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武学泰斗王子平内功真传(1):祛病延年二十势
祛病延年二十势是王子平先生在整理、继承了传统健身功的基础上,吸收了太极拳、气功的优点,结合自己几十年的练功经验和临床实践创编的。王子平先生享年九十多岁,晚年身体也很强健,都是常年练习这套功法的效果,本功法将吐纳与导引、局部与整体、运动与自我按摩、运动与静止、体内与体外、体力锻炼与心理训练结合起来,不受时间、地点、设备条件的限制,男女老幼均可锻练。
动 作
一、山海朝真(吐故纳新)
〔预备]
两脚分开同肩宽,左手覆在右手上,双手叠放于小腹部,手心向内(图一)。
[动作〕
1.深呼吸,先缓缓吸气。
2.再慢慢吐气。呼吸要自然,深长,逐渐做到腹式呼吸,就是中医讲的“气沉丹田”;全身要放松,头宜端正,不宜下垂;眼睛自然闭上,舌尖轻舐上腭,集中思想练功,排除杂念。
二、幼鸟受食
[预备]
两脚开立,两臂下垂置于两腿侧。
[动作]
1.屈肘上提,两手掌与小臂相平,提至胸前与肩平,掌心向下(图二)。
2.两手掌用力下按至两臂接近伸直为度(图三)。动作要慢,呼吸要均匀自然,屈肘上提时吸气,下按时呼气,不可屏气。上提时肩部用力;下按时手掌用力,肩部尽量放松。练功时要求意识、动作、呼吸三者密切结合,这是导引与吐纳结合起来的以动为主,动静结合的锻练方法。
三、大鹏压嗉
[预备]
两脚开立,左手覆在右手上,掌心向里,放在胸部。[动作]
1.两手相叠,自左向右轻按胸部及上腹部,上下左右回旋(图四)。
2.两手相叠,自右向左轻按胸部及上腹部,上下左右回旋。
3.再以脐部为中心在下腹部作同样按摩。每一呼吸两手轻轻按转回旋一周。头微抬,眼稍向上看,上身挺直。
四、左右开弓
[预备]
两脚开立,两掌放在眼前,掌心向外,手指稍屈,肘斜向前(图五)。
【动作]
1.两掌同时向左右分开,手掌渐握成虚拳,两前臂逐渐与地面垂直,胸部尽量向外挺出(图六)。
2.两臂仍屈肘,两拳放开成掌,还原时含胸拔背。拉开时两臂平行伸开,不宜下垂,肩部及掌指稍用力,动作应慢,逐渐向后拉,使胸挺出,肩肝骨夹紧。分开时吸气,还原时呼气。
五、霸王举鼎(双手举鼎)
【预备〕
两脚开立与肩同宽,两臂屈肘,双手虚握拳,平放肩前,高与肩平(图七)。
[动作]
1.两拳逐渐松开,掌心向上,两臂柔和地向上直举,眼随两掌上举而向上看(图八)。
2.两手逐渐下降,下降时掌渐握成虚拳,手指稍用力恢复成预备姿势。上举时吸气,下降时呼气。
六、摘星换斗(单臂摘果)
〔预备〕
两脚开立,两臂下垂。
[动作〕
1.左臂屈肘,掌心向内沿体前向上提起,提过头顶后掌心向上横于顶上。上举时如向上攀物状,手臂尽量伸展,眼随手转,足跟微提起。右臂同时屈肘,自背后上提,掌心向后,手背贴于后腰部(图九、图十)。
2.左手自头顶向侧方走弧形路线至臂下垂。然后再屈肘,掌心向后置于背后上提,手背贴于后腰部。右手同时自背后下垂,然后再屈肘经体前向上提起,掌心向内,提过头顶后掌心向上横于顶上。上举时吸气,下垂时呼气。
七、哪吒探海(前伸探海)
[预备]
两脚开立,双手叉腰。
[动作]
头颈前伸并侧转向左前下方,眼看前下方约2米处似向海底窥探一样。两侧交替做(图十一)。转动时吸气,还原时呼气。
八、犀牛望月(回头望月)
[预备]
同前。
〔动作〕
头颈尽力向左后上方转,眼看左后上方,似向天空看月亮一样。两侧交替做(图十二)。转动时吸气,还原时呼气。颈部往前转动时需稍用力,转回时亦需慢慢转回。转动时下颌微向内收,上身及腰部不要转动。
九、风摆荷叶
[预备]
两脚开立比肩稍宽,两手互相摩擦手掌、手背,随后叉腰,拇指在前。
[动作〕
1.两手沿腰部、紙部、臀部用力按摩(图十三)。·
2.腰部自左向后、右、前作回旋动作(图十四)。两侧交替做。回旋时两腿膝部勿屈,回旋的圈子要逐渐增大,上体伸直,少摇动。
十、仙人推碑(转腰推碑)
〔预备]
两脚开立比肩稍宽,两臂自然下垂。
[动作]
左手握拳抱于腰间,同时身体向左转,右手成立掌向正前方推出,臂与肩平,头向左后转,眼看左后方(图十五)。两侧交替做。动作要缓慢。手腕稍用力,臂部不要僵硬,两腿立定不动,手掌推出时吸气,手掌收回时呼气。开始转动时动作宜轻慢,经过相当时期的锻炼后,动作 幅度可加大。
十一、掌插华山
[预备]
两脚开立比肩稍宽,两臂下垂。
[动作]
身体向左转,成左弓步,右脚跟着地,左手向前方伸出,掌心向下划半弧后抱于腰间;右手向正左方伸出,如刀插物状,眼看右手掌。手向外插出的动作稍用力伸展,使臀部筋膜得到牵伸(图十六)。两侧交替做。
十二、白马分鬃
[预备]
两脚开立,两手交叉于腹前。
[动作]
1.上体向前屈,眼看两手(图十七),然后上体抬起,两手举至头顶上端交叉,上举时如向上攀物状,尽量使筋骨伸展,身体挺直(图十八)。
2.两臂向两侧分开,恢复成预备姿势。眼睛一次看左手,一次看右手。上举时吸气,下垂时呼气。
十三、凤凰顺翅
[预备]
两脚开立比肩稍宽,两手自然下垂。
[动作]
上体前屈,两膝微屈,左手向左上方撩起,头亦随向左上转,眼看左手,右手虚按左膝(图十九),两侧交替做。
头部左转或右转时吸气,转回正面时呼气。手臂撩起时动作要慢。
十四、巧匠拉钻
[预备]
两脚开立,两手抱于腰间。
[动作]
身体向右转,以前脚碾转地面,并屈膝下蹲,左膝抵住右小腿,右拳抱于腰间,左拳自左腰际向正右方伸出,手臂与肩平(图二十)。两侧交替做。
转动时要慢、稳、呼吸自然。本式难度稍大,老年人可在锻炼其它式的基础上逐渐加练本式。
十五、青龙腾转(云手转体)
[预备〕
两手开立比肩稍宽,两手下垂。
【动作〕
1.左拳抱于腰间,右手成立掌向左方推出,左脚尖向左转,上体向左转(图二十一)。
2.左拳变掌,向左伸出,右手也由立掌变为掌心向下随后使两臂沿上、右、前下方向绕环至左侧,左手仍收回抱于腰间,右手仍立掌(图二十二)。绕环时,上体与两臂活动方向一致,连续转两圈。
3.右手收回抱于腰间,左手改立掌向右方推出,右脚尖向右转,上体向右转,做与2动作相同、方向相反的动作。每呼吸一次,两臂轮转一次,动作要慢,眼看两手,两腿直立,膝部勿屈。
十六、罗汉伏虎(左右下伏)
【预备]
两脚横开一大步,两手叉腰。
[动作]
1.左腿屈膝下弯,右腿伸直(图二十三)。
2. 还原。两侧交替做。做时要求身体挺直,眼看前方,两腿立稳,屈膝时不必过分求低,可逐渐加大幅度,动作不宜太快。屈膝时吸气,还原时呼气。
十七、白鹤转膝
【预备]
立正,脚跟并拢两膝微屈,身体略向前倾。两手先按摩膝部,随后按于膝上,眼注视前下方(图二十四)。
[动作〕
两膝自左向前、右、后做回旋动作数次后再改为相反方向做回旋动作(图二十五)。两足站稳不动,按膝不要太用劲,头不宜太低。每乎吸一次,膝部回旋一周。幅度可逐渐加大。
十八、行者下坐(屈膝下蹲)
[预备]
两脚开立同肩宽,双手抱于腰间。
[动作]
1.两腿下蹲,尽可能使臀 部触足跟,两臂前平举(图二十六)。
2.恢复预备姿势。下蹲时吸气,起立时呼气。上身挺直,不要前俯后仰,下蹲的程度与次数应根据自己的情况灵活掌握。
十九、四面摆莲(四面摆踢)
[预备]
两脚并立,两手叉腰,拇指在后。
[动作]·
1.先将左腿大腿提起,小腿垂直,然后将左脚向前踢出,脚尖伸直,脚面蹦紧。
2.左脚落地,右腿提起,右脚向前踢出(图二十七)。
3.右脚落地,左脚后踢,脚跟以触及臀部为度。
4.左脚落地,右脚后踢(图二十八)。
5.右脚落地,左脚向里横踢,似踢毽子一样(图二十九)。
6.左脚落地,右脚向里横踢。
7.右脚落地,左腿抬起,左脚向外横踢,亦似踢毽子一样(图三十)。
8.左脚落地,右脚向外横踢。以上八式分四组进行练习,即先做1、2,重复八次后再练3、4,然后再练5、6,最后练7、8。向前、向里、向外踢腿,均以踢平为度。踢起时吸气,落下时呼气。踢腿不必过分用力,上身挺直,眼看前方,不要低头。
二十、仙踪徘徊(虚实换步)
[预备]
立正,两手叉腰。
[动作〕
1.左脚向前一步,脚跟先落地(同三十一)。
2.右脚再进一步,重心移向右脚,左脚脚跟提起(图三十二)。
3.右脚后退一步,脚尖先落地,重心移向右脚跟,左脚脚尖提起,脚跟着地(图三十三)。
4.左脚脚尖落地,右脚前进一步,左脚再前进一步,脚尖落地(图三十四)。
5.左脚后退一步,脚尖先落地,重心移向左脚,右脚尖提起(图三十五)。每上一步或退一步时呼吸一次,上身挺直,眼看前方或前下方。脚尖脚跟提起时都必须尽可能向上,使小腿肌、跟腱蹦紧。
在集体锻炼时,为求动作整齐。4.可改并步还原立正,
5.动作同1.左脚换右脚前进一步。
以上二十式动作,每个动作重复6-36次。
整理活动(退火)
练完各种姿势之后,还须做整理活动(俗称退火),使身体各部位恢复正常状态。整理活动包括关节筋骨部位的舒展活动和肌肉、头面部位的轻拍放松及自我按摩活动。分述于下:
一、关节筋骨部位:
1.两手轻轻握拳,轻轻松开,两腕轻轻摆动各七、八次。
2.两臂前后摆动十余次。
3.两腿轻缓散步,可以结合前两节动作同时进行,约走几十步。
二、肌肉部位:
1.轻拍、揉捏:先用两手掌轮换轻拍两臂的肌肉,自上而下约七、八次;再用手指揉捏、手掌按摩两臂。
2.轻拍胸腹:用两手掌拍左右胸腹部,自上而下约七、八次。
3.轻拍臀部及两腿:用两手掌轮换轻拍臀部及两腿内外侧,自上而下约七、八次。如某处有伤痛时可将次数增加为几十次。
三、头面部分:
1.按摩头部:用两手除拇指外的四指,沿左右前额经头顶向后脑后颈部按摩七、八次,再回前额向头部轻轻按摩
七、八次。
2.按摩面部:先用两手的中间三指轻轻按摩 两侧面部,再沿鼻部向上轻轻按摩至颈部,最后由两侧额部再按摩至面部,循环七、八次。
如果因为时间关系不能做上述整理活动时,用散步片刻来代替亦可,最好不要练完后就坐下休息。
注意事项
一、要明确练功的目的和意义,树立增进健康的信心,培养革命乐观主义精神,充分调动主观能动性。
二、要注意练功与养生相结合,只练功而忽略养生或只讲究养生而不重视积极练功,都是不全面的。
三、练功要求“持之以恒”,锻炼强身是逐步收效的。俗话说“百日一小成,千日一大成”,只要坚持锻炼就能得到效益。
四、严格掌握循序渐进的原则,动作逐渐增加,次数由少到多,时间由短到长。有外伤时,练功以不加剧疼痛为标准。有内伤时,以胸腹舒畅,精神愉快为度。
五、练功时思想要集中,动作速度要慢,掌握动中求静的要领。呼吸要均匀自然,逐步做到腹式呼吸——“气沉丹田”。
六、锻炼的时间要求每日早晚两次,各半小时至一小时,初练者可根据自己的健康状况酌情掌握。以不很疲劳,不过分勉强,身体舒适,血脉流动通畅,呼吸自然为度。
七、练功应选择空气清新的地点,室内外均可。不要在风口处练,注意保暖。
八、要注意饮食有节。要按时定量,不要过饱、过偏,老年人应多吃素。
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