实用技术文章，真实案例分析
文 | 老Q
眼一睁一闭，广州马拉松差不多就只剩下三周的时间了，上海马拉松就更紧迫，不到一周。运气好中签的跑友亲们，乃们准备好了吗？最后这个阶段，临阵磨磨刀还是可以的，不过一定要注意，别太过自虐，万一因此受伤，那可就是因小失大得不偿失了。
最后这几周，从训练的强度和量来说，减量那是必需的，这该算是跑马的基本常识了吧？老司机们其实都很清楚。不过新手们总是显得焦虑——对未知的恐惧——也正常，反正都算是人生体验，有这样的赛前焦虑体验其实也颇为难得。
容易被忽视的是什么呢？吃吃喝喝。尤其是最后一周的饮食，还是要注意一下的。因为上海马拉松本周日举办，所以提前给大家安利一下赛前饮食大法。
要简单其实也简单，一言以蔽之，那就是：比赛前一周饮食清淡为主，不宜油荤。
咱们还是稍加解释一下，让跑友亲们更具操作性：
简单吃喝大法：饮食清淡，注重营养
赛前一周饮食以米面等碳水化合物为主，配合鱼、蛋、奶等优质蛋白质。多吃水果，蔬菜，避免油腻、重口味的菜肴。减轻肠胃负担，充足储存身体糖原，同时注意微量元素和维生素的补充，而且要多喝水。
赛前清淡为主
有些同学是不是觉得太简单了？
等了半天，就给我看这个？
要复杂当然可以很复杂，民以食为天，跑友自然也不例外，严肃跑者们还会更讲究点儿，例如下面的这些大法 ，不嫌麻烦的亲们可以搬好小板凳来认真听课。
复杂吃喝大法
赛前一周
应注意全面摄入营养，以增加能量贮备，尤其要增加糖的储备量。另外在赛前应多吃水果和蔬菜，补充维生素B和维生素C。
饮食搭配注意事项如下：
1、食物体积和重量小，含糖量高(含淀粉多)，易于消化吸收的食物，例如米饭，馒头，面条，土豆等。
2、避免高脂肪及膳食纤维多的粗粮，以免产气或延缓胃排空时间；并少食辛辣食物以及油炸食品，以减少对胃肠道的刺激。
3、补充适量的优质蛋白，例如鱼肉，牛肉等。
4、选择含维生素B、维生素C丰富的食物。例如花生，核桃，鲜枣等。
5、赛前的饮食与比赛日应无太大差别，避免比赛时闹肚子。
6、赛前避免喝酒精类、咖啡类、汽水类饮料。
赛前三天
1、少食胀气类食物，如豆类，薯类等。
2、避免摄取过多膳食纤维多的食物，有利于减轻肠道的重量、减轻身体负担，例如谷片、燕麦、大量蔬菜等。
简易搭配如下：
多吃碳水化合物食物（如：米饭、面条、面包、土豆、玉米）
少吃肉类，适当搭配新鲜蔬菜
远离辛辣、刺激性的饮食，减少油脂摄入，尽量避免大鱼大肉及需要饮酒的应酬。
这种大肘子大猪蹄在赛前就不要不要了
比赛当日
1、在比赛开始前2—3小时吃早餐，食物体积要小，重量要轻，能量要充足，应与平常早餐无异（不要吃从来没吃过的新东西），推荐早餐有全麦面包、麦片粥、黑芝麻糊等，搭配一杯果汁。最好别吃肉蛋奶。
2、在比赛前1小时补充少量运动饮料，避免咖啡、浓茶等有利尿作用的饮料。
3、在比赛中积极饮水，少量多次，千万不要等到口渴再补水，这时候身体已经非常缺水了。
注：这个喝水“少量多次”是给普通跑友的建议，高手们通常会有经过专门的耐渴训练，在比赛中为了防止打乱自己的节奏，喝水次数很少甚至干脆不喝。
还有更专业更复杂的：淀粉饥饿法……亲们，听着有没有虎躯一震？
淀粉饥饿法
赛前一周最后的长距离慢跑（LSD）之后，连续三天要以高蛋白食物作为日常能量主要来源（就是说多吃肉蛋鱼），并尽可能避免摄入碳水化合物，同时保持正常的减量训练。赛前三天再逐渐增加碳水化合物的摄入量，占据日常能量的70-80%。简单来说就是：先大鱼大肉，最后三天米面馒头。
淀粉饥饿法可以大大提高体内的糖原储备。缺点是改变熟悉的饮食结构，淀粉饥饿期间增加机体疫系统的压力，可能会造成应激和身体不适。
最后再说一种更有操作性的糖原储备法，其实和上面颇有相通之处。
请同学们务必打起精神来——
糖原储备法
比赛最后一周，开始三天保持正常的训练和饮食结构，碳水化合物占55-60%，以粗粮，水果，蔬菜等复杂碳水化合物为主。赛前三天训练大幅减量，碳水化合物逐渐增加至饮食结构的70-80%，一天分多次摄入。比赛前一晚避免高纤维和平时没吃过的食物。
糖原储备期间会觉得双腿发沉，是因为每一克肌糖原会伴随三克水储存在体内，它们会随着马拉松比赛的进行逐渐消耗掉，是你完成比赛的重要保障。
最后的靠谱小窍门，所谓的攻略哦：
赛前一周每天都要多喝水。赛前一天，喝两瓶运动饮料（佳得乐/宝矿力/尖叫/百粹之类的，挑适合自己口味和肠胃的）。
愿意的话，其实不妨自己动手配点运动饮料。水+果汁+盐即可。没果汁？那种现成的果珍粉（70后80后们应该挺熟悉这种宝物吧？）往里加也是可以的，口感还不错，就是里面白糖不少，注意一下。
如果手头宽裕那么一点点的话，还可以加点蜂蜜调调，味道简直了——老Q亲测并曾经长期使用。
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