文 | 老Q
全国各地又风又雪的，广州上周末直接从夏天开启速冻模式，周日最高10度，今儿早上6点多老Q出门跑步时，路上遇到的晨练者一只手就能数得过来。
赛事的坑各位同学都挖了不少待填吧？春节过后马拉松赛事又是旺季，无锡马、重庆马、武汉马……可不敢躺平呀，虽然一大早热被窝是那么的难舍难分。
于是乎，特意再整理一篇关于冬天跑步的文章，算是应个季，说说冬天跑步的一些注意事项，大家不妨参考下，尤其是新同学。
热身拉伸极其重要
冬天温度低关节硬，肌肉预热慢，如果不做拉伸直接开跑，受伤的风险很大。通常的顺序是先慢跑几分钟（或一些全身性动作如小幅度开合跳，抬腿胯下击掌等）作为热身，然后再做几分钟跑前拉伸动作。
外面天冷的话，我们大可以在室内先做完热身——原地小跑或跳绳3~5分钟——然后再做拉伸动作，之后再出门开跑。
跑前的拉伸应该是做动态拉伸。典型的动态拉伸就象扩胸运动那样，或者如下图动画所示，每个动作都应该是比较快速地完成，“一下一下”那样（其实就是反复做“收缩/拉伸”来刺激肌肉，让肌肉能发挥出它的柔韧性）。
慢跑为主
冬天咱们练跑步不建议跑太快，通常以练有氧耐力为主，慢跑就好，跑太快的话自然强度大，出汗也就比较多。
那会怎么样呢？
失温，着凉，感冒，生病。
运动过后身体抵抗力是下降的，着凉感冒的风险要大很多。而且天冷进行强度大的训练，受伤风险是会更大点的。如果确实有高强度课表要求，请尽量安排在田径场上进行。北方同学如果观察到地面有结冰现象，请勿勉强进行高强度训练——摔一跤真的划不来。
跑起来不喘，跑的过程中出汗不要太多，这才是冬天跑步的正确姿势。怎么叫汗不要多？可以在跑的时候随时摸摸自己后背，有略潮的感觉即可，别一摸一手汗，那就是较大汗了。
有亲们会说了，偶穿的可是XXX牌顶级的排汗速干衣，出点汗怕啥子嘛。这个，虽然景仰羡慕嫉妒，不过您要知道，汗量太大的话，什么高端的速干面料其实都不好使的，湿答答地粘在身上——那感觉，夏天倒还无所谓，冬天出汗多……寒风再一吹，透心凉的感觉，绝对噩梦。
对于普通健身为主的跑友来说，一般每次跑40~60分钟就够了，跑完微汗的状态最是理想。对于备赛的老司机们，时间拉长点，其实冬训更建议多练练长距离（LSD），比如安排一周四跑，分别是10KM，16~20KM，10KM，25~35KM。
呼吸多用鼻子
在冬天户外跑步的时候怎么处理呼吸为好？
用鼻子呼吸，尽量悠长。
鼻腔内有丰富的血管，能把吸进来的冷空气温度提高一些；鼻粘膜分泌有液体，能提高吸入空气的湿度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液还能阻挡、清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。
如果觉得鼻子忙乎不过来，可以采取鼻吸口呼的方式。强度要是再大些鼻子吸不过来，才考虑用嘴巴辅助吸气——不能大嘴吸，得从牙缝里吸入冷空气。其实一般慢跑的话没这么麻烦，不会出现这种现象，单鼻子足可以应付；高强度训练的进阶跑者可以考虑鼻吸嘴呼的方式，需要注意的是，嘴参与呼气的话，人体水分流失会偏快。
补水不要忽略
一小时以内的慢跑，基本上不需要考虑补水的问题。有些跑友喜欢跑时间或者距离长点的拉练，或者间歇之类的高强度训练，那也要认真考虑一下补水问题了——就算天冷，运动过程中也是会出汗或者身体会水分流失的，程度多少的问题而已。冬天如果可能还是尽量补温水吧（在田径场训练方便存包，这也算是便利之一），如果不方便的话，那就在嘴里含久一会儿，再徐徐咽之。
衣物最花心思
最需要花心思的是穿什么出门了。
冷天出去运动，刚开始要担心冷，运动开了又怕太热，结束时又会担心出了汗小风一吹容易着凉……确实不是很省心。所以，冷天出去运动如何着装真得好好讲究一番。尤其是玩越野跑的同学，如果不懂的话，务必要好好补习一下。
先给亲们说说（复习）户外着装的一个原则：三层着装法。
1、排汗层：导汗
也叫基础层或贴身层。它与皮肤直接接触，其作用是在大量运动后可快速将汗液通过贴身层导出，使运动期间的身体皮肤一直干爽。注意了：贴身衣物绝对禁棉。
禁棉，禁棉，禁棉。
2、保温层：保暖
也叫隔离层，此层目的是锁住身体的热量，保持体温，不让热量流失；同时，此层也要具有良好的透气性。这一层的衣物可以是一件，也可以是不同作用的多件。
3、防护层：防风，防雨、耐磨
功能外层着装，多是化纤服装面料，耐磨防撕裂、有防水膜以及防水涂层、具有良好的防水性和防风性，还能排汗。
需要注意，上面所谓的“三层”只是个虚拟的逻辑概念，并不是指只穿三件衣服。很可能一件外套可能会涵盖了保温和防护两种功能了。现如今很多黑科技不断涌出，例如贴身穿的压缩衣，不仅可以当排汗层，也能当保温层使唤——当然说的是一般情况下，例如10度左右的低气温跑步穿是够了的，出汗也不冷，风吹也能扛，性能已经很牛了。
那么，说半天，具体该怎么穿呢？
以老Q自己为例：10度以下户外跑步时，里面会穿长袖的运动衣裤（压缩衣裤/弹力衣裤都可以，记得面料得是排汗速干的，最好是冬季训练服），上身再加件薄薄的运动风衣，0-10度的温度下这衣物就算齐活了。
出门之前做好热身和拉伸，这样出门的时候也就不会觉得很冷。在跑热了之后（大约2公里/10分钟左右），运动风衣可以脱下来塞口袋或者腰包，或直接系在腰间。跑步停下来时，再穿回风衣以防感冒。通常建议大家最好是跑到家附近再停。
别忘了保护手脚和脑袋
30%以上的热量会从人的手、脚溜走，40%的热量会从头部流失。出外跑步时，保护好手脚和脑袋，不仅是为了抵御冷风侵袭，保护热量，也是为了防止皮肤冻伤破裂。这个比较容易被人忽视的，所以在寒冷季节最好手套、帽子都戴上。
帽子的话多说两句。
老Q自己冬天出门跑步其实不会戴上图这种，那用啥？魔术头巾戴头上就非常可以了。
类似下面几种用法，需要的话耳朵、脸都可以包上。如果热，上面还可以打开散热。挺好用的，严重推荐。
再说说关于脚脚的保暖。
冬天穿出去跑步的鞋子有一定讲究，要考虑一下保暖性能。那种很轻的鞋，通常网纹过多、透气性能比较好，其它季节穿自然是极好的，冬天一出门，小风一吹，就能明显感觉到整个脚板板光速凉飕飕。另外，抓地力也要好点（鞋底不要太硬，专门的跑鞋通常倒也不会有这问题，就怕卧龙同学会找些别的鞋子跑步），毕竟冬天地面相对会更滑（尤其北方冰天雪地）。
袜子建议中筒，也是不要太薄。
最后——
冬天还能坚持出门跑步的，都是要大大点赞表扬的。
那些大冷天早上还能5点多起来甚至更早出门跑步的，简直就不是人——九天大神下凡尘。
实在太冷也别勉强出门跑步，咱们训练形式可以多样化嘛，在室内原地跑、跑步机也可以的，或者做做力量训练。
重点是不要躺平，每天睡觉前不妨问自己三遍：
还有多少坑没填？
还有多少坑没填？
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