十二段动功
【白话文】第一动功叩齿：牙齿是筋骨末端的外延部分，（由肾中精气充养）适宜经常叩击，使筋骨保持活动，使心神清爽，每次牙齿叩击三十六次。
【白话文】第二动功咽津：将舌头抵着上腭，时间长了就会产生津液，满口都是，就应当咽下，咽下时会咽然有声，使其灌溉五脏，降火特别快。
咽下的次数越多越好。
【白话文】第三动功浴面：把两只手互相摩搓发热，然后覆盖在脸上去擦，就像洗脸的样子，这样做可使胡须、头发都不变白，也就是使头部、鬓角头发不变斑白的方法，经常做就可以使颜面年轻得像儿童一样。
【白话文】第四动功鸣天鼓：两手掌心向后掩住两耳，先用食指压住中指，然后食指向下弹脑后的枕骨，左右各二十四次，能去头部疾病。
【白话文】第五动功运膏肓：膏肓穴在背上第四脊椎下，脊柱两旁各三寸的地方。
药力很难达到。
将两肩扭转十四次。
可以治疗一身的疾病。
【白话文】第六动功托天：两手握拳，用鼻子吸收清气并运至泥丸（上丹田异名），就向天托起，随着把两手分开放在左右膝上，每天各做三次。
此法可去胸腹中的邪气。
【白话文】第七动功左右开弓：练这个功是要闭气，将左手伸直，右手做拉弓的样子，用两眼看右手，左右互换各三次。
此法可以泄三焦之火，也可以去手臂、腋下的风邪。
【白话文】第八动功摩丹田：用左手托住肾囊（外肾囊衣，即睾丸囊），右手抚摩丹田三十六次。
然后左右互换也如同前面的方法，能暖肾补精。
【白话文】第九动功擦内肾穴：练此法要闭气，把两手搓热，向背后摩擦肾堂以及将近脊柱的命门穴，左右各擦三十六次。
【白话文】第十动功擦涌泉穴：此法用左手把住左脚，用右手去摩擦左脚心，然后左右交换，各做三十六次。
【白话文】第十一动功摩夹脊穴：夹脊穴在背脊之下，肛门之上，统汇一身的气血，摩按此穴对身体大有益处，并且可以治疗痔疮。
【白话文】第十二动功洒腿：脚不运动则气血流通就不会顺畅，行走起来就不能爽快，必须把左脚站稳，右脚提起来，这个动作做七次，左右交换着如同前面的方法去做。
【白话文】前面所述十二段动功，是运用按摩的方法，古代圣贤相传至今，可以却病延年，学起来明白易懂，所有的人都能学。
庄子说：练习呼吸吐纳，就像熊攀树而引气，也像鸟飞空而伸脚，不过是为了长寿而已。
这是学习导引的人和保养身形的人以及像彭祖这些长寿老人所喜爱的方法。
从古传至今天，养生方法在修行人的著作中以及医书记载中，种类很多，我又截取了简要精炼的一些功法，接近于人们学习的有十六则，结合前面的十二段动功参考，各种养生方法大概就完备了。
【白话文】大凡每次行功最好在子时后寅时前，这个时刻入神清气明，腹中空虚，行功最有效。
先要闭上两眼，披衣端坐，两手握固，趺坐练功，应当以左脚的后跟，曲起来顶住阴茎根下脉动处，不要让精窍有漏泄。
两手屈回大拇指抵住食指根部，其余四指按住大指，这叫做“两手握固”。
然后叩击牙齿三十次，随即用两手抱住脖子后边，左右转动二十四次。
（这样可以去掉两胁积聚的邪气。）再把两手交叉，像手中托着东西一样慢慢托向天空，然后反手轻按头顶二十四次。
（这个动作可以去除胸膈中的病患。）再用两手心掩住双耳，用第二指弹动脑后枕骨二十四次。
（这个方法可以去除枕骨之下、胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处即风池处的疾病。）再用两手相握，按左膝向左转身，按右膝向右转身，各二十四次。
（这个方法可以去除肝脏方面的疾病。）再用两手一只向前一只向后，好像挽住了五石弓的形状，做二十四次。
（这个方法可以去除臂膀、腋下积聚的疾病。）再大坐好，展开两手抱住颈项向左右扭动项部，向左边及右边看，肩膊也随着转动，做二十四次。
（这个方法可以去除脾胃的积邪。）再用两手握固，并拄在两肋上，将肩向前后划圆圈二十四下。
（这个动作可去除腰间及胁下的病邪。）再用两手交替捶打手臂及胳膊，反过来捶打背部，连同腰与大腿各十四次。
（这个动作可以去除四肢及胸腔中的邪气。）。
再大坐好，身体偏向一侧，两手手心向上，好象排天的样子，伸二十四次。
（做这个动作可以去掉肺部积聚的邪气。）再大坐，伸直双腿，用两手向前伸，低头扳脚十二次。
然后钩住所伸的脚，屈在膝上，按摩二十四次。
（这个方法可以去除心包络间的邪气。）再用两手撑地，蜷缩身子，曲脊向上，举起身体十二次。
（这个方法可以去除心经和肝经的积邪。）再起立后抵据扶床，拔身向背后看，左右各二十四次。
（这个动作可以去除肾间的邪气。）再起身慢慢行走，两手握固，左脚向前踏步时左手也向前摆，右手向后摆；右脚向前踏步时右手也向前摆，左手向后摆，这样做二十四次。
（这个动作可以去除在肩下凹陷处两肩俞的邪气。）再用两手在背后相握，俯身慢慢旋转身体二十四次。
（这个方法可以去除两肋间的邪气。）再两脚前行十几步，后退十几步。
再坐在高处伸开双足，将两脚向内扭，再向外扭，各做二十四次。
（这两条可去除两膝和两脚间的风邪）。
做完这十六节动功，再端坐闭目，两手握固，冥心定意，用舌头抵住上腭，搅取口腔中的津液，漱口三十六次，咽然咽下，再闭住气，想象丹田的火自下而上，烧遍全身内外，直到觉得身体炽热再停下。
【白话文】（尤乘加按语说：老子导引四十二势，婆罗门导引十二势，赤松子导引十八势，钟离导引八势，胡见素五脏导引法十二势，在各种导引法当中解释得特别好。
然而摘取其中的要点，也不过就是以上这些。
学习养生的人若能每天做一两遍，时间久了就会身体轻健，百病消除，不再疲倦了。）。
【白话文】所有的人在呼气与吸气的交替中，都与天地之气相接。
所以风寒暑湿等四季的乖戾之气，偶尔一旦伤害于人，身体健壮的人通过气血运行而自我调整抵抗疾病，而体弱的人则邪气留而为病。
应当随时加以调养，使阴阳适度，这叫做首先在细微处能防病于未然。
【白话文】春天，上一年冬天紧闭收藏的阳气，渐渐向外发散，所以应当令其发散使阳气畅通。
《黄帝内经》说：“春季的三个月，是发散陈旧气息的时候，天地开始孕育万物，草木开始生长繁荣。
人们应该晚睡早起，在开阔的庭院里大步行走。
散开头发，舒缓形体，使情志舒发生长。
活着的不要杀害，给予的不要夺取，要奖赏而不要处罚。
这是顺应春天之气的性质，是滋生养生的法则，违背此法则会伤肝气，到了夏天会出现寒性的病变。
”所以人们应当从二月以来，就摘取向东方伸展的桃树枝及叶各一把，加三碗水，煎成两碗，空腹服下，就可以吐出心膈痰饮和积留的热邪。
到了春深季节，应当心平气和调养休息，棉衣要晚点脱换，不要使背部受寒，受寒容易伤及肺，导致鼻塞咳嗽。
如果感觉热就减少衣服，感觉冷就及时增加衣服，增加和减少都要在早晨起床的时候。
如果到了吃饭后中午了才加减衣服，恐怕要预防感冒风寒。
春天不能穿太薄的衣服，衣服薄了就令人得伤寒、霍乱、消渴、头痛这些病。
春寒还没有过去，衣服要下衣厚而上衣薄。
【白话文】夏季的三个月，人身体内的阳气向外发散，而阴气伏藏于体内，正是人的精气最易疏散、外泄的时候，特别忌讳因痢疾和泄泻而疏泄阴气。
《内经》说：“夏季的三个月，是万物繁秀茂盛的季节，这时天地之气相交，万物开花结果，欣欣向荣。
人应当晚睡早起，不要抱怨日长天热。
这时要使人的意志舒畅，不要恼怒，要使植物的花朵顺利成长为果实，使体内阳气就像所喜欢的东西在外面一样向外发泄，这是顺应夏天之气的性质，是滋养生命成长的法则。
违背了这个法则，就会伤及心气，到了秋天会产生痃疟。
”
所以人们应当经常闲居静坐，节减饮食和嗜欲，调和心态和意志。
此时心火旺盛而肾水衰减，精气化成了水，到了秋天才凝聚，尤其需要注意保养不要泄散了精气，以巩固阴气。
应当常吃热的食物，使腹内温暖，像瓜果、生冷食物、冰水、用冷水沟过的食物、豆粉、蜂蜜，尤其不能吃，如果吃多了秋天必定会患疟疾、痢疾。
不要用冷水洗头洗身及洗脸和背，这样容易使人得虚热病、眼病以及筋脉厥逆、霍乱、阴黄等疾病。
不要对着风躺卧，不要在睡眠时让人扇凉，出汗时毛孔大开，风邪容易侵入人体，如果违背了这些规律就要患风痹瘫痪、手足麻木不遂及说话不流畅等病患。
年轻体壮的人即使不得病，但已经种下了疾病的根源。
气血虚弱的人，没有不桴鼓相应不犯病的。
喝酒之后尤其应当禁止当风而卧。
【白话文】秋季的三个月，阳气应当收敛，不适宜用催吐、发汗的方法，否则会让脏腑功能减弱。
《内经》说：“秋天的三个月，是一个万物成熟平和的季节，天气高爽，地气澄明，应该早睡早起，与鸡同时起来（即鸡鸣即起，也就是早上三点到五点起床），使自己的意志安宁，以缓和秋天的肃杀之气。
收敛神气，使秋天之气平和，不要使自己的意志向外发散，使肺气变得清爽。
这是顺应秋天之气的性质，是养护生命收获的法则。
违背了这个法则就会伤及肺气，到了冬天会产生飧泄。
”如果知道是因为夏天多吃了瓜果等性质寒凉的东西，宜用童便两碗，大腹槟榔五枚，细细切碎，用水煎到八分，加一分生姜汁，和上三分雪水，分作两次早晨空腹服用。
泻上两三次，就可使整个夏天所吃的生冷食物以及膀胱中所贮存的积水，全都被驱逐走而不能为患了。
即使老年人也可以服用。
如果小心谨慎对待饮食的，就不必服用了。
泻以后用薤白粥同着羊肾空腹服下去，其药效胜过补药。
【白话文】冬季的三个月，天地之气闭合，人体气血都要收藏，阳气潜伏在体内，心膈中多热，切忌发汗而耗泄阳气。
《内经》说：“冬天的三个月，是万物潜伏闭藏的季节，水冻成冰，地被冻得开裂，这时不能扰动地下潜藏的阳气。
人应当早睡晚起，起床睡觉的时间可以以日出日落为准，让人的意志潜伏藏匿，就像有难以告人的隐私，像收藏自己珍视的东西一样。
远离寒冷，接近温暖，不要在外暴露出太多皮肤，而使人体内的阳气被外界急急地夺取。
这是顺应冬天之气的性质，是养护生命闭藏的法则，违背了这个法则，就会伤及肾气，到了第二年春天会产生痿厥。
”所以人应当服用浸过酒的药来迎合阳气，即使这样也不可过于暖和，棉衣要晚一点儿穿，最好渐渐加厚。
即使大冷的时候也不适合对着火烘烤，那样做恐怕会伤了眼睛，而且手心和脚心能将火热引入体内，让人心中燥热，耗费心血。
衣服也不要太烘烤，冬天天气寒冷，阳气伏在体内，如烘烤衣服又加上厚厚的皮衣，对着火喝醉酒，阳气就太盛了，如果遇到了春寒，闭塞得太久了，不能发散，到了春夏之交，阳气已经入内，不能摄运阳气，导致发生时行热病，甚至于胡言乱语，精神发狂，这都是由于冬天不懂得保阴的缘故。
【白话文】务必要懂得自己爱护自己，使寒热适中，这是最为重要的，是保养生命的最大法则。
【点评】
中适原则是整个养生的基本大法。
冬不可过热，夏不可过寒。
寒热适中，此为至要。
人们的普遍心理是：夏天热了，就要制冷，所以多吃生冷食物；而冬天冷了，就要致热，所以穿炙衣重裘，还要向火醉酒。
夏天伤了阳冬天伤了阴，这种背离了中度原则的做法都无益于养生，反会致病。
实际上所谓“中医”，不是中国之医，而是中适之医。
“中”是传统中医学和养生学当中一个非常重要的准则，是一个适度原则，《尚书·大禹谟》中舜对禹说：“人心惟危，道心惟微，惟精惟一，允执厥中。
”《中庸》又云：“中也者，天下之大本也。
”“中”不是两头相加除以二的折中，而是和谐、适度，是无过无不及，无有余无不足，是扣其两端而用中，是在诸多要素之中寻求的适中与平衡，只有在这种“中和”下才能达到整体的最佳效应。
四时养生的核心是“春夏养阳，秋冬养阴”。
“春生、夏长、秋收、冬藏”，这是与天地相应的自然法则，人也要遵从。
但现在世移时异，生活条件与往昔比发生了太大的变化，如何在当今时代注意好四时养生，更需要人们的智慧判断。
古人在夏天忌吃寒凉食物，而如今空调、冰箱普及，夏天天热之时，太多的人选择冰镇饮品，选择生冷瓜果，选择冷水浴，选择了空调制冷。
但夏天阳气外泄，伏阴在内，体内阳气衰少，就如同地窖一样，外热而内凉，此时应当注意养阳护阳，谚语说“冬吃萝}、夏吃姜”，就是说夏天需要热性食物来温煦脏腑气机，不使阳气受到伤害，这样秋冬就不会出现寒凉之病。
冬天是一个闭藏的季节，人体毛孔收缩闭合，伏阳在内，也如同地窖一样，外寒而内温。
此时如果用空调制暖，使身体毛孔大开，寒风邪气更易于侵入人体，如果温度过高，又易于发汗，使人体内阴精流失亏损。
更有甚者，冬天洗桑拿浴，全面发汗，说是排毒养颜，实则伤阴损精，与自然之性背道而驰。
又如冬天穿裙子的女性，虽然美丽了、动人了，但暴露了腰眼、膝眼这些最容易受外邪侵害的关节之处，年轻时即使没有发病，但也种下了病患的种子，当年迈气虚之时，就会“秋后拉清单”，发生很多病患。
所有这些逆于阴阳、不法四时的做法，完全违背了古人“春夏养阳，秋冬养阴”的养生大法。
四时养生在今天已被很多人所忽视，新的生活条件下错误的养生观忿已酿成了不少严重后果，此章应当受到高度重视。
如果能全面掌握本章内容的深刻思想，不仅许多疾病可以在未发生之前就已根除，而且可使人体在四季中都得到科学的保养。
【十二时无病法】
【白话文】打扫干净一间房子，南面开窗户，八个窗子全部明亮通透，不要过多陈列古玩等器物，以免扰乱人的眼睛和心神。
设宽床长桌各一张，笔砚摆得楚楚有序，旁边再摆设一个小桌子，挂上一幅宇画，字画要常常更换。
桌子上放上一两部自己称心如意的书，放上一本古字帖，一个香炉，茶具一套。
心与目中要经常保持一尘不染。
【白话文】【丑寅】时，这两个时辰正是人体精气生发的时候，不要沉睡，披着被子坐在床上，呵出一两口浊气。
把两手搓热，摩擦鼻子两旁，并暖捂双目三十五遍。
再将两耳揉搓并卷起来，向前卷向后卷各三十五遍，用两手抱住后脑，手心刚好掩住两耳，用食指弹中指，击打脑后各二十四遍，向左向右耸身，拉开手臂作开弓状三十五遍；然后两条大腿伸缩三十五遍；叩击牙齿四十九遍；让唾液充满口腔，用意念将玉液送到丹田，分作三次下咽。
能清除五脏之火，然后稍作休息。
【白话文】【寅】时，此时已经见到了晨光，根据气候寒暖来选择适当的衣服，起身坐在明亮的窗户之下，喝下白开水一碗，不要饮茶，梳头发一百下，可以疏风散火，明目去脑热。
盥漱完毕之后，早上宜吃粥和清淡的食物，吃饱后摩摩腹部，慢行五六十步。
拿一壶酒，放在桌上，如果出门，先喝上一两杯。
过去有三个人，都冒着浓雾行路，结果一个病了，一个死了，一个却安然无恙。
有人问这是什么缘故，那个安然无恙的人说：“我行路之前喝了酒，得病的那个人上路之前吃了饭，而死去的那个人是空腹行走。
”因此知道酒力辟邪最有效力。
如果不出门或是疲倦了，就喝点酒来保养真气。
【白话文】【辰巳】这两个时辰，或者督促小孩读书，或者处理家里事务，做事要欢欢乐乐，不要因小事而生气。
拄着拐杖进入园林，督促园丁种植蔬菜瓜果，去除杂草，浇灌花木，移栽药物。
回来后进入房间，闭上眼睛，安定神气，吞咽津液十几口。
这是因为从亥子两个时辰以来，真气已到，到巳午两个时辰时达到高峰后开始减弱，此时适合用调息的方法来养真气。
【白话文】【午】吃午饭时要根据自己的饭量去进餐，吃的东西应当精美。
所谓的精美并不是水产、陆产都具备，也不是山珍海异。
柳公度八十九岁时，曾经对人说：“我不用脾胃把生冷食物加工熟，不把冷的食物温暖，不把硬的食物软化。
不生、不冷、不硬，这样的食物才叫精美。
也不要勉强进食，正好在饥饿的时候去吃饭，吃的时候不能吃得过饱，吃完饭后起来行走上百步。
然后抚摩腹部，再转手抚摩肾堂，让它热起来，使水（肾）土（脾）运动起来，然后取水泡茶。
饮茶应适可而止，不要过多。
【白话文】【未】此时可以坐在书案前，或者读一些自己喜欢的消遣书，使精神畅快；或者吟诵古诗，抒发情志。
或与知己朋友偶尔聚在一起，谈话内容不要涉及闺门之事，不要涉及权势纷争，不要谈论他人好坏，也不要争辩人我是非，应当保持少言养气的方法。
或者与知己散步，走上百余步，不要穿外面的衣衫，脱掉鞋子，悠然自得，不要用劳苦来曲从礼节。
【白话文】【申】此时可以吃点儿点心，用面粉做成一两种食物，或者一两种果品，提笔临摹古人法帖，抚弄古琴，感觉到疲倦时就停下来。
【白话文】【酉】此时应当早点儿吃晚餐，不要太迟了，吃的也不要过度，少喝点酒，不要喝醉了，陶然自乐就行。
《千金方》说：“酒喝到半醉状态即可，独自睡眠最好，枕头要松软，双脚必须盖暖和。
”这话说得最为有味。
询问检查子孙一天都做了什么，符合规矩就行，不要太苛求。
【白话文】【戌】这时应当点灯，用热水洗脚，能降火除湿；用冷茶漱口，可以涤除一天饮食中的毒素。
默然静坐，白天里看过的书，最得意的地方再拿来翻阅，不要看多了，看多了伤眼睛，也不要思考太多。
郑汉奉说：“思虑的害处，超过了酒色。
思虑太多心火就会上炎，心火上炎肾水就会在下面干涸，心与肾不交，人的气机就会断绝。
”所以少思少虑使心安宁，夜深了才去睡觉。
左右脚心的两个涌泉穴，是人体精气产生的地方，睡觉时应当摩擦上千遍。
床榻前适合点燃苍术等各种香，用来辟除秽气和各种不祥之气。
【白话文】【亥子】这两个时辰，安然入睡以培育元气，身体一定要侧向一面，一只脚屈放在另一只脚的上面。
先让心平静下来安睡，再让眼睛入睡，不要想过去的、未来的事，也不要想自己和别人的任何事情。
只要用一个善字为念，就不会做噩梦。
像这样驾驭真气调养精神，才是珍爱自己的法宝。
