精制碳水化合物∶ 肥胖的罪恶之源

大家都听说过三大营养元素——蛋白质、脂肪和碳水化合物，这里的碳水化合物也是我们常说的糖类。（我们要有一个概念，并不是只有甜的糖才被称为“糖”。）

在各种各样碳水化合物中，有一类我们称为葡萄糖。葡萄糖可以说是人类真正的能量源。如果没有葡萄糖，人体就无法产生供给大脑和肌肉正常运动的能量。

在食物中，米饭、面条、面包等可以说是碳水化合物的典型代表。除此之外，像点心之类的甜品也属于碳水化合物，如果将果糖也算在内，那么水果也可以被包括进来。

如果摄入过多的能能量，会很容易变成脂肪在体内堆积起来。所以，想要瘦下来的人首先应该注意的就是甜点、酒、果汁、米饭、面条、面包、水果等食物。

 

或许很多人会说，我当然知道方法啦，总之就是尽量减少碳水化合物的摄入，要想减肥首先就不吃米饭!

这是非常简单粗暴的方法，也是不正确的做法。

对减肥来说，糖是被称为恶魔的食物，所以减少碳水化合物的摄入看起来似乎并没有错。

但果真如此吗?接下来让我们仔细地了解一下糖。

 

糖分摄取过多，反而出现低血糖现象 

血液流遍我们的全身，而作为能量来源的葡萄糖，就以血糖的形式存在于血液中，通过血管遍布于我们的全身。

血液里血糖的浓度被称为'血糖值'。血糖值在我们消化吸收碳水化合物之后会上升，但上升量与摄取量是成正比的。人体内分泌的'胰岛素'可以使我们上升的血糖下降到正常数值，这种激素的分泌量也是由血糖值上升的数量决定的。

血糖生成指数（Glycemic Index，GI），常简称为升糖指数它表示血糖值上升时糖分吸收的速度（见图 2-1）。

 

图2-1 食用后血糖值立刻上升的就是高升糖指数食品（高GI食物），上升慢的就是低升糖指数食品（低GI食物）

 

比如葡糖糖的升糖指数是100，面包是91，白米饭是88.这些都是不同食物使血糖上升时速度的相对值。具体数据可以参考往期文章：《主要食品的升糖指数》

 

为什么要讲到葡萄糖的吸收速度呢？这和胰岛素分泌有关。胰岛素会伴随着血糖值的上升从胰腺中分泌出来，一般情况下，它使血液中的葡萄糖进入细胞氧化供能，同时使血糖值恢复到正常水平，与此同时还会将超过正常值以上的糖分储存在身体内。

但如果我们食用了升糖指数在70以上食物，血糖值会在瞬间上升，我们的大脑会认为血糖上升得过快，于是迅速分泌出胰岛素。

这样一来短时间内胰岛素的分泌就过量了，导致血糖值下降到正常值以下。

也就是说，我们本来是为了提高血糖值才进食，可结果却反而陷入了低血糖的情况。这就会导致我们更加想吃东西，这就是'低血糖螺旋'的陷阱。

如果我们陷入对糖分的依赖状态，那么血糖值升降的幅度会变大。当血糖值过低的时候，就会出现低血糖综合征，人会无法集中精神，情绪也变得焦躁不安，甚至可能出现抑郁。

如果长期大量进食高碳水高GI的食物，一旦身体无法将血糖控制在正常的状态，那么最终我们的身体会因为无法分泌足够的胰岛素或胰岛素工作效率下降（胰岛素抵抗）而一直保持高血糖的状态，也就是我们常说的糖尿病。

高血糖的状态是非常危险的，不仅会给血管造成负担，导致动脉硬化，还可能造成脑梗死、脑中风、心肌梗死等并发症。

随心所欲地吃，不仅会胖还会得糖尿病

很多人会认为'只是减肥而已，怎么可能得那种病呢?'，但事实上，全世界糖尿病患者的数量每年都在增加。

也就是说，如果我们平时不加控制随心所欲地吃，那么都可能患上糖尿病。

除了酒喝得特别多的人和甜食吃得特别多的人之外，那些总是在外用餐和买快餐的人、饮食习惯非常不健康的人，血糖值也会逐渐升高，超出正常数值。

如果我们的饮食环境变成这样，可以说是最差的状态。米饭其实还好，面条、面包、点心、饮料、酒……这些我们平时摄入较多的食物都是经过深加工的，升糖指数偏高。人类食用这些东西的历史只有1万年，和人类40万年的发展历史相比，是非常短的时间。

 

我们的身体实际上还没有进化到能轻松而充分地处理这些深加工的糖的程度。所以，我们的体内不断地重复着'血糖值提高→使劲分泌胰岛素'的过程。

现在流行的低碳水化合物减肥法，就是通过减少碳水化合物的摄入来进行减肥。

减少碳水化合物的摄入量，或许确实有减肥的效果。但通过这种方法减肥成功的人，绝大多数都出现了反弹。

之所以会出现这种情况，是因为这些人以前一直处于糖摄入量较多的状态，但是在开始减肥后糖的来源一下子断绝了。

这会导致什么结果呢?

如果一个陷入糖分依赖状态的人忽然断绝了所有的糖分来源，那么肯定会出现不适应的症状，他会感到非常倦怠。尽管凭借意志力可以暂时地忍耐这种不适的症状，但根据我们的经验，绝大多数人最多只能坚持两个月左右。而两个月后等待他们的，只能是反弹。结果，这些人最后反而变得比减肥之前更胖。

另外，有研究表明，如果长期只摄取极少量的碳水化合物，可能会增大脑梗死和脑中风的危险[1]。所以，我们应该重新分析自己目前摄取的食物种类和量，尽可能选择升糖指数低的碳水化合物，而不是简单粗暴地断绝糖分来源。这才是对健康最重要的。

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[1] '长期少吃或不吃主食会提高中风和心梗风险.' 家庭健康 000.008(2012):61-61.