跑步后拉伸，这样更有效 | 图文

【跑步就是跑步】一起跑步！

很多跑友在跑步结束后都喜欢在室外随意拉一下（因为懒得跑回家用瑜伽垫…）。其实，这样的随意牵拉并不能达到放松肌肉的目地！

南京体院运动科学副教授@戴剑松 决定教大家如何科学的跑后拉伸！这次拉伸教学，环境就选在了大家常用的运动场地（也就是小区和公共绿地随处可见的健身路径），最专业的牵拉动作带领大家一起跑后恢复~

1、腘绳肌（大腿后群）

选择合适高度的单杠或横杆，面向横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上，支撑腿脚尖和身体方向一致且呈伸直状态，双手放在牵拉腿膝盖上方以保持身体稳定，身体保持挺直缓慢压向前下方，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

2、内收肌（大腿内侧）

选择合适高度的单杠或横杆，身体侧对横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上（脚尖和身体方向一致），保持胸背挺直，将身体向牵拉腿侧缓慢压下（切勿将臀部扭向一侧），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

3、股四头肌（大腿前侧）

身体背向横杆，将牵拉腿的脚背放在杠杆上，双手抓住杠杆并保持身体正直稳定，将身体缓慢向后靠近横杆，当大腿前侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

4、臀部

选择适合高度的横杆（很重要！）身体面向横杆，将牵拉腿的小腿平行贴合在横杆上方，牵拉腿的同侧手按压在脚踝处，支撑腿脚尖和身体方向一致，支撑腿同侧手反握抓住横杆。（横杆高度不够可稍下蹲），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

5、小腿（两个动作）

动作一：将牵拉腿脚跟放于地面，脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度，膝关节伸直，脚掌发力压向地面，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

动作二：面向横杆，向前跨出适当距离做弓箭步，脚尖与身体方向一致，双手抓住横杆保持身体稳定，后腿伸直，脚跟踩住地面，然后将身体压向前下方。当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

6、髂腰肌

身体侧队横杆，一条腿向前跨一大步做弓箭步，保持迈步腿的小腿垂直于地面，支撑腿（被牵拉侧）脚尖和身体方向一致，姿势稳定后将身体重心缓慢下压，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

7、髂胫束（大腿外侧）

身体侧对器材，牵拉侧腿做后交叉步，牵拉腿同侧手抓住杆/墙，支撑腿侧手向对侧缓慢腿压髋部，当大腿外侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

🏃🏃🏃

*有什么想说的，文末留言，有人认真读*

👀

公众号任意回复

训练计划、跑步、半马、全马、16、波夫特

25千米、百公里、孙英杰、徐国峰、村上春树

自动获取更多跑步知识

关注 跑步就是跑步

这里的运动知识

仅限来源于

专业人士的交流，专业书籍的阅读