6招瑜伽体式，还你性感翘臀

文章来源：小黑裙

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对于经常久坐的办公室一族，久坐带来的后果就是臀部容易变得扁平宽大，甚至下垂，传说中的“塌屁股”就是这么来的。不过不用发愁，今天小黑裙推荐给大家6招瑜伽体式，帮您重回窈窕的玲珑曲线，改变从现在开始。

01

猫式

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瑜伽体式之一，这个体式像猫咪在伸腰弯腰，因此而得名。充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。

动作步骤：

• 跪地，两膝打开与臀部同宽，小腿及脚背紧贴在地，脚板朝天。
• 俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。
• 双手按地，手臂垂直与地面成直角，同时与肩膀同宽，指尖指向前方。
• 吸气，同时慢慢地将臀部翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。
• 呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。
• 配合呼吸，重复以上动作6至10次。

02

战士第一式

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正位瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。减少腹部、腰两侧多余脂肪。扩张胸部，伸展颈部，延缓衰老。增强人的平衡感及集中注意力的能力，消除下背部及肩部的肌肉紧张。纠正骨盘前倾。

动作步骤：

• 按基本三角式站立，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度，屈右膝，做成右弓步。
• 上身躯干转向右方，吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直。
• 呼气，抬头，眼望指尖，自然呼吸30~60秒。
• 吸气，脸朝前，眼看前方，伸直右膝盖。
• 呼气，两手分开，自然放于体侧，换左侧做同样练习。

03

战士第二式

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哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。战士三式中的第二式 ，这是一个力量与平衡兼济的姿势。在培养强壮灵活的双腿与髋关节的同时，能伸展大腿内侧的肌肉，紧实腿肌和臀肌，雕塑优美形体。

动作步骤：

• 站立，两脚分开较大距离，手臂放在体侧。
• 左脚稍朝内，右脚向右90度。右脚跟对着左脚足弓。
• 吸气时，两臂侧平举。呼气时，弯右膝，让小腿和躯干都与地面垂直。
• 稍收下巴，同时轻轻地转头向右，注视手指。稍微收臀。双脚均匀地
• 下压，左腿伸直，均匀缓慢地呼吸。保持5～30秒。
• 慢慢把头转回正中，吸气时伸直右腿，呼气时两脚转到前面。
• 可以放下手臂，休息片刻，然后换边重复相同的练习。

04

战士第三式

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战士式第三式是最常见的瑜伽体式之一，是站立式最频繁做的体式，它是战士式中的第三式，能增强身体的平衡感及高度集中注意力的能力。腹部自动向内收紧，腹部内脏器官得到按摩。增强脊柱的柔韧性。

动作步骤：

• 山式站立。手臂向上伸展，举过头顶，与地面垂直，提肩胛骨，并将它们推入身体，两张相合。
• 呼气，躯干前倾，同时抬起左腿离地，右腿伸直，像棍子一样笔直。
• 吸气，身体继续前倾．手臂向前伸展，与躯干、左腿呈一条直线。保持平衡的同时．除了右腿．整个身体与地板平行。右腿完全伸展并绷直，与地面保持垂直。深长地呼吸，保持这个姿势20～30秒。
• 呼气，放下左腿．转动双脚。换另一侧重复这个体式。然后呼气，跳回山式。

05

反弓式

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瑜伽体式中常见的瑜伽体式之一，属于卧姿体式。它能紧缩大腿肌肉，美化臀部线条，预防臀部下垂，强化大腿力量，并消除背部赘肉。

动作步骤：

• 趴着，双臂在身体两侧伸直。一侧面颊贴地，两腿和脚踝并拢。
• 正常呼吸。自膝盖处弯曲两腿，脚跟接近臀部，左右两手分别抓住同侧脚踝。两个膝盖和脚踝互相靠拢。一侧面颊贴地。
• 缓慢而深长的吸气，屏住呼吸， 吸气结束时，头部抬起并伸直。
• 停留片刻，开始向后拉动双腿。做这个动作要注意缓慢、柔和，向后拉到力所能及的最大限度。
• 这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起。目视天空，膝盖可以分开，如果可能的话，踝骨可以并拢，屏住呼吸保持上述姿势10秒钟。
• 呼气，与此同时，头和胸部向地面放下。头部接触地面，用一侧面颊贴地。放开脚踝，使其慢慢的还原到地面。
• 休息10秒钟再次重复一遍这个姿势。

06

轮式

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轮式，常见的瑜伽体式。轮式补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持健康和柔韧。身体前面也得到有力的伸展，收紧大腿和臀部肌肉。

动作步骤：

• 背部贴地面仰卧，双腿伸直，两手放在体侧，掌心向下。屈膝，将脚跟收回紧贴大腿背后。两脚底应继续平放在地而上。
• 如果你体重逾常或肢体特别僵硬，就可能发现两脚无法做到紧贴大腿。如果是这样的话，就把两脚跟尽可能靠近大腿的背面。
• 把双手放在头部两边，掌心平贴地板，指尖向着脚的方向。深深吸气，拱起背部，将髋部与腹部向上升起。让头部向地板低垂，同时双手、双腿均用力向下按。舒适而平稳地呼吸。
• 保持这个姿势，数1~10。弯曲双肘，借此先慢慢把头放低到地面上，接着把背部滑回地面上把双臂、双腿回复到原来开始的姿势。舒适地休息一会儿，然后再做1次。

瑜伽，由吸气开始，呼气完毕。这是一个历程，也是一个轮回，如生活般顺其自然，随遇而安，这才是人生应有的境界。