那么如何来理解腰椎曲度变直和对症治疗？其实与颈椎曲度变直类似，我们先来看下面这张图：

人体的脊柱在解剖学上呈现规律的生理弯曲，如图各个节段的角度，这个就是我们常常所说的直立位（并不是一条直线）；而上面的各个角度发生改变，就意味着你的脊柱在发生病理性变化。

如果你发现你的腰椎曲度变直，那么骨盆的位置发生了后倾，你呈现的体态如下图（左和右）：

中间图是正确的站姿，而左边和右边的图则是骨盆处于后倾、腰椎平直的状态，此时我们会发现还有头前倾、圆肩驼背的不良体态。如果您参阅了我之前写的那篇文章，你会发现颈椎和腰椎曲度变直后会发生连带效应，互相影响，恶性循环。

简单来理解一下骨盆后倾的解剖学机制，如下图：

当我们收紧腹部和臀部时，骨盆就发生了后倾。图中的腹直肌和臀大肌是两块使骨盆后倾的主要肌群。肌肉的唯一功能是收缩，换句话讲这两块肌群收缩时骨盆发生后倾，而骨盆后倾了腰曲会相对变直；如果此时这两块肌群功能正常，那么当你放松时，骨盆又会回到中立位置，腰曲变回原来状态。但临床中，很多患者仅仅是腹直肌和臀大肌处于适应性缩短的位置，也就是功能失常了，不能即刻放松了，使骨盆长时间处于后倾状态，那么腰曲自然就会加重变直的趋势。这样的问题常发生在久坐人群，如下图：

这是一种典型的倚靠式坐姿，这种姿势会在人们下意识的坐姿形态中出现，因为大脑自认为是省力模式，其实给你的腰椎带来了巨大的安全隐患，这种状态就会提前出现椎间盘向后突出，如下图：

长时间处于倚靠式坐姿，我们的腹直肌和臀大肌处于缩短状态，而且臀部始终处于压迫中，更加重肌肉的损伤（肌肉遵循用进废退的原则）。另外，我们还需要注意的一块肌肉就是腘绳肌，它是辅助骨盆发生后倾的肌肉。所以在这里，为了消除骨盆处于后倾的闭锁状态，我们需要解除臀大肌、腹直肌和腘绳肌的限制。

根据生理学对肌肉正常功能的描述，肌肉的初长度越长肌肉功能越好，既然此时这些肌肉是处于缩短和不良状态，那么我们采取的方法就是拉伸并训练它们。

选用的工具，如下：

由于臀部和腹部长期处于缩短状态，所以对它们的拉伸建议每天花10分钟。可以参照我下面的排序进行：

1、泡沫轴滚动松解臀部

将这个动作安排在首位的原因就是为后面的拉伸动作做准备。

即使是拉伸，对于长期不参加锻炼或准备锻炼的人，此时身体的软组织是非常紧的。为了在后面的拉伸中避免肌肉拉伤或动作的有效进行，这一步非常重要。另外，初学者在完成这个动作时，除了要让臀部得到充分的松解，你还得学会掌握身体的平衡（如图姿势）。每侧连续滚动20秒为一组，共完成2组。你会发现，不仅臀部得到了放松，下肢和躯干也开始变得润滑了。

2、臀部拉伸

注意这两个动作，在拉伸时也需要一定的对身体稳定姿势的控制度。注意力在臀部，尽可能避免腰椎过度弯曲。每侧持续拉伸20秒为一组，共完成2组。

3、腘绳肌拉伸

躺在瑜伽垫上，将阻力带套过足底，并用双手拉住。这个动作，并不是要你马上将腿拉至垂直地面，很多人达到不这个标准，但可以一步一步牵拉。每侧保持这个姿势20秒为一组，共完成2组。

4、腹部拉伸

你需要仰卧在瑜伽球上，如图。需要注意的是，你得慢慢来完成，以找到身体的最舒适的位置。前期可能因为你的肚子（腹部肌群）太紧，以致手脚不能同时接触地面。在完成动作时，建议先让双脚接触地面，双手尝试寻找地面，每次拉伸为20秒，完成2组。突然，有一天，你能像上图这样，保持住，完成20次深呼吸，共2组。

除了拉伸，我们还需要训练臀部和腹部。训练的目的是让肌肉找到自己的功能，那么对于你来讲最直观的感觉就是当肌肉完全收缩时你会感觉目标位置非常坚硬，而当它们放松时又会感觉到目标位置很松软，这就是正常肌肉功能和特性的表现。以下是推荐的动作：

关于臀部的3个动作

1、臀桥

这是一个入门式的臀部训练动作

【组次数安排：15-20次/组，共3组】

2、单腿罗马里亚硬拉

这个动作对臀大肌的刺激是进一步加强，同时在训练中也能够达成对大腿后侧肌群的拉伸，对于提升下肢后侧肌肉链的柔韧性有很好的帮助。

【组次数安排：15-20次/组，共3组】

3、箭步蹲行走

这个动作贯穿整个下肢的动力链，同时能刺激整个臀部肌群以及核心肌群（腹部），因为你需要控制好平衡。另外，箭步蹲也能够使你更好地平衡地掌握臀部包括下肢的力量使用和强化膝关节。

【组次数安排：15-20步/单侧/组，共3组】

关于腹部训练，我在这里暂不推崇立刻利用常规训练腹直肌的方法马上展开练习。在已经发现有腰椎曲度变直的人群中，有多数人是连一个仰卧卷腹动作都不能完成。此时需要首先去诱导激活腰椎段椎体的逐节屈曲和伸展运动。具体操作如下：

采用坐位，首先让臀部的两个坐骨结节垂直受压与凳子上（最好用稍硬一点的凳子），全程都需要明确感知到这两个点。然后保持腰椎脊柱中立位，双眼平视前方，微微收下巴，这是起点姿势。接着，先吸一口气，缓慢吐气的同时弯曲颈椎，接着是胸椎，最后是腰椎，自己用充分去感受每一节椎体的运动，并且将你的胸廓努力往内收；在最底端时缓慢吸气的同时完成腰椎逐节伸展，接着是胸椎，最后颈椎，回到起点位置，如此循环为一组。具体练习组数以你当下最适宜的感受为准。

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