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营养专家公布“全天健脑计划”!7件小事每天都能做

阅0转02018-03-12


忘带钥匙站在家门口捶胸顿足的懊悔,


看到熟人却叫不上来名字的尴尬,


晚上总是睡不着觉,时常会有抑郁情绪,


你的大脑可能正在慢慢走向衰老……



大脑是人类使用最频繁,但了解甚少的器官。随着年龄的增长,大脑会逐渐衰老,但养成良好的生活习惯,能减缓大脑的衰退速度。



《生命时报》特邀权威专家,告诉你如何度过最健脑的24小时。

受访专家

解放军第309医院营养科主任 左小霞



早餐

吃鱼、鸡蛋、蓝莓和核桃等


身体如果缺少必需的脂肪酸,记忆力衰退和患老年痴呆的风险会增加。


鱼、鸡蛋、南瓜、种子类食物,含有的欧米伽-3脂肪酸(如“脑黄金”DHA),是大脑自我修复所需的营养元素之一,能让信息传递更流畅,帮助改善大脑血流量、减少炎症发生、保持大脑活力。



在坚果中,核桃的DHA含量最高;蓝莓富含抗氧化物,有助于加强大脑中神经元的连接。


有的人早餐会忽略主食,但大脑唯一的能量来源为葡萄糖,所以早餐主食不可少,馒头、包子、粥就是很好的选择。



上班路上

阅读、玩填字游戏,关闭导航或走路上班


大脑就像肌肉,需要锻炼和刺激。上班路上也不要让它闲下来。


  • 在地铁或公交上阅读或玩些健脑游戏;


  • 开车时可以关闭导航,锻炼记忆力;


  • 走路上班也是很好的选择,体育锻炼30分钟以上可以增加血流量、保持大脑清醒,还能减少糖尿病、心脏病和其他循环系统疾病风险;


  • 即使是低强度的锻炼,也能振奋精神。



午餐

吃鲜脆的蔬菜,如胡萝卜、芹菜、青椒,饭后散步


中午容易困倦,胡萝卜、芹菜、青椒等蔬菜或百里香、迷迭香等香料,富含木犀草素、抗氧化类黄酮等神经保护剂,将其加入午餐,不仅醒脑,还能预防、缓解老年痴呆。


吃完午饭最好散散步、休息一下,保持大脑血流畅通。



下午

喝薄荷茶或柑橘茶,做点小改变


下午茶不妨喝点含有木犀草素的薄荷茶和柑橘茶,能防止大脑缺水。英国一项研究发现,大脑缺水会导致成人工作效率降低。



生活中,做出一些小改变能给大脑带来不同的刺激,激发活力,如下班走走不同的路线、换一只手接电话等。


晚上

与朋友或家人社交,不看电视


社交活动或其他精神刺激性活动,能让大脑保持兴奋,比如国际象棋、绘画、缝纫等。


平时主动去做些有挑战的事情,不要把时间浪费在看电视、玩手机上。


美国北加利福尼亚州研究教育机构的一项研究显示,一天看电视超过4小时,认知能力的衰退速度会翻倍。



睡觉前

远离电子设备,喝杯热巧克力


电子设备发出的蓝光会刺激大脑,影响睡眠质量,使大脑得不到充分休息,最好睡前一小时关掉它们。



临睡前也可以喝一杯热巧克力。一项针对50~69岁健康人群的研究显示,连续三个月摄入黄烷醇含量高的饮品,能减少记忆衰退。


热巧克力中就含有大量的黄烷醇。




睡眠

右侧卧睡姿


好睡眠与姿势也有一定关系,当向右侧睡时,身体可以排出β-淀粉样蛋白等“消耗大脑”的废物,保证睡眠质量和第二天大脑的活力。▲



来自:老周ljlj9w7mnv  > 保命重要
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