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每天1分钟平板支撑,6个月后简直变了一个人,说是整容我都信

伽人们早上好~我是熊~

瑜伽的每个动静里,都包含着生命的现象和本质。每个体式中,体验紧张和颤抖,等同在生活中,面对困境与烦扰;每个呼吸中,体会舒展与放松,等同在生命里,勇敢敞开与接受;瑜伽的每个动静间,都是生命的展开与浓缩;瑜伽可以洗去浮尘,过滤心情,广结善缘。瑜伽教会我们感恩与自己的身体对话,用柔软包容去体会身体的伸展。用吐故纳新去体会身体的扭转;用专注宁静去体会身体的平衡;用平心静气去体会身体的力量;用换位思考去体会身体的倒立;用接受圆融去面对自己的生活!

金刚坐

练习步骤: 跪立在垫子上,将小腿和脚背平放在地面上; 双膝盖并拢,小腿并拢,肌肉向内,背部挺直,缓慢将臀部坐在脚后跟上,双手自然的搭放在大腿上,从尾骨到头顶,整个身体像一根线连着上提,保证背部自然挺直,来到了金刚坐姿。在这个体式上保持5个自然呼吸。

练习收益:金刚座可以帮助消化,促进下半身的血液循环;对于骨盆区域的肌肉有很好的锻炼,非常适合女性产前的练习;增强身体稳定和平衡性。

斜板式

练习步骤:1,从金刚坐开始,身体前倾向下,双手放置于双肩的正下方,按压在垫面上,双腿依次向后撤,双脚前脚掌踩地,双腿绷直。腹部收紧,脊椎臀部保持平直,从头部到肩部到脚跟,就像一块倾斜的平板。抬起的脚掌和手臂都垂直于地面。保持5次以上呼吸。

练习收益:1、可缓解精神压力,强化免疫系统,消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多余脂肪,使身体线条优美、流畅。2、还可以提高肩带、骨盆带、和躯干的稳定性,强化腹肌,加强肌耐力和肌控力。 3、增强腿部力量,美化双腿。

蛇式

练习步骤:1,从斜板式开始,双膝跪地,慢慢俯卧在垫子上,额头点地,将双手放于胸部两侧,按压垫面,手指向前,指尖不要超过肩头,双肩自然下垂,手肘朝向正后方。2、 吸气,从胸部起向前推,远离肚脐,颈部顺着胸部展开,头部顺着颈椎向上抬起。感受上背部的肌肉收紧,两侧肩胛骨向内收,双肩向下沉,外旋双肩,把两侧肩胛骨向下拉,使胸部展开,眼睛注视前方。在这个体式上保持3组呼吸。3,呼气时,弯曲手肘,将身体慢慢的放落在垫子上侧脸调息。

练习收益:练习眼镜蛇式有助于缓解颈背部的紧绷僵硬;强健背部和臀部;增加脊柱弹性,减轻轻度背痛;增强甲状腺功能;增加耻骨区域的血液循环,促进身体健康,激发身体活力。

蝗虫式

练习步骤:1,俯卧在垫子上,头部点地,保持双腿压实地板。双手背后交握。2、呼气时 ,利用脊背的力量,将头部和胸部抬离地面,肋骨离开地板。双手不断向后向上伸展,在这个体式上保持3组呼呼吸。再次呼气时,双腿同时向上抬起,收紧背部及下腰部的肌肉,尽可能向上抬起双腿,用腹部保持平衡,在这个体式上保持3组呼吸。吸气,落下上半身和双腿,俯卧在垫子上,侧脸调息3个呼吸。

练习收益:蝗虫式可以帮助消化,消除胃部疾患和肠胃脹气。由于脊椎得到向后的充分伸展,因此有助于增强脊椎的弹性,可以消除后背部的疼痛,这个体式还可以按摩骨盆,因为对膀胱,子宫和前列腺也很有益处。

从俯卧开始,起身,来到四脚板凳式,推臀向后来到下犬式。完成两组串联体式,最后来到下犬式。

蹬山式动态练习

练习步骤:1,从下犬式开始。2,向上向后抬高右腿,来到单腿下犬式,呼气,屈右膝落右腿,身体重心向前移动,抬右大腿向前,使右膝去碰触左手肘外侧,停留一个呼吸,然后伸直右大腿向后向上伸展。停留一个呼吸后,再次落右腿向前使右膝盖去寻找鼻尖,停留一个呼吸之后,然后向后向上抬高右腿。再次落右腿向前使右膝碰触右手肘外侧,然后再向后向上抬高。右膝交替向前碰触双手肘的外侧和鼻尖,完成2组动态练习。最后回到下犬式。

练习收益:增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,锻炼腰背的肌肉,强化背部力量

单腿站立抬膝式

练习步骤:1,从下犬式开始,迈右腿向前来到双脚之间,然后慢慢的直立起右腿,将左膝慢慢的向前向上提起,直到左大腿与地面平行,弯曲左小腿垂直于垫面,双手合十于胸前,在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益:增强内脏功能;锻炼身体平衡性;防慢病、减病痛;瘦腿

战士三式

练习步骤:1,从单腿站立抬膝式开始,呼气,身体前倾向下,然后将左腿向后向上伸展抬高至与髋部一个高度,并且与地面平行,延展脊柱向前,直到身体与地面平行,收腹收肋,双手臂在身体前侧向前伸展或者放在身体两侧向后伸展。此时,整个身体、手臂、躯干和左腿像棍子一样笔直的与地面平行,右腿伸直并垂直于地面。在这个体式上保持3个个呼吸

练习收益:消除腹部多余脂肪,增强腹壁肌肉的弹性。消除肠胃不适,提高消化系统能力。加强肺部功能。增强双腿柔韧性,预防和治疗腿部痉挛。

注意事项:1,高血压患者,不建议练习;2,体质较弱或有心脏病史不建议长时间练习;3,背部疼痛与膝关节病痛患者建议小幅度练习。

半月式

练习步骤:1,从战士三式开始。2,呼气,落右手放在右脚的正前方,在右肩的正下方,伸直手臂支撑身体, 髋、腹部、胸、肩向左侧展开,待身体稳定。吸气,让左手引领身体向上的力量把左臂向上伸展。 在舒展的四肢当中,只有地面的右臂以及手指处在轻触地面的状态,另外提起来的左手以及双腿,腹部核心都要发力。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益:半月式可帮助练习者集中注意力,半月式的伸展可帮助练习者打开内心,亦可帮助髋部的外展。

注意事项:身体状况不佳、孕妇以及容易头晕的练习者,应该靠墙练习或者轻抚瑜伽砖辅助练习。

战士二式

练习步骤:1,从战士三式开始,呼气,左脚慢慢放落在垫子上,将左脚向后撤,调整双脚之间的位置大约有一条腿的距离。左脚稍微内扣45度,右脚的脚跟与左脚的足弓在一条直线上。屈右膝90度,小腿垂直于垫面,大腿平行于垫面。左腿伸直,左脚使劲向后蹬。2,张开双臂,双手臂同时向两侧平展,在一条直线上,保持髋部中正,尾骨下沉,胸腔打开,上半身垂直于地面。3,脖子后侧放松延展,双手向两侧无限延展,转头眼睛看向右手的延长线方向。在这个体式上停留两个呼吸。

练习收益:1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势,也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量,伸展内收肌。3、打开髋部,锻炼髋关节,强健生殖器官

注意事项:1,膝关节有疾病的要注意,可以将双脚之间距离缩短,动作幅度减小,如果孕期女性练习也要幅度小一点,或者是背靠墙,以保持稳定。2,保持髋关节在正中的位置,如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

反战士式

练习步骤:1,从上面战士二式开始,吸气时,右手臂向上高举,放在右耳旁侧,同时身体向后弯,让左手轻轻搭在左边大腿或小腿上,进入反战士式,停留一个呼吸。

练习收益:锻炼臀部、大腿、核心;拉伸身体侧面。

侧角伸展式

练习步骤:1,从反战士式开始,吸气,直立起身体,呼气,从右髋开始,身体向右侧折叠,屈右手肘,将右手肘抵在右膝上,左手向左耳方向伸展,大臂贴近耳朵,转头,眼睛透过大臂内侧看向天空,在这个体式上保持2个呼吸。

练习收益:有效的加强脚踝、膝盖和大腿,纠正大腿、小腿的姿势问题,缓解坐骨神经痛和关节的疼痛,减少腰部和臀部的脂肪。

从侧伸展式开始,落双手放在右脚的两侧,撤右腿向后来到下犬式,完成一组串联体式之后,再次来到下犬式,完成对侧的蹬山式动态练习——单腿站立抬膝式(换侧练习)——战士三式(换侧练习)——半月式(换侧练习)——战士二式(换侧练习)——反战士式(换侧练习)——侧角伸展式(换侧练习)——从侧伸展式开始,落双手放在左脚的两侧,撤左腿向后来到下犬式,完成一组串联体式之后,再次来到下犬式,双膝跪地来到金刚坐,调息3分钟,习练结束。

练习瑜伽注意事项

一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:

1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;

2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;

4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;

5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;

3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:

1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;

2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;

3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;

4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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