四高人群，远离这些饮食误区！告诉身边人

今日看点

➤血糖偏高就是糖尿病？常见抗糖误区有哪些？

➤尿酸偏高是嘌呤吃得多？哪些食物嘌呤高呢？

➤临界高血压要紧吗？饮食上要注意些什么？

➤人们在降脂的时候往往最容易犯的错误是啥？

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针对这些粉丝们关心的健康话题，江苏城市频道《约见名医》栏目联合推出“四高人群 吃得巧更健康”知识讲座，邀请东南大学附属中大医院营养科主任金晖现场支招，与以往不同的是这次讲座还同时通过《约见名医》视频号进行了在线直播，吸引了2.8万线上粉丝一同学习。

错过现场、错过直播的朋友也不必太遗憾，今天小编把讲座中的精华知识点整理给大家，记得点赞分享，别让更多人错过啦！

血糖偏高就是糖尿病？

如何调理？

现在大家的体检意识都加强了，单位里也基本都有一年一次的健康体检，相信不少人都有这样的经历：就是拿到报告单，检验结果那一栏上显示某某化验值升高，注意日常饮食，建议到相关科室复诊。

比如最常见的空腹血糖值，显示比正常值略高，这是得了糖尿病吗？

金晖主任建议大家牢记一组数据，这样就可以清晰的进行判断：

血糖数据参照

空腹血糖（FPG）的正常值3.9～6.1mmol/L

餐后2小时正常血糖4.4～7.8mmol/L

空腹血糖在6.1～7.8mmol/L为空腹血糖受损（IFG）

餐后2小时血糖在7.8～11.18mmol/L为餐后血糖受损（IGT）

腹血糖≥8mmol/L或餐后2小时血糖≥11.18mmol/L为糖尿病

IFG和IGT是介于正常人和糖尿病人的中间过渡阶段的“高血糖”，这种人是糖尿病的高危人群。

如果只是刚刚发现血糖偏高，特别是年轻人的血糖偏高，抓住“黄金期”在饮食、锻炼和生活方式上进行调理是可逆的。

在“控糖饮食”上很多人都会走入误区，要特别注意：

1、只控糖，不控总热量

2、三餐不定时，血糖容易高

3、不甜也要少吃的高血糖食物黑名单

①高脂肪食物——五花肉、动物内脏、蛋糕奶茶、各类油炸

②一些升糖指数高的粗杂粮——糙米、小米、紫薯、红薯要特别注意。

推荐低升糖指数的粗杂粮和杂豆：荞麦、燕麦、藜麦、黑米、豌豆、红豆、    绿豆等，适当与大米饭搭配

③有些蔬菜绝不能当菜吃——南瓜、土豆、红薯，山药要当主食一部分吃

④辣要少吃，酒一定不要喝

 

对于糖尿病患者，金主任也给出了“一天24小时”的行为管理建议：

24小时行为管理

1.减少久坐，建议每30分钟活动一次，进行有规律的短时间慢走/简单的抗阻运动，可以改善葡萄糖代谢。

2.让身体出汗（中度至剧烈活动）

 ➤中等强度运动：建议每周进行≥150分钟的中等强度运动，应锻炼到大型肌肉群，并具有节奏性；

➤高强度运动：或每周进行≥75分钟的高强度运动，每周3天，运动间隔不应超过2天；

➤其他训练：建议进行抗阻、柔韧性和/或平衡训练，每周两到三次；

3.步行/快走

➤每天增加500步，心血管发病率和全因死亡率降低2%-9%。

➤每天快走5-6分钟相当于延长预期寿命4年。

4.适度增加力量训练

抗阻运动（包括利用自身体重）可以提高胰岛素敏感性和改善葡萄糖耐量，太极和瑜伽等运动还可以锻炼到灵活性和平衡性。

5.早睡早起，保持规律睡眠

即使在周末，也要保持持续、不间断的睡眠：睡眠过长过短都不好：睡眠时间长（>9h）和短（＜6h）对HbA1c有负面影响。

“晚睡晚起”相比“早睡早起”，可能会导致更差的血糖控制。

尿酸偏高是嘌呤吃得多吗？

哪些食物嘌呤高？

抽血血生化检查，里面有一项叫血尿酸的指标，最近一次体检下来，单位里这项指标高出正常值的同事有不少，大多都是男同事，大家都蛮紧张的，好像这些年，查出尿酸高的人明显增多，这一类人怎么办？

金主任也给出了她的“金点子”。

首先，尿酸最高不能超过420，一旦超过这个值，多余的血尿酸就有可能形成尿酸盐结晶，这些尿酸盐结晶就像枚枚细小的针沉积在患者的身体各个部位，尤其是距离心脏比较远的部位，比如大拇脚趾、脚踝、肘关节、踝关节和膝关节这样的位置,形成痛风，发作时疼痛难忍。

长时间处于高尿酸血症的状态，有可能导致患者增加患高血压、糖尿病的风险，而且会增加已经有冠心病患者的死亡风险，有研究显示人们的血尿酸每增加60，那么患高血压的风险将增加1.4倍，患糖尿病的风险将增加17%，已经有冠心病的患者死亡风险增加12%。

所以尿酸高出很多的人要引起足够重视，一些高出不多或者接近临界值的人也要注意。

对于查出尿酸高的人问问自己最近一段时间——吃内脏、红肉吃得多？喜欢喝浓汤？喜欢吃海鲜、喝啤酒？烧烤、火锅吃得多吗？经常熬夜点外卖吃夜宵？

这些都是嘌呤含量高的食物。

快速降尿酸的四点建议

1.多喝水——要喝到多少毫升？几杯？水应该是什么水？（白开水）

主持插问：有人说白开水我喝不下去太多，喝淡茶水、苏打水行不行？

2.多喝奶——每天保证250-300的牛奶摄入

3.多吃富含维C食物——柑橘类水果和绿色叶菜（彩椒维c最高）

4.多运动

临界高血压要紧吗？

饮食上要注意些什么？

在《约见名医》视频号的直播间，也有网友提出了他的困扰，他的血压最近检测了好几次都不太好，总比正常值高，但又达不到高血压140/90 以上的值，就在这个中间值晃荡，体检医生说他这是临界高血压，这种情况要不要紧吗？

 

金主任也在现场进行了解答：临界高血压者约有71.5%的人易发展成高血压，临界高血压者最后发展为确诊高血压的可能性比正常高血压者高出2－5倍。

而心血管并发症的患率及病死率比正常血压者高2倍以上。这类人要想不往高血压发展，要赶紧调一下他的饮食，要严格限盐。因为高盐（钠）摄入可增加高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡的发生风险。

 

2022《中国居民膳食指南》建议成年人每天摄入食盐不超过5g，在家烹饪时推荐使用定量盐勺，每餐按量放入菜肴，尤其要重点培养儿童的清淡饮食习惯。

如何做到食盐减量

1. 选用新鲜食材，巧用替代方法

· 烹调时应尽可能保留食材的天然味道，这样就不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味。

· 可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹制菜肴时放少许醋，使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。

2. 合理运用烹调方法

· 烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。

3. 做好总量控制

· 在家烹饪时的用盐量不应完全按每人每天5g计算，也应考虑成人、孩子的差别，还有日常食用的零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量，以及在外就餐，也应该计算在内。

4. 注意隐性盐（钠）问题，少吃高盐（钠）食品

· 鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高，某些预包装食品往往属于高盐（钠）食品。少买高盐（钠）食品，少吃腌制食品。

5. 要选用碘盐

· 除高水碘地区外，所有地区都应推荐食用碘盐，尤其有儿童青少年、孕妇、乳母的家庭，更应食用碘盐，预防碘缺乏。

人们在降脂的时候

最容易犯的错误

高血脂也是和直播间众多粉丝关心的话题，调理高血脂，“管住嘴、迈开腿”很重要，特别是管住嘴，很多人以为是管住了，但却存在一些误区，反倒不利于血脂的降低！

1、肉吃不够，主食来凑——主食吃过多对血脂很不利

2、只吃素食，滴油不进-----肌肉流失，营养吸收不均衡

3、猛吃某种降脂食物-----食物降脂作用有限，猛吃一种食物营养单一

4、忌口饭菜，不忌零食-----三大营养物质仍是基础，零食属于三高产品