在活动身体时需要注意的是「热身运动」。
热身对于放松肌肉,增加其柔韧性来讲是很有必要的。
但是一直以来,人们认为理所当然的热身方法也许是错误的,因为热身其实是有分种类的,做哪类的运动就要用适当方式来活动身体,才不会受伤。
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热身的种类
基本上,热身分为「动态热身」和「静态拉伸」两种,我们日常所熟知的热身便是静态拉伸,在保持关节不动的情况下,在一定时间内持续进行肌肉拉伸的活动。
其实很简单,保持身体不动,就是静态拉伸了。与之对应的动态热身是指在活动各个关节的同时,反复进行肌肉的伸缩、以扩大关节可活动的区域。例如广播体操就是典型的动态热身。
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有目的的热身
热身是为了在运动前放松身体的,但是与一般性的静态热身相比,进行动态热身则会达到更好的效果。动态热身可以加强对肌肉的刺激,提高其温度和柔软性等。活化的肌肉活动可以预防受伤,此外有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。
另一方面,在运动过后进行静态拉伸则更具效果,可以改善血液流动,排出肌肉中所积累的代谢物。但如果在过度疲劳或长时间不运动的情况下,运动前无论是动态还是静态的热身都很有必要。
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按用途区别使用
了解这两种热身方法各自的用途,就要根据情况选择热身方法咯!因为这样,可以提高在运动时的表现,而且还能防止损伤。
更重要的,不仅仅是运动中,就是在日常生活中也可以按照
「活动身体用动态热身」、「想赶走疲劳放松身体时,选择静态热身」
来区别使用!
给大家介绍一套进阶版热身,
适合大多数中高强度的运动,
也可以当做一套日常的锻炼。
跟着动图,学得更轻松!
动作1:平板支撑式移动
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身体下蹲,双手置于地面向前移动,
至平板支撑的姿势,
再慢慢向后移动回来。
动作2:反向箭步蹲
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右腿向后迈一大步,左腿成弓步,
同时手臂向上抬起;
右腿回收,手臂向下置于臀部;
换另一侧重复动作。
动作3: 高抬腿拉伸
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左脚保持不动,右脚向后一步,
右臂屈于胸前、左臂后摆;
然后将右侧膝盖抬至水平线,
同时,右臂后摆、左臂屈于胸前;
换另一侧重复动作。
动作4:半开合跳
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双腿向两侧开合跳,
腿张开时,双臂曲肘抬至与肩平;
腿收回时,双臂放下于腰侧;
做完一组之后,再加快速度做一组。
动作5:前后慢跑
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向前跑几步,再后退跑几步,
手臂在身体两侧自然摆动。
动作6:抬臂平板支撑移动
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双臂尽可能地向上伸,
然后身体下蹲,手放于地面,
向前移动,至平板支撑状,
右胳膊抬起来,放下,
左胳膊抬起来,放下,
向后退,至身体直立。
动作7:摆腿轻叩倒退
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右脚后退一步,
右手曲肘置于胸前,左手于身侧
伸直右腿,抬至腰间;
同时左臂向前伸,触碰右脚脚尖,
右臂向后伸;
换另一侧重复动作。
动作8:完整开合跳
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双腿向两侧开合跳,
腿张开时,
胳膊从身体两侧,画圆弧举过头顶,
腿收回时,手臂从两侧放下;
做完一组之后,再加快速度做一组。
动作9:左右慢跑
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先向右侧跑动三步,右脚落地稍停顿,
再向左侧跑动三步,左脚落地稍停顿,
手臂随着腿部移动自然摆动。
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每组动作重复5-7次,
如果感觉身体不够热,
还可以多重复几次,
当作一组低强度训练也可以。
石头/制作
(文章精选自增肌减脂)
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