说 明
太极元功是练习太极拳内功的上乘功法，更是一项很好的健身运动。练习太极元功可以根据自己的情况，从中选出二、三段练习。每势单练或依次连续练，次数和速度不限，可因人、因时、因地制宜。动作虽然简单，效果却非常显著，适合各年龄段的人们练习。
太极元功在锻炼形式上，其主要特点之一是圆运动。它是由各种立圈、平圈、斜圈等组成，不外是起、落、旋、转、虚、实、开、合等动作。其主要的手法有、捋、挤、按、采、捌、肘、靠。我们说一个划圆动作，就包含掤、捋、挤、按四个手法，尤其是掤、捋、按的动作较明显。这些是太极拳两人推手时最常用的手法。用手推对方的方法叫做“按”；以手臂撑圆(内含弹性劲)运化开对方的攻击的方法叫做“掤”；如果顺其来势，因势利导地化开，使其向斜方倾倒的方法叫做“捋”。第三段里合外开圈是太极拳中的野马分鬃，内含采、例、肘、靠。
掌的变换，随同腰臂的螺旋拧转，成侧立掌、仰掌、俯掌等等变化，但无论怎样变化、应以朝向运转方向的手指领起手臂。譬如，里合圈练习，成侧立掌上提时，宜以拇指或食指领起手臂。练习时，如果健康允许宜划大圈；为发展击技手法则宜划小圈，且应变换各种圈型(如大圈、小圈、立圈、平圈、斜圈、椭圆等等)。
太极元功步型以弓步、虚步和马步为主。步法则以前进后退为主。做前进步法练习时，一腿屈膝负担体重，另一腿迈出脚跟先着地，然后前脚踏实，前腿屈膝前弓，体重移于前腿，后腿蹬直或微屈，此谓弓步。这两步交替转换就是前进步法。后退或侧方迈步时宜注意脚前掌先着地，慢慢全脚落实。动步时，须先将重心稳坐(虎坐)于一腿后，另一腿再缓缓迈出，使动作稳健轻灵。“腰是主宰”，“形于手指”，以腰为轴的旋转运动，加之以腿、臂的弧形、环形或螺旋形的柔和运转，是使全身成一整体性运动的关键。
在初练时呼吸要自然，注意力应放在掌握动作的姿势与动作的衔接上，待熟练后再强调呼吸与动作的配合，一般是起吸落呼、伸呼收吸、开吸合呼。
练习时，精神要集中，神态自然安祥。积极而愉快的心情，是用意识指挥动作，用动作自然地结合呼吸，通过各种手法、步法、身法的配合，作到动作连绵不断，使全身上下，内外紧密结合，坚持长久练习,功力自然大进。
太极元功功法
预备势
身体自然站立，两脚平行分开(与肩同宽)，脚尖向前；两臂下垂，两手放在大腿外侧；眼向前平视。稍停片刻。
要点：头颈正直，下颏微收，不要故意挺胸或收腹，全身肌肉均应放松，不要紧张，精神镇定(图1)。如果分段练习，练习前皆宜作此势。
第一回 里合圈
1.左手里合圈
左脚向左迈出，两脚平行开立，相距2-3脚。右手插腰或自然下垂。左手经左前向上、向右、向下绕环(图2、3)。眼随手动(眼随着主要手动，以下从略)。
左手开始绕到左侧时，腰随之向左转；屈左膝蹬右腿成左侧弓步；当左手绕到右侧时，腰随之向右转屈右滕蹬左腿成右侧弓步。
要点：手的动作必须与腰的扭转、身体重心移动协调一致。
2. 右手里合圈
与左手里合圈同，唯左、右动作相反(图4、5)
3.双手交互内合圈
两脚平行开立，相距2—3脚。左、右手反复交替作里合圈(图6、7)
要点：左、右弓步(身体重心)移动与手的动作协调一致。
随手下捋动作，配合腹式呼吸。
4. 双手同时里合圈
左脚收回少许，两脚平行开立与肩同宽。两手同时做里合圈(图8、9)。身体随手臂上举向上伸，随手臂下落两腿微蹲、半蹲或全蹲。
要点：蹲起时身体宜保持中正，不要左、右、前、后倾斜(以下凡蹲起动作皆同)。
第二回 外开圈
1. 左手外开圈
左脚向左迈出少许，两脚平行开立，相距2—3脚。右手插腰或自然下垂。左手经体前向右、向上、向左上、向下绕环一周(图10、11)。左手绕至右侧时，随之向左转腰屈右膝蹬左腿成右弓步；当左手绕至左侧时，腰随之向左转，屈左膝蹬右腿成左弓步。
要点：左手提、拥、转、按动作，必须与腰的拧转动作协调一致。
2. 右手外开圈
与左手外开圈同，唯左、右动作相反(图12、13)。
3. 双手交互外开圈(云手)
两脚平行开立，相距2—3脚。左、右手反复交替作外开圈(图14、15)。
要点：两腿微屈，松腰，松胯。左、右弓步(身体重心)移动与手的动作协调一致。腰随两臂运转向左右转动。眼随上方手移动。
4. 双手同时外开圈
左脚收回少许，两脚平行开立与肩同宽。两手同时做外开圈(图16、17)。身体随手臂上举向上伸，手臂下落时两腿随之微蹲、半蹲或全蹲。
要点：蹲起时上体保持正直，不要撅臀。两臂向下、向上动作应与起蹲动作协调一致。
第三回 里合外开圈(野马分鬃)
1.右合左开圈(左野马分鬃)
左脚向左迈出少许，两脚平行开立，相距2-3脚。右手做里合圈(动作幅度小些)，同时左手做外开圈。两手在身体右侧时腰微向右转。两手分开时腰向左拧转(图18、19)，同时左膝微屈，渐成左弓步。
要点：两手开合动作与腰的转动协调一致。做左弓步与分手的速度要一致。
2. 左合右开圈(右野马分鬃)
动作与右合左开圈同，唯左、右动作相反(图20、21)。
第四回 两手平行圈
1.向左平行立圈
两脚平行开立，相距2—3脚。两手相距约一尺，同时经左侧、向上、向右、向下反复绕环(图22、23)。当两臂绕至左侧时，屈左膝蹬右腿成左弓步；随两臂绕环至右侧，身体重心逐渐向右移动，屈右膝蹬左腿成右弓步。
要点：两臂平行绕环时，要松肩、松腹。两臂绕环到下方时，两手动作与扫地相似，动作要轻松自然。
2. 向右平行立圈
动作与向左平行立圈同，唯左、右动作相反(图24、25)。
3.左弓步平行平圈
屈左膝成左弓步，两手经体前、向左腿前划弧(图26)。两手绕至左侧时，上体后坐成左虚步(图27)。两手再经体前向左腿前划弧成左弓步。两手位置高不过乳，低不过脐。
要点：按逆时针方向划平圈时，身体重心移动与手、脚动作协调一致。随手的移动注意向左右转腰。
4. 右弓步平行平圈
与左弓步平行平圈同，唯左、右动作相反(图28、29)。
5.向左平行平圈
两脚平行站立，相距2—3脚，两腿微屈或半爵。两手相距约尺许，在体前按逆时针方向做平行平圈动作(图30、31、32、33)。
要点：在运转中，动作要富有曲中求直、对拉拔长的意味。如手掌前伸要意远劲长，而又要沉肩垂肘，肘微屈而垂坠，以加强前臂的上掤劲(向上的弹性劲)。如两手向右前时；腰宜微向左后撑(图30)。两手向前方时，腰宜微向后撑(图31)。两手向左前时，腰宜微向右后撑(图32)等。
6.向右平行平圈
与向左平行平圈同，唯两手在体前按顺时针方向做平行平圈。
7. 左右顺斜圈
左脚内收，两脚平行开立与肩同宽。两手在左前方如弹琵琶状(图34)。向右下后方捋手，同时腰稍向右转(图35)。
两手不停，向上绕至右前上方如左手弹琵琶状(图36)。继续经左下向后方捋手，同时腰稍向左转(图37)。两手不停，向左前上方绕(图34)。
要点：拧腰与手臂动作宜轻松协调，练习时动作亦可稍快。
8. 左右逆斜圈
左脚向左迈出，两脚平行开立，相距2—3脚。两腿微屈或半蹲。左手在头前上托；右手掌心朝上于体前托掌或探掌，高与胸平(图38)。两手运转不停，腰微转向左，左手自头前上方向左后下方运转，右手亦随之运转至左肩前。两手掌心皆朝下(图39)。
右手向下至腹前，再逐渐翻掌至头前上方。同时左手掌心朝上呈托掌或探掌，腰转向前(图40)。两手运转不停，腰微转向右。同时右手自头前上方向右后下方运转，左手亦随之运转至右肩前。两手掌心皆朝下(图41)。
要点：松肩、松腰胯是此式动作轻松、协调的关键。推手时，身体不是正面对着对方，就是侧面对着对方。由正转侧或由侧转正，主要是腰胯的拧转或配合脚步的同时移动。
第五回 左右蹬脚
左蹬脚
左脚收回与右脚相距1—2拳。两腿微蹲、半蹲或全蹲。同时两臂在体前交叉，右手在前(图42)。右腿独立支撑，膝微屈，左腿提膝，脚尖自然下垂。同时两交叉手上抬过头(图43)。
左脚向左前蹬出，力在脚跟。同时，两手自头上方分开下落与肩平，左臂方向与左腿一致(图44)。
要点：身体要稳定，独立腿微屈，手脚动作协调一致。蹬出腿要脚跟用力，脚尖上翘。
2. 右蹬脚
动作与左蹬脚同，唯左、右动作相反(图45、46、47)。
第六回 深呼吸
两脚平行站立，相距一拳至肩宽。两臂自体侧向头上方举起，同时抬起脚跟，并加深吸气(图48)。两臂自体前落下，脚跟亦下落踏实，同时深深呼气(图49)。
要点：吸气时身体要站稳；呼气时两臂下落与两脚渐渐踏实要协调一致，同时随同呼气宜放松胸腹。
