围绝经期睡眠障碍，怎么破？

法宝一：调整饮食及睡眠习惯

有睡眠障碍的围绝经期妇女应控制饮食的总热量， 减少动物脂肪和甜食的摄入，多食有助于睡眠的食物，如鱼虾、奶制品、豆制品、瘦肉、酸奶、香蕉、胡萝卜等。入睡前4～6 h不服用含咖啡因或尼古丁类的食物或药物，晚餐不宜过饱、过晚。适当实施睡眠限制， 如午睡控制在1 h内， 并尽可能减少白天在床上的时间。睡前要避免剧烈运动和过于兴奋，晚间提倡热水泡脚， 睡前排尽小便。

法宝二：运动疗法

有氧运动可以改善人的生理和心理健康， 增加总的睡眠时间和慢速动眼时间， 缩短入睡时间、快速动眼相睡眠的持续时间和减少觉醒次数。

法宝三：激素替代治疗

围绝经期女性体内雌激素水平的变化是绝经相关睡眠障碍发生的重要因素。多种途径的雌激素补充治疗，可显著改善围绝经期和绝经期后妇女的睡眠障碍。2013 年国际绝经学会达成共识，指出对于年龄＜60 岁、绝经＜10 年的女性而言，激素替代治疗是改善绝经期症状最有效的办法。雌激素替代治疗可明显改善包括睡眠障碍在内的围绝经期症状，同时激素替代治疗可有效地改善血管舒缩性症状（减少潮热）引起的睡眠障碍，包括减少夜间觉醒次数、缩短入睡时间和延长快速动眼睡眠时间，从而提高睡眠质量。