练瑜伽“屁股根痛”是拉伤了吗，怎么办？

瑜伽解剖学

最近有好几位伽人，在后台留言咨询，“屁股根痛，平时走路还好，但是做站立前屈、下犬式，仰卧上升腿，劈叉之类的体式，屁股根靠近坐骨的那个位置就痛的不行，问是不是臀部肌肉拉伤了……”

首先，这个是拉伤了，但不是臀部肌肉拉伤了，而是附着在坐骨上的腘绳肌拉伤了。有很多伽人不理解，腿部后侧的腘绳肌感觉那么强大，很难被“拉开”，为什么还辣么容易会拉伤？

其实，腘绳肌容易受伤跟其本身的解剖生理特征有很大的关系，因为腘绳肌由三条肌肉组成，股二头肌、半腱肌、半膜肌共同止于坐骨结节，形成了集中的前拉力，坐骨结节承受人体坐位时的大部支撑重量，因而对长期坐位工作或进行短跑、瑜伽（压腿、劈叉）等运动时，加重其负担量，容易使之损伤。

还有就是腘绳肌是股四头肌的拮抗肌，但其收缩力只大约等于它的一半，在共同舒缩的过程中极易造成弱者损伤，再就是腘绳肌的外形细长，腱部分较长，因而收缩时与其他肌肉相比，力量较小，极易造成被动的牵拉，加大因牵扯致伤的机会。

那么，腘绳肌拉伤了该怎么办？今天给大家介绍一套在INS上超火的，3步修复腘绳肌拉伤的方法，一起来看看：

第一步、激活

1、桌子式+猫牛式

• 桌子式，四角跪姿

• 双手双膝打开与肩同宽

• 手腕在肩膀的正下方

• 膝盖在髋部的正下方

• 保持5-8个呼吸

• 吸气，抬头挺胸收腹

• 呼气含胸拱背眼睛看肚脐

• 重复练习4组
  

2、婴儿式

• 桌子式，屈手肘臀部微微向上向后

• 保持5-8个呼吸，如果没有疼痛

• 继续向后向下坐在脚后跟上

• 如果有疼痛向后还原一些

• 保持5-8个呼吸，重复练习6组

3、眼镜蛇变体

• 俯卧在垫面上

• 双手放在胸部的两侧

• 延展背部抬头向上胸腔打开

• 屈左膝靠近臀部，保持5-8个呼吸

• 重复练习3组，换另一侧

通过轻柔缓慢的动作激活拉伤部位组织，促进其血液循环

第二步 舒展

1、虎式一&二

• 桌子式准备，抬左腿向上

• 保持5-8个呼吸，屈左膝

• 靠近腹部，保持5-8个呼吸

• 重复练习4次，换另一侧

2、跪立伸直腿

• 跪立双脚打开与肩同宽

• 将左脚向前，脚跟着地

• 右腿微微屈膝，慢慢的伸直

• 然后屈膝，重复练习5-8次

• 换另一侧

3、婴儿式起身手臂上举

• 婴儿式，吸气双手经体侧

• 慢慢的向上举过头顶

• 同时直立身体，保持5-8个呼吸

• 重复练习4组

通过轻柔的拉伸练习，进一步激活该部位的肌肉组织，促进臀部以及大腿后侧的血液循环。注意不要动作幅度太大，也不要练习的太快，否则适得其反。

第三步  恢复运动范围

1、战士1式（距离较小）

• 山式站立，将左脚向前一大步

• 右脚向外60度

• 双手向上举过头顶

• 慢慢的屈膝向下

• 不需要做的幅度太大

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

2、椅子辅助的战士3式

• 山式面对椅背站立

• 身体微微前倾

• 屈手肘小臂放在椅背上

• 慢慢的抬右腿向上

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

3、椅子辅助的站立前屈

• 双脚分开与肩同宽面对椅子站立

• 身体微微前倾，微微屈双膝

• 双手肘放在椅子上

• 屈右膝，伸直左膝，然后还原

• 重复5-8次，换另一侧

4、椅子辅助的深度前屈

• 双手放在椅背上，延展脊柱

• 微微屈双膝，然后屈右膝

• 伸直左膝，重复练习5-8次

• 换另一侧

第三步的练习的动作，会有比较强烈的拉伸，因此，在练习时必须要谨慎进行，动作不要太快，也不要太过激烈，保持深呼吸，一旦有疼痛感，立即还原退后，慢慢的增加其运动范围。

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