瑜伽体式详解（三十三）:姐姐教你几个技巧，让你3分钟学会倒立

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掌握几个关键的技巧

3分钟学会瑜伽倒立

倒立，是瑜伽的一个重要的基本体式。瑜伽初学者往往都立不起来，或者立起来了却无法保持姿势。西风姐姐在此与你分享几个瑜伽倒立技巧，让你在短期内即可运用自如。倒立方式很多，姐姐先带你练习肩倒立。

练习步骤如下：

第一步：预备式

平躺于瑜伽垫面，双腿并拢，双臂于体侧自然放于地面，掌心向下（如图1）。

（1）

第二步：1、吸气，双腿上抬伸向天空。呼气，双手下压，双腿摆向头部方向，背部抬离地面，脚尖尽力放到头后地面（如图2）。

（2）

2、身体与地面垂直之后，再弯曲双肘，大臂着地，双手托住背部，然后将小腿上抬，指向天空（如图3）

（3）

3、肩部和双臂支撑身体，双腿慢慢向上伸展，伸直双腿，与臀部、背部保持在一条直线上，与地面垂直（如图4）。

保持姿势5个顺畅呼吸。注意腹部内收，下巴抵住锁骨，肩部和双肘发力稳定姿势。

（4）

第三步：结束动作

1、先将弯曲双膝，保持腿部以下姿势不变（如图5）。

（5）

2、弯曲折叠髋部，双腿向头部方向伸直下压，放开双手，伸直双臂落地，双掌压实地面，回到图（2）姿势。

（6）=（2）

3、背部慢慢下沉，带动双腿慢慢向前伸直，回到平躺姿势。调整呼吸，放松身体，练习完毕。

如此反复练习，每次练习次数根据自己的体能而定，切记不能逞强。习练过程中一定注意配合呼气，凝神聚气。动作要做得连贯，舒缓，自然。

练习瑜伽倒立体式，可以促进头部及肩部血液循环，帮助整合身体与心灵，致使大脑清明宁静，身体轻盈舒畅，还可消减多余脂肪，美化腰部、肩部及臀部线条，塑造苗条身姿。

切记瑜伽练习不能瞎练，掌握不了动作要领，达不到应有的健身效果，还可能导致受伤等不良后果。只要按照上述要领练习倒立，短期内即可运用自如，收到最佳健身美体效果。