营养安全专业委员会会长孙树侠介绍，很少有人知道一些家常菜也是补钙高手。
或许这些食材的含钙量并不是最高的，但“一个好汉三个帮”，钙能否被人体顺利吸收也需要其他营养素的帮忙。这些家常菜正是因为搭配科学，才得以发挥很好的补钙效果。
芝麻酱是钙的“宝库”，每100克含钙870毫克，高于豆类和蔬菜。
菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素，如果在补充钙的同时增加维生素K，可以大大提高补钙的效果，促进钙沉积在骨骼当中。
芝麻酱拌菠菜，香而不腻，是完美的补钙凉菜。
不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态，促进钙的吸收利用。
此外，小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。
鸡蛋含有优质蛋白，其钙含量也较高，而青椒中富含维生素C，两者一块炒，不但色泽美观，还能提高钙的吸收率。
钙与镁就像一对双胞胎，总是成双成对地出现，当钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。
腐竹是富含钙的豆制品之一，而紫菜被称为“镁元素的宝库”，两者一起煲汤，可谓补钙健骨的完美搭配。
豆腐是大家熟知的高钙食物，只要吃200克北豆腐，就可以满足一日钙需要量的1/3，比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。
因此，豆腐炖鱼，不仅味道鲜美，更是补钙健骨的绝配。需要提醒的是，选豆腐时要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐。
洋葱中含有一定钙质，最重要的是其含有的挥发性硫化物可阻止钙流失。
如果单纯的补钙，而不阻止钙流失，那补的钙再多也没用。而钙流失就是骨质疏松的主要症状。瑞士科学家说，常吃洋葱能提高骨密度，预防骨质疏松。
所以说，常吃洋葱，有助补钙，还能预防骨质疏松。如果能同时配合肉、或者豆类，补钙效果更好。吃洋葱补钙，记得不要把洋葱炒太熟了。
怕影响钙吸收
焯下水去草酸 ?
中国居民膳食指南建议，成人每日应摄入蔬菜300克~500克，水果200克~400克。但不少人担心“它们含很多草酸，会妨碍钙的吸收！”
▲ 菠菜等草酸含量高的蔬菜焯一下水就可以了
对此，专家表示，小油菜、小白菜、大白菜等大多数绿叶蔬菜的草酸含量都很低，只有菠菜、苋菜、马齿苋等少数有涩味的蔬菜才含较多草酸。
大量草酸的确可能影响钙的利用，但只要把菜放水里焯下，就能去掉多一半草酸。
不管是养生，还是饮食，适合的才是最好的。
补钙是所有年龄段的人都需要做的一件事，就补钙这件事来说，更适合中国人的方法，也许就是餐桌上的一盘菜，餐后的一份水果。赶紧提醒更多您关心的亲友吧~
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