9个常见的基础瑜伽体式，这些技巧和禁忌你要知道，最适合初学者

很多朋友想尝试练习瑜伽，但又担心自己练不来，练瑜伽是循序渐进的过程，有难有易，小编今天带来几式很简单的基础的瑜伽动作，让你更详细的了解这些基础体式的练习方法，注意事项以及禁忌，使你的习练更安全有效

一，全莲花坐

全莲花坐是常见的瑜伽体式。这应该是瑜伽中最放松的姿势之一。它被所有的瑜伽者推荐为调息和冥想时的极佳体式。作为非常重要的基础体位之一，肯定不能少了它，不过这个动作有一定难度，而且双莲花也不是每个人长期练习后都能做，初学者可以从至善坐或者半莲花开始练习。

（1）手杖式坐于地面上

（2）屈右膝，右脚背放于左腿腹股沟之上，脚心向上

（3）屈左膝，左脚背放于右腿腹股沟之上

（4）两脚心向上，脚跟靠近肚脐：

（5）伸展脊柱。

功效

（1）舒展髖部

（2）提高膝部柔韧性，舒展膝关节

（3）预防关节炎和骨质疏松症

（4）锻炼腹腔器官

（5）改善消化系统的功能：

（6）缓解压力

（7）集中精神：

（8）提神醒脑。

二，猫式

（1）金刚坐姿于地面上

（2）双手在肩的正下方撑地，双手与同宽，肘眼相对

（3）双膝、双脚分开与髋同宽，身体与大腿、大腿与小腿分别成直角，脚背向下用力，成四角板凳状。

（4）吸气，抬头，塌腰，翘臀，（由前至后或由后至前依次卷动脊柱）

（5）呼气。低头弓背，含胸，眼睛看肚脐，（由前至后或由后之前依次伸展脊柱）

（6）吸气，腰背放平，回到四角板凳式

（7）呼气，还原金刚坐姿坐立

注意事项

（1）不要过分伸展预部：

（2）手腕受伤时，可双手握拳撑地

（3）握拳时，拳心相对。

功效

（1）消除背部僵硬和疲劳

（2）刺激消化系统

三，眼镜蛇式

(1)俯卧于地面，双脚分开与髋同宽

（2）双手放于双肩正下方

（3）呼气双手向下向后用力，头部带动脊柱向前向上向后伸展，大腿和耻骨贴地。

（4）呼气，屈双肘，放下身体，还原俯卧

注意事项

体式过程中勿压迫到腰椎，腰部有伤者不做

功效

（1）增加脊椎的柔韧度

（2）增加循环，使肝、肾获得更多的血液的滋养

（3）也提升了呼吸系统、内分泌系统、消化系统及生殖系统的健康

四，背部伸展式

（1）手杖式坐于地面上，调整坐骨向下・背部伸展

（2）吸气，两臂由前向上举过头顶

（3）呼气，以髋为轴身体向前向下，双手抓住双脚

（4）吸气，伸展脊柱：

（5）呼气，继续向下俯身

（6）吸气，两臂带动身体起身回正

（7）呼气，放下两臂，还原手杖式

注意事项

（1）两大腿压紧地面

（2）)保持背部伸展

（3）膝盖有伤者，可以选择用毛巾放于膝盖下放

功效

（1）滋养脊柱神经：

（2）增强腹部器官：

（3）消化和生殖系统受益

（4）强健肾脏

（5）活跃脊柱。

五，双锁腿式

功法

（1）仰卧于地面上

（2）吸气，屈双膝于胸部上方

（3）呼气，双手环抱小腿胫骨，大腿挤压腹部，向上抬头，鼻尖找双膝

（4）吸气，放开双手

（5）呼气，伸直双膝，还原仰卧

注意事项

（1）颈椎不好的不做或不抬高背部，生理期不能做。

（2）保持时，颈部不要左右转动，避免受伤。

功效

（1）伸展脊柱与肩部

（2）促进消化：

（3）按摩腹腔器与背部

（4）缓解下背部疼痛

（5）舒展胸部

六，鱼式

功法

（1）仰卧于地面上

（2）以两臂和手肘为支撑，

(3)吸气，头部后仰，胸部上抬，头顶百会穴着地，双手放于地面

（4）呼气，以相反顺序还原。

注意事项：仰卧保持时，部不要左右转动，避免受伤

功效

（1）舒展肠道和部器宫，有助于缓解各种腹部疾病

（2）对支气管炎有益

（3）提解背部疼 疫系统

（4）调节甲状腺的功能，刺激腺，增强免疫系统

七，犁式

功法

（1）进入上伸腿式，举双腿，并保持

（2）双臂下压，抬起臂部、背部抬离地面。背部应垂直于地面，双腿伸直越

过头顶，试着触碰地板，（初学者可屈双肘，双手放在肋骨后面支撑背部，自然呼吸）

（3）放下双臂，掌心向上，然后一节一节卷动脊柱放回地面，再将臀部放回地面，双腿放回地面，注意双腿要伸直，

注意事项

（1）后脑勺贴地，头部尽量不动以保证颈椎的自然弯曲

（2）双臂充分伸直，肩胛骨收拢

（3）脚趾张开，双腿伸直，大腿向上举

功效

（1）缓解背痛

（2）改善甲状腺和甲状旁腺的功能

（3）伸展肩部

（4）拉伸脊柱

（5）治疗失眠

（6）缓解更年期不适

八，肩倒立

功法

（1）进入犁式，保持

（2）一条一条的举起腿，控制平衡，直到双腿和地面成90度，身体，臀部，双腿成一条直线

（3）在你可以承受的情况下，试着保持更长时间

（4）回到犁式，按照犁式的要点出体式

注意事项

（1）月经期间，不要练习

（2）高血压患者在犁式保持3分钟之后才能练习

（3）目光锁定胸部

（4）双时受力均匀落于毯子上：

（5）双掌靠向肩胛骨

（6）上提骨盆的边缘

（7）从腹股沟到脚趾伸展双

功效

（1）舒缓高血压：

（2）减轻失眠、镇静神经

（3）缓解、支气管炎及咽疾病：

（4）减轻气促和心悸

（5）增进肠道蠕动“减轻结肠炎

（6）对子宫脱垂有辅助疗效，可以减轻子宫的纤维瘤

（7）减轻卵巢充血的沉重感，对卵巢囊肿也有辅助疗效

（8）若在非月经期有规律的练习，可舒缓经经痉挛，也有助于调节月经量

九，摊尸式

功法

（1）仰卧于地面上，打开两臂与身体约15厘米，掌心向上

（2）双脚分开30厘米，脚趾自然向外

（3）头部和脊柱成一条直线

（4）闭上双眼，放松全身，停止所有的身体动作

注意事项

（1）如有不适，可在头部下面垫一个薄枕头或者毛巾

（2）确保头部不向任何一边倒

（3）在结束练习过程中，绝对不要移动身体，因为哪怕是最轻微的移动

也会干扰练习

（4）觉知自然的呼吸，再次觉知身体及周围的环境，轻缓且平稳地结束姿势

功效

（1）能够放松整个心理、生理系统

（2）赶走身心的疲劳

（3）能够培养身体觉知

（4）当身体完全放松时，对心意的觉知增强，有助于达到制感境界