腰酸、腿麻、下肢痛……对于患有腰椎间盘突出的患者来说，都想远离疼痛，杜绝复发。
其实，通过适当的运动锻炼，完全可以做到这一点！现把腰部锻炼概括为“十字口诀”，既简单易行又行之有效，快来看看吧。
一是“悬”
利用单杠等物进行悬垂锻炼。
悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。
悬垂的动作一定要缓慢而轻，避免因跳上跳下损伤腰椎。
悬垂锻炼要逐渐增加运动量，并持之以恒。
注意事项：动作要轻柔，缓上慢下，尽量 让家人在一旁协助保护。
二是“撑”
即撑腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。
双脚叉开与肩同宽，全身放松。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓 缓吸气。
双臂高举过头顶，眼看天，腰部 向上直撑到最大限度，这时停片刻。
然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。
照此法反复做36次，每日早晚各做一次，最好选择空气清新地方做。
注意事项：以自己能够承受的力量做，不要急着来，适应后可逐渐用劲。
三是“拱”
即拱腰锻炼。
双手扶墙壁或其它物，身体与被扶物要有适当距离。
双脚叉开与肩同宽，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰为一次，每日做两次，每次做36下。
注意事项：动作轻柔，力度适中。
四是“倒”
即倒走锻炼。
倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽量少回头。
倒退走的速度要根据自己的具体情况而定，要循序渐进，每次一般倒走 15分钟，每日两次。
注意事项：为避免摔伤，老年人不宜练习倒走。中青年倒走时需有人陪同，并注意控制速度，小心摔倒。
五是“多”
即多角度不同方位的腰部运动。 如左右侧弯腰、前后大弯腰，左右转腰、 晃腰等，每项各做36下，每日做两次。
注意事项：动作轻柔舒缓，幅度不宜过大。如曾进行过复位治疗，则最好在治疗结束后一个月再做此锻炼。
六是“蹲”
即下蹲锻炼。两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。
下蹲要到位，初练下蹲可扶墙等物半蹲，逐渐增加下蹲次数，逐渐做到深蹲。
每日做两次，每次下蹲36次。
注意事项：动作轻柔，下蹲要慢，防止摔倒。
七是“后”
即腰部后伸锻炼。
有统计数据表明，腰椎每天前屈高达3000到5000次，但后伸的动作很少，长此以往，会造成腰椎间盘应力的不平衡，腰椎后韧带过度牵伸，从而引起腰痛。
双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身放松，在腰部向上直抻的同时腰背向后伸6次，每日做两次。
注意事项：动作轻柔，防止摔倒。
八是“摩”
先按摩肾俞穴（腰眼），用两手分别按揉肾俞穴100次以上，后用双手交替敲打此穴各100次，最后，稍猫腰用双手握拳同时敲打臀部100下，接着用双拳分别敲打胯部100次。以上每日做两次。
穴位：第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处，即 从脐向后对到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之 所在。
按摩法：脊椎两侧有多处穴位，可沿脊椎两侧由上而下，轻轻扣击背部。
九是“暖”
即腰部保暖。
腰痛者，在季节交替，天气变冷时要比常人提前添加衣服，因寒冷是腰病发生的一大诱因。
十是“保”
保护腰部，尽量不久站、久坐或负重。捡东西时以下蹲代替弯腰、少坐低板凳，可有效防止腰病复发。
注意：患者进行上述运动前，需咨询医生，确保椎体没有移位、且已经解除神经及韧带肌肉的卡压及牵拉。
另外，腰痛急性期不宜做上述动作，应注意卧床休息，尽量减少运动。
来源：天河社区卫生服务站（thsq7888）
编辑：高继明 审核：朱蕗鋆
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