什么是“游泳肩”？

“游泳肩”是指游泳时肩部过度运动所导致的肩部损伤，学名是“肩关节撞击综合征”。

表现为急性损伤时的肩袖部位剧痛或者慢性损伤时的肩袖部位隐隐作痛，肩膀外展时疼痛，但还能外展等等。“游泳肩”的实质是肩膀软组织的慢性发炎。

患上“游泳肩”后，肩部会出现持续性的酸胀、疼痛，会影响我们的日常生活。据调查，有80%的成人泳者在游泳生涯中经历过不同程度的肩部疼痛。

平常的人类，主要靠下肢来前进，可是到了水里，上肢突然就担负起了主要的责任，肩关节的活动量，大大超过了正常范围，如此频繁地使用肩关节，还有胳膊需要不可避免需要反复做打水、回转等动作，就会容易导致肩部周围肌肉紧张，放生损伤。可以说游泳久了，每个人或多或少都会有“游泳肩”。

经常游泳，“游泳肩”怎么避免

1. 在游泳前没有充分热身，把肩关节的肌肉充分活动开；

2. 游泳时掌握正确的游泳姿势，且单次游泳训练强度不宜过大，每次游泳的时间也不宜过长，应当视自身的体能情况而定。

3. 泳后注意环节肩部紧张。

下面就给大家介绍两套动作，分别在泳前和泳后，泳前帮你打开肌肉关节、泳后缓解游泳之后肩部的紧张和疼痛感。

话不多说，直接上干货，一共6个热身动作，简单又实用：

1. 一直腿向前弓步，单臂上举，另一只手向下伸展，胳膊尽量往后打，打开肩膀，保持1秒钟，然后交替重复，每组2次，一共2组。

2. 双手与肩同高，由胸前向后拉，这不就是广播体操的扩胸运动嘛，每组5次，一共2组。

3. 双手握住向后仰，在极限处保持1秒钟，每组2次，一共2组。

4. 双臂同时由后向前绕肩，每组5圈，一共2组。

5. 侧躺，眼睛、头部跟随着手一起运动，再换边重复，每一组两侧各5次，一共2组。

6. 跪式，双手撑地，前后活动，每组5次，一共2组。

首先，这些拉伸动作我们可以借助泡沫轴来完成，泡沫轴又叫瑜伽柱，一般由重量轻、富有缓冲弹性，可以帮助瑜伽练习者完成各项平衡动作，消除肌肉紧张，加强核心肌肉力量、以达到锻炼身体的平衡性，是现代瑜伽练习中不可缺少的器材。

爱健身或者游泳的你，值得值得备上一个。

下面来看这5个拉伸动作，还可以帮助增进核心力量哦。

一、仰卧飞鸟

1、泡沫轴放在地板上，方向与身体脊柱平行，头部到尾骨都躺到上面。屈膝，双手伸向天花板。

2、双臂慢慢向两侧分开，保持并放松，感受拉伸感。两手回到起始姿势。每组5次，一共2组。

二、仰卧I字、Y字和T字

泡沫轴放在地板上，头部到尾骨都躺到上面。屈膝，手臂伸向天花板，手心相对：

1、（I 字）慢慢把双臂向后移动。身体看起来像 “I”字。回到起始姿势，重复几次。

2、（Y字）双臂稍微向两侧打开，以做成一个 “Y”字。回到起始姿势，重复几次。

3、（T字）张开双臂并把指关节降到地面上，形成“ T”字。回到起始姿势，每个姿势每组3次，一共2组。

三、按摩背阔肌

1、向左侧侧躺，沿着地板伸直左手臂，把泡沫轴放在腋窝下方。

2、慢慢把身体沿着泡沫轴上下滚动。在任何需要额外关注的地方停下来并增加压力。每组3次，一共2组。

四、按摩颈部

1、仰卧屈膝，双脚放在地板上，手臂放在身旁。泡沫轴放在颅底下方。轻柔缓慢地看向左边，吸气。

2、回到起始姿势，呼气。看向右边，吸气。回到起始姿势，呼气。每组5次，一共2组。

五、肩袖训练

1、半泡沫轴（注意是半泡沫轴！）平面朝下放。两脚与肩同宽站上去。两手握住阻力带两端。屈肘90度，肘部靠着肋骨。

2、保持肘部靠在肋骨旁边，慢慢向外摆动双手。回到起始姿势。每组3次，一共2组。

以上”游泳肩“的预防与护理动作，希望能帮你提高肩部柔韧性，摆脱肩痛、手臂沉的毛病。

大家还有什么游泳时遇到的身体不适问题请留言和我们说说吧。

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