导言
「五谷为养」这种说法，几千年来一直影响着咱们中国人的饮食习惯——以五谷杂粮为主要食物来源。
然而近几年，在同样为粮食强国的美国，却竟然兴起了讨伐谷物的革命。多本关于谷物食品导致慢性疾病、肥胖、损害大脑健康的书籍在欧美国家热销：
乍一看，这些书籍的观点十分颠覆，貌似胡说八道。但是如果仔细翻阅，你会发现这些畅销书的作者无一不是具有专业知识和多年从业经验的医生和教授。
其中一本最为畅销的书，刚出版就登上《纽约时报》畅销书榜第1名，长达80周占据Amazon健康类排行榜第1名大名鼎鼎的——《谷物大脑》。
如果你没有时间读完这本《谷物大脑》，那么强烈推荐你用 2 分钟的时间阅读下面的十个精华书摘。你会了解到关于谷物的全新观点，以及获得健康的实用建议。
谷物和你的大脑
我们的大脑重1400克，血管总长度有16公里，拥有的神经元数量比银河系的星星都多，是人体中脂肪含量最多的器官。但我们每天吃下去的食物却正在损害我们的大脑。
《谷物大脑》一书的作者戴维·帕尔玛特是世界公认的营养学专家和神经医学权威，他认为「阿尔茨海默症、抑郁、焦虑、糖尿病、肥胖、注意缺陷多动障碍等疾病的罪魁祸首，就是你吃下去的食物。」
作为一个马拉松爱好者，自从喜欢上了跑步，我对营养学也给予了特别关注。而《谷物大脑》这本书，更刷新了我对谷物的认知。在本书中，作者揭开了「小麦、碳水化合物和糖损害大脑和身体健康的惊人真相」。
十条书摘
/ 1 / 炎症，是冠心病、糖尿病、阿尔茨海默症、癌症以及很多慢性病和由此导致死亡的诱因。
炎症是人体的一种应激反应，比如蚊虫叮咬产生的红肿就是一种炎症。轻微的炎症对身体是一种提醒，但如果炎症很重，就会诱发其他疾病。这时候如果去医院，医生就会建议吃“消炎药”。与其吃消炎药来治疗炎症，不如用饮食来缓解炎症，减少炎症的产生。
/ 2 / 以全谷物为主食，大量摄入碳水化合物，会引发脑部炎症，导致多种大脑疾病，如阿尔茨海默症。
在2012年的《阿尔茨海默症杂志》（Journal of Alzheimer‘s Disease）中，曾发表过一篇研究文章，表明吃大量碳水化合物的老人，患轻度认知障碍的风险，比一般情况下的老人高4倍。而轻度认知障碍就是阿尔茨海默症（俗称老年痴呆）的前兆。
/ 3 / 碳水化合物是增肥剂。
碳水（包括糖和淀粉）进入体内转化为葡萄糖，促使胰岛素分泌，将葡萄糖送到肝脏和肌肉提供能量。多余的葡萄糖将直接被转化为脂肪储存起来。长期的高胰岛素水平导致Ⅱ型糖尿病，阻挠脂肪分解。即使身体有大量脂肪储存，也还会一直想吃碳水化合物类食品。肥胖就是这样炼成的。
举个不恰当的例子，为了让猪上膘，不都是让它们吃更多的谷物吗？
/ 4 / 糖，不管是天然的还是人工合成的，从长期来看都是有害的。糖化作用是人类衰老的根本所在。
水果因为有大量水分和纤维素的存在，摄入天然果糖不至于让血糖快速升高。所以，水果最好是连皮一起吃。但长期大量摄入非天然果糖仍对身体有害。
糖化作用又称美拉德反应，指在新陈代谢过程中，糖分子会把自己和蛋白质、脂肪结合在一起。这个过程和炎症一样，是身体的正常反应。但它也是衰老的根本原因。表现最明显的就是年龄大的人，面部皮肤就会越来越黄，脸色也越发暗淡。“黄脸婆”这个词就很形象地说明了这一点。
蛋白质被糖化会产生大量自由基，侵害大脑，最终导致脑细胞受损。
衰老不可避免，但我们可以延缓衰老。少摄入糖就是一个非常有效的办法。
/ 5 / 脂肪是大脑的爱人。吃进去脂肪≠长出脂肪，吃高胆固醇食物≠身体的胆固醇水平，高胆固醇并不一定就导致冠心病。
脂肪是人类营养的支柱。人的大脑70%的成分都是脂肪。脂肪中的欧米伽3脂肪酸和单不饱和脂肪酸是好脂肪，会帮助减轻炎症。而垃圾食品中普遍使用的氢化脂肪酸则是坏脂肪，可以引发炎症。胆固醇是一种强大的抗氧化成分，能够保护大脑免受自由基的损害。
著名医学杂志《柳叶刀》发表过一篇报告，荷兰研究者以724名平均年龄89岁的老人为研究对象，追踪10年。结果发现，总胆固醇水平每增加39%，其死亡风险就降低15%。《美国营养期刊》发布文章称，饱和脂肪酸摄取量和肥胖、心血管病、癌症等没有直接相关性。
/ 6 / 人类基因决定了首选能量来源是脂肪。
这是200万年前的狩猎采集时代决定的，那时的食物大多都来自捕获的猎物，我们祖先的主食是肉类，留给后世的基因是以脂肪和蛋白质为能量来源。1万年前谷物才开始成为人类的食物。这个时间段不足以改变我们的基因。
碳水化合物成为人类的食物进入人体是为饥荒储备的。摄入碳水，意味着人类进入饥荒时代，没有肉吃了。这时就开启节俭基因，很快将它变成脂肪储存起来。这就是肥胖的真相。人人都有肥胖基因。
/ 7 / 现代社会妖魔化脂肪和胆固醇，是庞大的制药行业攫取利益的手段。
现代社会食品行业生产出大量垃圾食品，使用对人体有害的油脂，造成多种疾病。也催生出治疗这些疾病的制药行业。为了保证这些行业巨大的利益链条，社会广泛宣传妖魔化脂肪和胆固醇，将脂肪不加区别地一棍子打死。同时，因为谷物粮食的大量种植，成本较低，可以轻易满足人类温饱，所以，很多官方权威发布的饮食结构指南，也把谷物作为人类营养摄入的必须品。
/ 8 / 维持身体健康，需要饮食和运动相结合。限制饮食热量，保持适当的体重。
运动是在锻炼身体，锻炼心脏，其实也是在锻炼基因，更是在锻炼大脑。运动会促进脑源性神经营养因子，也就是大脑“生长激素”的分泌，逆转随着年龄增长而下降的记忆力，促进新的脑细胞生长。
同样能够促进脑源性神经营养因子产生的因素，是控制摄入的热量。研究表明，当每天摄入热量减少30%左右的时候，人的记忆能力和其他认知会得到明显改善。
/ 9 / 保持减肥效果的最好饮食方式是低碳水高脂肪的饮食方式。即「生酮饮食」。
「生酮饮食」最初是一种治疗癫痫病的方法，现在在治疗帕金森氏病、阿尔茨海默症，甚至自闭症方面，都有很好的表现。
「生酮饮食」法是一种主要靠脂肪来提供能量的方法。它改变了我们一贯的燃烧糖原的代谢方式。用脂肪作为燃料，心脏和大脑的工作会更加高效，比使用糖原高25%。
/ 10 / 四周改善你的大脑和健康。
依据30多年的从业经验和十多年的临床研究，作者戴维·帕尔玛特为我们提供了一种席卷欧美、好莱坞和运动界明星都在使用的革命性健康饮食方法。并提供了一个详细的四周计划，帮助你日常生活习惯，从而获得灵活的大脑和健康的身体。下面简要介绍这个计划的注意事项。
四周开启新的生活
在作者提供的四周改变生活方式的建议中，每周关注改变生活的一个方面。
第一周，只关注改变饮食。
清理厨房，扔掉含麸质的食品，购买健康的食品和补剂。
▍处理掉这些食物：所有含麸质的食物、谷物；各类加工的碳水化合物、糖以及淀粉；人造黄油、植物油，非发酵的大豆和加工的大豆制品。
▍多吃这些食物：健康的油脂、动物肉类蛋白、蔬菜、低糖水果等
▍适当补充对大脑有益的营养素：DHA、姜黄、益生菌、椰子油、维生素D等。
第二周，将运动引入生活。
人类基因要求定期的有氧运动来维持生命。同时，运动帮助我们发展出了现在的大脑。所以，锻炼身体对大脑健康非常有益。它可以促进大脑血液循环，滋养大脑细胞的维持和更新。同时，规律的运动可以大大降低阿尔茨海默症的患病风险。
将规律的有氧运动加入到日常生活中去，会大有益处。
第三周，关注改善睡眠。
更保证充足的睡眠。
人在睡觉的时候会分泌一种激素，叫瘦素。如果瘦素分泌不足，人就会经常感觉饥饿，并很容易对碳水化合物上瘾。
第四周，综合习惯养成。
当前三个方面都养成习惯之后，在第四周将它们结合起来，成为一种全新的生活方式。
最后的话
《黄帝内经》中有载，「是故圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱，此之谓也。夫病已成而后药之，乱已成而后治之，譬犹渴而穿井，斗而铸兵，不亦晚乎？」
大意是说：病可以预防不能治，等病入膏肓了再去治疗，就跟等渴得不行了再去挖井是一样，太晚了。
从今天开始，多读书，养成良好生活习惯，防病于未然。
在口渴之前，就给自己准备一杯水。
——爱读书的肜旻
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