每一个女生都希望拥有“香肩、美背、天鹅颈”,美丽的颈肩曲线不但会让女生更显气质,而且不管穿什么衣服都更好看。
气质女神刘诗诗
然而,生活中不少女生存在圆肩驼背的问题,不仅整个人显得很没有气质,而且颈肩经常会酸痛难忍。想纠正,但是自己不会练?去健身房又不方便?其实,纠正圆肩驼背没有你想象当中那么困难,我今天分享的内容可以说适合所有人,无需任何器械,也无需其他人助力,你独自在家就可以练习。#健康真相馆#
一、圆肩驼背形成的原因
上面这张图是我们经常会看到的一种坐立姿势。当我们长时间保持这种“舒服”的姿势时,胸部的胸大肌和深层的胸小肌、背阔肌、头颈部斜方肌、肩胛提肌、头直肌处于缩短、僵硬的状态;前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部、深层颈屈肌肌处于拉长、无力的状态。这时候,这些肌肉的张力维持了一种相对静态的平衡,维持这种平衡状态的代价就是颈部斜方肌、上背部的肌肉群血液循环变差,肌肉表面的筋膜也变得越来越厚,有很多人会经常感觉上背部酸痛、刺痛,这些都是肌肉筋膜刺激到神经,向大脑发出的预警信号,提醒我们该注意调整一下姿势了!
二、训练原理
普拉提的训练理论认为:良好的姿态和骨骼排列可以为身体提供最佳的结构功效,而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。人体有一套精确的自我保护机制,当你破坏了身体的平衡,身体就会发展出另外一种平衡,代价就是疼痛、关节活动受限和体形、体态变得难看。
这个原则适应于人体的动态模式,也适应于静态模式,因为我们人体其实一直都是处于动态平衡中,静态只是相对来说的。例如,当我们坐在凳子上面的时候,虽然身体看上去没有动,但是全身的肌肉还是一直在不停工作,以维持身体稳定。
所以,想改善圆肩驼背,第一步,也是最重要的一步就是——注意姿态!注意姿态!注意姿态!
如果有人安利你练器械、举重,那么你可以暂时委婉的拒绝他,因为体态问题就要直接练体态,有意识的控制身体的运动可以提高身体的知觉能力,完成从有意识到无意识的转变。
三、美肩5招:
1.调整坐姿
动作解析:骨盆是脊柱的根,调整姿势要先从骨盆开始。这个动作你需要学会将骨盆从后倾状态调整到中立的状态,这时候你的下背部应该恢复它原本的微微向前凸的曲线。
动作解析:背部向后,肩胛骨向后缩回,双肩下沉并放松,
动作解析:
注意下巴水平向后移动。在部队里有一种用下巴和锁骨夹扑克牌的训练,跟这个动作训练原理一样。
小贴士:
2.训练站姿
背壁站立
动作解析:背部靠墙站立,双脚向前迈出一小步,膝盖微微弯曲,双脚保持平行对称,膝盖对准脚尖的方向。注意膝盖不要超过脚尖。身体从上到下,后脑勺、上背部和骶骨接触墙面,颈部后侧肌肉沿墙壁向上拉长,肩膀放松下沉,提臀收腹。可视情况停留一段时间。
小贴士:
3.改善呼吸
很多人呼吸的时候习惯提肩,用胸锁乳突肌、斜方肌、斜角肌等肌肉协助呼吸,这也是导致颈肩紧张的重要原因之一。这就需要学会改变不良的呼吸模式,以放松紧张的部位。
动作解析:站姿,把两手掌根放在胸廓肋骨上,手指相对。用鼻子吸气,胸廓向两边打开,想象空气慢慢导入你的体内。嘴巴微微张开呼气,降肋骨,微微收腹,肚脐向脊柱靠近,同时收缩盆底肌。注意呼气和吸气要缓慢,时间均等,头、颈肩始终保持放松。
4.多做拉伸
拉伸背阔肌:一只手抓住墙角,同时屈髋屈膝,身体重心向后移,上半身向对侧扭转,充分伸展背阔肌
拉伸胸小肌:将小臂举过头顶支撑在一面墙上,双腿成弓箭步,前面的小腿和地面垂直,后面的脚的脚跟抬起,保持双腿膝盖、脚尖方向一致,身体重心缓慢向前拉伸胸部,另一只手叉腰稳定身体,注意不要塌腰。
拉伸斜方肌:坐在平凳上,脊柱保持中立,将左手掌压在臀部下以帮助左侧肩胛骨保持下沉和稳定,右手掌放在头部左侧向右轻轻拉伸;左右交替。
拉伸肩胛提肌:坐在平凳上,脊柱保持中立,将左手掌压在臀部下以帮助左侧肩胛骨保持下沉和稳定,先收下巴再低头,右手掌放在头部左后侧向右轻轻拉伸;左右交替。
小贴士:
5.强化核心
练习1 — 天鹅宝宝
动作解析:
1.俯卧,双手置于肩膀两侧,肘关节向外成90度角分开,两腿分开与髋同宽。
2.吸气,伸长颈椎和脊骨,肩膀继续下沉,收缩腹部,同时集中后背部的力量向上抬起上半身伸展背部,头部和颈部保持在一条弧线上,两臂同时向上抬离地面
3.呼气,收缩腹部,身体继续向远端延伸,同时有控制地将躯干放低回到垫上,重复4~8次,练2~3组。
小贴士:
练习2 — 天鹅划水
动作解析:
1.俯卧,双手伸直置于地面,双腿分开与髋同宽
2.吸气,伸长颈椎和脊骨,上背部向上抬起,同时双臂向后向上拉,双肩下沉,直到两个肩胛骨完全收紧
3.呼气,慢慢将身体下放,鼻尖触地,同时手臂向前伸展。重复8~10次,练2~3组。
小贴士:
最后的总结:
姿态的训练一定要专注,练习的时候要尽量避免外界干扰;
动作质量胜于数量;
每天的练习会强化神经-肌肉的联系,让你对自己日常生活中的姿态更加警觉;
简单的动作重复去做,几个月后你一定会看到自己的变化。
希望本文能够对你有所帮助,我是健身房里的奇遇,爱健身、爱分享,谢谢关注!
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