文 | 老Q
马拉松的基础是啥？第一必需是有氧能力，这个很多亲们都清楚。如果只练有氧（比如MAF180）的话，跑量累积到了某个地步（例如1000K以上），成绩其实也不会太差，老Q觉得部分基础好的同学，全马破400都极有可能。基础较差的同学，纯练有氧，一年左右时间，全马跑进500以内多数也不会有什么问题。当然，平常的长距离训练（单次2小时以上）可不能少。不然就算你每天5K，连续跑200天，全马也是跑不下来的。
但是，只进行有氧慢跑的话，固然很安全（心率低），平常也不会累，只是成绩提升会比较慢，也容易碰到天花板。所以不少追求成绩的跑友亲们会觉得MAF180之类的压心率跑法效率低、周期长，转身又去练其它高强度了。这也是很多训练计划里面会加一些高强度的训练的原因。咱们以前介绍过T、A、I、R等（点这儿复习），都算是高强度训练范畴。这些训练各有特点，其目的和侧重都不一样，各有各效果。
如果在备赛马拉松期间，因为各种原因（比如时间短），只做一种高强度练习的话，那选什么合适呢？老Q会建议练T跑。
什么是T跑
T是啥？多数文章里称之为Tempo（节奏跑），偏学术的文章会称之为Lactic Threshold（乳酸阈值）。以后亲们看到这俩词，大抵是可以划个等号的。
跑T有什么作用呢？在说这个问题之前，咱们先说说为什么长跑跑到后边很多人跑不动。
先隆重介绍一下乳酸，今天的主角。
人体只要还有生命力，无时无刻都会因为代谢而产生乳酸，也无时无刻不在排除（消耗）乳酸。也就是出，乳酸的出、入基于平衡。咱们跑步时又如何呢？人体代谢加快，乳酸也会增加，排除乳酸的速度也会加快。但是，当跑步强度到某个临界点时，排除乳酸的速度跟不上乳酸产生的速度，乳酸就会大量堆积，肌肉里乳酸的浓度就开始快速提高。
乳酸浓度大（充满乳酸）的肌肉又有什么不同呢？无法正常收缩——其实也就是肌肉肉没有办法正常工作了。而且，这种状况出来之后，为了保持运动能力，咱们人体的自主神经系统会强行责令心脏加速跳动（心率加快），让血液加速流动，这样才能把肌肉里的乳酸加快排除速度。当然，心率加快也有限度，也就是说，如果运动强度太高，乳酸累积的趋势是无可避免的。这也就是为什么某些跑步亲们参加跑长距离比赛时，一开始满血状态，牛13哄哄，跑得那叫一个飞快，10几公里过后一个个求生不得求死不能的酸爽小样。纠其原因……当然很复杂了，不过乳酸在里面肯定扮演了一个关键角色。
T=临界点
前面咱们提到了一个关键词儿：临界点。
不同人的临界点是不一样的。这个应该很好理解。
同一个人不同时期的临界点也是不一样的。也就是说，可以经过锻炼，提升这个槛儿，让这个槛儿变得更高。当然，如果缺乏锻炼，这个槛儿也会自己降低。
这个槛儿是什么样子的？咱们来看下图：
上图是Garmin Fenix3跑表查到的Lactate Threshold（乳酸阈值）数据，这个值是手表自动检测出来的，有俩：
T-Pace：上图例中是4:12/km
T-HR：上图例中是155bpm
这俩就是我们前面说半天的槛儿。指的是：配速低于4分12秒，或者心率低于155bpm，乳酸排除的速度都能赶趟，不会累积到让你受累。
顺便再说一句，这个槛儿其实不是只是1个点，它其实算是个区间范围。熟悉训练强度区间理论的亲们，都应该知道E、M、T、A、I、R这几个强度区间，T区间是最窄的一个区间，大概是储备心率强度的74%~78%，或者最大心率值的89%~92%（推荐用储备心率来计算）。比如上面这个案例，当事人（其实就是老Q自己了）的T强度心率区间范围在151~156bpm。
T跑能持续的时间
如果在跑步的时候进入到这个槛儿（区间），虽然说乳酸会堆积，好歹也能坚持一会儿吧。那到底能坚持多长时间呢？精英选手能撑60分钟（大概跑完一个半马），有一定训练的业余进阶跑友们能撑上30~40分钟左右，没怎么练过的入门级跑友亲呢？10分钟左右吧，然后呢……求生不能求死不得。
精确的检查需要检测血液里的乳酸浓度，如果到4毫莫耳就认为到了乳酸阈值了。一般低强度跑步（E跑）在2毫莫耳以内，较高一点的强度（M跑）在2~3毫莫耳。直观的检验很简单，跑的时候不喘（心率不太高）就好，不喘代表你的强度合适（你的乳酸能及时排除掉）。
有些跑友亲们已经注意到了前边提到的数字：
没练过的：练过的=10分钟：30~40分钟
同样是业余跑者，差距咋就这么大捏？
答案就是T跑。练过T强度跟没练过T强度，区别就会象上面这么大。这也就意味着：
你能在更高速度下维持更长的时间。
乳酸排除其实是代谢成能量的过程，所以可以获得更多额外能量。
因为乳酸不容易累积，所以不容易掉速。
对跑马亲们来说：不容易撞墙。
所以前面老Q说了，如果备战马拉松，因为各种原因（比如说两个月后就要比赛了，一个完整的训练周期要16周~22周，明显不赶趟了），只能练一种高强度的话，T跑就比较合适。
T跑训练课表
T跑怎么练？以下两种是典型的训练课表：
例一：
T配速跑20分钟；如下图计划，是真实的训练课表：
例二：
T配速跑5分钟，共5组，组间休息1分钟。如下图计划，也是真实课表：
需要注意：
1、单次T跑一般不超过20分钟；
2、一般T跑的时间和休息时间是5：1的关系。
3、普通跑友的T跑单次5~8分钟即可。进阶跑友可以10~20分钟。
当然，前面只是列了重点，一般在T跑训练前、后都需要加一些过渡性质的E跑或M跑。上面两个案例图里面都写得很清楚了。
下面这个也是一个完整的训练课表：
E心率跑10分钟+M心率跑10+T配速跑10分钟X3组 （组间休息2分钟）+E心率跑10。
有些亲们注意到了“T配速”这个词儿。这个配速怎么来的？
如果有专业点的跑表，也许能自动检测出来（如上面手表界面显示的那个案例，T配速是412）。不过老Q还是建议大家自己来实际跑跑测一下。
T配速测试
测试的标准流程是这样的：
1、找到自己的最大心率和静息心率
2、找到自己的T心率区间
（最大心率-静息心率）X强度+静息心率。强度值在74%~78%。
注：有些手表输入数据之后能自动计算出各心率区间的值出来
3、找个身体状态好的时间（一般测试之前要减量），让心率保持在T心率区间，跑20分钟
具体的执行课表（老Q自用版）如下图，有需要的同学可以照着设一下：
4、上述T心率区间（上图第4个步骤/LAP）跑出来的平均配速就是T配速
如果想偷懒的话，可以参照一下以前的比赛数样：T配速大约比你的10K比赛配速慢10~15秒。比你的5K比赛配速慢15~20秒。
T跑的感觉
T跑训练的话，高强度哦，身体会有什么感觉呢？象I跑（间歇跑）那样欲仙欲死吗？
老外的说法是：Tempo Run跑完应该是feel tired但又不exhaust（即累，但不是精疲力竭的那种累），或者说是种Comfortably hard（徐国峰老师译成痛快）。
上面这两个说法亲们应该能体会到大概意思了，也就是说在进行T跑训练时，能感觉到足够的强度，但又不致于完全疲劳。
简单地概述就是：很爽，是真的爽。
-本文完，有帮助请点赞---
联系客服
