觉察日志：在书写中获得觉察和力量｜幸福的技术

最近我在写情绪日志的过程中，结合扩展阅读的书籍做了迭代，并做成了自问自答的文字型模板，无需表格或App就能随时随地做自我情绪疏导。

我把情绪日志的名字改为了「觉察日志」，当你产生愤怒、拖延、自责、孤独等情绪时，你可以借助这些问题觉察到情绪背后的隐藏假设、认知模式，缓和情绪带来的冲击，并重新开启正向思考，选择新的积极行动来面对。

问题1：当下发生了什么事情？

描述当下让我发生剧烈情绪的事件，时间、地点、人物、经过、结果，描述事实而非情绪。

问题2：我的情绪感受是怎样的？

这个事件让我产生了什么情绪，比如愤怒、悲伤、愧疚、担心、遗憾，尽可能用具体、精准的词汇来描述当下的情绪感受。

问题3：我对这件事的直接想法是什么？这些想法背后隐藏着什么的核心假设？

当情绪产生的时候，把大脑里第一时间冒出的想法列出来，包括我是怎么评价这件事的，得出的结论是什么。你可以想象脑海中有一个「你」，在大声地吐槽、谩骂、哭诉、哀叹、倾述心中的想法，把这些想法写出来。

• 直接想法（负面思维）1：

• 直接想法（负面思维）2：

• 直接想法（负面思维）3：

这些想法的背后可能隐藏着什么假设，比如「我必须成为什么样的人，我才能得到xxx」，这些假设会是制造你和外界产生摩擦的重要根源。

• 核心假设1：

• 核心假设2：

• 核心假设3：

问题4：我现在的行为/想法属于什么类型？

我是站在什么身份角度来看问题的？

• 受害者（我受到了他人的伤害，我很无辜，我没做错）

• 迫害者（我要去回击、报复他人，我得保护自己不能受伤）

• 拯救者（我要去帮助、拯救弱小、需要帮助的人，对方一定需要我）

我出于什么目的产生这些情绪？

• 保护自己（保护生命、生存、钱财、情感关系、社会评价、自尊、现状不受伤害，获得安全感）

• 获得奖赏（通过辛勤劳动、寻求认同、讨好等方式，以期获得他人的物质或精神奖赏）

• 避免痛苦（通过转移责任、拖延、疏远、拒绝、攻击，避免犯错、被别人伤害、带来疲惫）

我进入了什么生活模式定位？

• 我不好，你好

• 我好，你不好

• 我不好，你不好

• 我好，你好

我这样做属于什么行为？ 

• 逃避

• 战斗

• 漠视

我处于什么样的自我状态？

• 听话型儿童

• 调皮型儿童

• 害怕型儿童

• 控制型父母

• 养育型父母

• 成人型自我

问题5：我陷入了哪些思维误区？

在问题三的基础上，把负面情绪逐一和下面的思维误区对号入座。

问题6：觉知误区后我可以这样思考

转变直接想法（负面思维）1：我可以从某个积极的角度来思考

转变直接想法（负面思维）2：我可以从某个积极的角度来思考

转变直接想法（负面思维）3：我可以从某个积极的角度来思考

面对这些想法背后的假设，我是否可以放下这些假设，看到客观事实的真相，用新的心情和方式来面对。

问题7：接下来我可以如何行动？

切换到成人型自我状态，我的决定是……

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以上便是《觉察日志》的7个核心问题，一个个写下来，把情绪剥洋葱一般剥开，找到藏在最里面兴奋作浪的核心假设和认知误区，重新给自己安排一个积极的定位，从觉察中获得新智慧和新力量。

参考来源：《伯恩斯新情绪疗法》《人际沟通分析学》《被讨厌的勇气》《了不起的我》《团队核能》《终身成长》