据国家健康调查结果显示，2018年，我国亚健康人群比例已高达70%，而2019年，这一数据还在继续攀升。
然而，肩颈、腰背、膝盖等慢性疼痛，在我们身边已经非常普遍了，这些曾只会发生在老年人身上的慢性疼痛，现在已经成为大部分的中年人甚至年轻人的烦恼了。去医院检查，而且检查不出问题所在，大多数医生给出的建议：多运动！
那么，怎么去运动呢？怎么缓解和消除疼痛呢？怎么针对有效的去练习呢？
针对现实生活中，很多人的肩颈腰背部疼痛问题，今天，给大家分享几个动作，可以有效的缓解上（包括肩颈）/中/下（包括腰）背部疼痛，大家一起来看看吧：
一、5个瑜伽动作有效缓解上背部（包括肩颈）疼痛
动作1：
拉伸颈、肩部侧面肌群，背部上方肌群
山式站立，将右手向后贴背，放在身体的后侧
左手从后侧握住右手手腕
吸气不动，呼气时左耳向左靠近左肩
左手轻轻的拉右手腕向左，右臂向回做对抗
保持20-30秒，换另一侧
动作2：
跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽
大腿垂直垫面，俯卧在垫面上
双手臂延展，前额点地
胸腔慢慢的打开向下
动作3：
拉伸上背部、三角肌中束
跪立在垫面上
双膝并拢或打开与髋同宽，大腿垂直地面
吸气延展脊柱，呼气将右手从左腋窝下方穿过
双手臂延展，右肩外侧落地、头落地
保持20-30秒，换另一侧
动作4：
拉伸肩部，手臂的内侧外侧
金刚坐，双手前平举（膝盖不适可选择简易坐）
将右手向上（大臂贴向耳朵），屈手肘放在上背部
左手向下向后，曲手肘双手互拉
如果拉不上，可以借助伸展带（或用毛巾）
动作5：
靠墙或者站立后背练习，加强上背部力量
山式站立，双脚打开与髋同宽
双手侧平举，曲手肘，小臂垂直地面
吸气，双手向上举过头顶（手臂伸直）
呼气，屈手肘向下，
让肩胛骨彼此靠拢（肩甲下端靠向臀部）
重复练习12-15次一组，练习3-5组
二、4个瑜伽动作有效缓解中背部疼痛
动作1：
猫式伸展，灵活脊柱
跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽(或并拢)
双腿手臂垂直在垫面上（手臂始终用力推地）
吸气伸展，让身体两端向上（不要塌腰）
脊柱一节一节延展至最后抬头
呼气，卷尾骨向下，
脊柱一节一节延展，背部拱到最高
最后，低头看向肚脐方向，重复练习11次一组，练习3组
动作2：
扩展胸腔，缓解背部疲劳
坐立在瑜伽椅上，双手抱头部的后侧
身体仰卧在瑜伽椅背上
头部上背部缓慢而有控制的向后延展
不要仰头，腹部始终保持收紧（避免腰椎挤压）
保持5-8个呼吸一组，重复练习3-5组
动作3：
脊柱扭转，灵活脊柱，缓解后背肌肉僵硬
侧坐在椅子上，双脚分开
吸气向上延展脊柱，呼气躯干向椅背的方向扭转
从腰椎、胸椎、颈椎的区域逐节向后扭转
保持双腿平行，臀部坐椅面，骨盆保持稳定不动
脊柱胸椎做最大幅度的扭转
保持5-8个呼吸，呼气还原，换另一侧
重复练习3-5组
动作4：
山式站立，双脚分开大于一条腿的距离
双脚内侧平行，膝盖朝向脚尖的方向
吸气延展脊柱向上，双手向上举过头顶
呼气从髋关节开始折叠，前屈向下
双手放在身体的前侧
再次吸气，双手向前延展至最远端
呼气，整个脊柱完全的延展放松
保持15个呼吸（大概1-2分钟）
三、5个瑜伽动作有效缓解下背部（包括腰部）疼痛
动作1：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双脚分开与坐骨同宽，吸气卷尾骨
从骨盆开始，腰椎、胸椎慢慢的离开垫面
保持5-8个呼吸，
呼气从胸椎开始腰椎、骨盆、尾骨还原到地面
重复11次
动作2：
仰卧在垫面上，屈右膝
将右脚贴靠在左膝盖内侧
吸气延展脊柱，呼气躯干向左扭转，同时转头向右
双肩始终压实地面
保持5-8个呼吸，吸气还原，换另一侧
动作3：
俯卧在垫面上，双手伸展举过头顶
掌心朝下，吸气抬右腿向上，同时抬左臂向上
呼吸还原，再次吸气交换手臂和双腿
练习11次一组，重复3组练习
动作4：
从婴儿式开始
吸气抬起臀部向后向上伸直双腿和手臂
呼吸踩足跟向下
进入下犬式，双手放在瑜伽砖上
双大腿前侧向后推，让整个脊柱延展放松
保持腋窝舒展，整条脊柱向上延展
保持15个呼吸（大概1-2分钟）
动作5：
坐立在垫面上，屈双膝
将右脚放在左膝外侧
左脚放右臀外侧
吸气延展脊柱向上，呼气身体向右扭转
左手臂手肘抵住右大腿外侧
右手臂放在身体后侧
借助左手臂跟右大腿互相拮抗的力量来加深扭转
保持30-60秒，换另一侧
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