文 | 老Q
18年9月北马，后半程喝了点水，没有吃任何能量胶或其它补给；
18年11月桂林马，全程滴水未沾；
18年12月广州马，36K跑你私补点处喝了点水和运动饮料。
19年3月无锡马，全程滴水未沾，PB
20年12月广马，35K后PB无望，喝了点水，不过广马赛事PB
注意到了吗？这几场都没有吃能量胶或者其它碳水化合物（糖类）补给。顺便说一下，这三场比赛都是在330内完成。其中关于北马的详细记录，可以参看这篇旧文，当年跑完北马写的：知觉全马，跑马人群自虐的新姿势？
咱们先理性分析一下数据。
马拉松运动的能量消耗与体重、跑步效率、天气状况等因素相关，这其中又与运动员的体重相关性最高。
研究表明，一名平常会进行训练的体重76公斤的业余跑友，跑完全程马拉松所消耗的能量约合3200K。另外有文章谈到一位专业的体重66公斤的世界顶级马拉松高手，跑完全程马拉松所消耗的热量约合2795K。从这两个热量总消耗数据简单来看，专业选手在马拉松比赛中的消耗与业余跑友相差不大。
前面这俩个人体重有点差异，一个76kg，一个66kg。我们来计算一下上面案例中的“每公斤每公里能量消耗数”。
业余跑友：
3200K÷42km÷76kg=1.002K/kg/km
专业选手：
2795K÷42km÷66kg=1.008K/kg/km
结果是不是惊人的相似呢？无论专业选手还是业余跑友，每公斤体重每公里的消耗都约等于1大卡。事实上，运动专家的研究结果表明：无论是马拉松比赛、快走、散步还是慢跑，每公斤体重移动一公里的消耗都接近1大卡热量。
说回到老Q自己的案例，前几年体重基本稳定在57kg（不怕暴露），那么一场全马下来消耗的热量是：
57kgX42kmX1K/kg/km=2394K，按2400K好了。
人体糖原储备是多少呢？正常人储存的糖原总量在400克左右。大致是这么分布的：
肌糖原：约200~400g
肝糖原：约100克
血糖：约10克
这个400克的糖原数据，能产生1600大K的热量。前面提到的完赛全马的热量消耗是2400K，明显不够嘛（需要注意到，再怎么消耗，身体还会保留约10%的糖原）。差异在哪儿呢？为什么老Q亲测在没有能量补充的情况下还能完赛全马？事实上绝大多数专业选手在比赛过程中也不会浪费时间补能量胶这些东东。
以下几点原因分析供大家参考一下：
1、糖原储存量的区别。
专业选手体脂率更低，其肌肉存储糖原的能力更强。专业选手的糖原储存总量一般都能超过500克，有些可达600克。业余选手没那么厉害，不过系统训练的人，超过400克的糖原储备量是没有问题的。
2、赛前糖原补充方法不同。
老Q自己的做法是赛前6~4天蛋白质多碳水少，赛前三天反过来。比赛当天提前至少2个小时吃早餐（高碳水）。详情可见这篇：赛前饮食大法，居然要这样……
3、比赛相对强度有差异。
跑步中不同强度下消耗糖原和脂肪的比例是不同的（后面会详述），当然不同强度下利用脂肪供能的比例也跟赛前是否有系统训练有关。老Q自己跑马比赛中的强度控制得还算合理吧，所以并不只是消耗糖原，有相当比例是来自脂肪的热量供应。
4、更专注。
跑步时脑子瞎想、左看右看，各种招呼等也会消耗不少能量的，这也是前面提到的知觉跑马的重要内容。
正常人大脑一天消耗能量约占全身能量的20%-30%。大脑消耗能量主要是用于神经元之间的传递，且其消耗的能量主要是葡萄糖。人需要不断感知外界环境的变化，大脑处理的信息量越小，所消耗的能量也越少。比如进行短距离散步、打扫房间等轻型脑力活动，大脑所消耗能量约占全身能量的20%左右。当大脑思考越活跃，用脑较多的情况下，大脑消耗的能量也会越多，比如从事软件开发、科研等工作的人群，大脑一天消耗量可占全身的30%左右。
综上几点，如果赛前准备工作做得好，且比赛强度的控制得好的话，糖原是不会全部消耗掉的（也就不需要补充能量胶等东东）。事实上，老Q自己在当年北马第一次体验“知觉跑马”时，事先也是做好了这样的打算：一出现头晕、腿僵硬等低血糖现象，马上就降速找官方补给。硬撑？没必要的。
很多“撞墙”的案例，其实还是前面跑得过快强度过高，糖原消耗太多（出汗也多，电解质流失严重），大脑（只能使用糖原供能）快要宕机，当然要给身体其它部位下命令——兄弟们停下，别再玩了，再玩下去本司令没命鸟。
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强度和能量消耗（来源网络）
运动强度增大，肌糖原消耗速率相应增大。
1．在90%-95%最大摄氧量以上强度运动时肌糖原消耗速率最大。但由于肌乳酸的快速增多，抑制糖酵解进行，所以，运动至力竭时，肌糖原消耗不到原储量的一半。
（老Q注：这个强度相当于储备心率区间的A强度）
2．在65%-85%最大摄氧量强度(亚极量或亚极量下强度)长时间运动时运动时间能维持45-200分钟，肌糖原利用速率相当高，糖原消耗量最大。肌糖原利用速度随运动时间的变化可分为三个时相：
运动最初阶段，由于肌肉收缩的刺激、肾上腺素释放和局部氧储备下降，肌糖原分解迅速，糖酵解是这时供能代谢的主要过程。
第二阶段，随运动时间延长，循环系统对运动负荷适应，糖原分解速率下降，保持稳态的有氧代谢。这阶段糖原分解速率随运动强度改变，如运动强度分别为25%、54%、78%最大摄氧量时，相应的糖原分解速率分别为0．3、0．8、1．5毫摩尔·千克湿肌-1·分-1。
最后阶段，随着糖原的利用，其储量相对减少，分解速率也大幅度下降，肌肉的补偿措施是提高血糖吸收和脂肪动用。
3．以30%最大摄氧量强度(低强度)运动时肌内主要由脂肪酸氧化供能，很少利用肌糖原。（老Q注：经过训练之后，就算是业余跑友能够大幅提高这个比例。）
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