Universal Journal of Educational Research上的一项研究表明，连续八周每周进行 3 次 13 项核心运动的运动员，其爆发力和敏捷性得到了显着提升。
下面推荐20个核心训练动作，帮你打造超强运动桥梁。
1.仰卧负重左右摇摆
仰卧在地板上，双臂伸直，将杠铃举过胸部，保持手臂伸直，将双腿抬高至 L 形位置。
将你的腿向两侧放低，然后在不接触地板的情况下返回。
2.药球下砸
站立姿势，膝盖略微弯曲，双臂伸直，将药球直接举过头顶，提踵，并在你向前弯曲腰部时使用你的核心肌肉将球扔到地上。
3.侧抬腿
侧卧，左臂伸直放在地面上，右臂弯曲至头部，肘部弯曲。确保你的右腿在你的左腿上方，抬起身体时，将右手肘放在左腿上，收缩斜肌，然后慢慢放下，然后在重复后换边。
4.龙旗
仰卧在长凳上，双手将长凳放在脑后，把你的膝盖抬到你的胸部，然后踢到天花板，用你的肩膀在长凳上抬起你的身体，保持身体挺直，慢慢向下移动。
5. 弹力带伐木
将弹力带设置到最高位置，双手抓住把手，距离一步远，双脚分开与肩同宽，完全伸展你的双臂，将手柄向下拉并穿过身体，同时旋转躯干，弯曲膝盖并转动后脚，慢慢回到起始位置，每组后交换两侧。
6.仰卧抱膝
平躺，双臂伸到脑后，双脚稍微离开地面，将膝盖拉向胸部，将臀部抬离地面，然后将双臂举过头顶，同时进行仰卧起坐并重复。
7.沙袋仰卧起坐
仰卧在地上，膝盖向上弯曲。双臂伸直，将沙袋举过头顶，身体前倾，收紧核心肌群，让大腿呈 V 字形，缓慢地放下并重复。
8.悬垂举腿
抓住一个引体向上的杠铃，双臂呈 V 字形，然后将自己放低至悬垂状态，将双脚并拢并抬起双腿，直到它们垂直于躯干，同时保持它们伸直，慢慢降低回到起始位置。
9. 变式超人
俯卧，双手放在头上，抬起你的躯干并将你的胸部从一侧扭转到另一侧，这个动作不仅可以锻炼你的腹肌，还可以帮助对抗可怕的背痛。
10.空心摇摆
坐直双腿，双手向上举过头顶，抬起双腿，使身体呈碟形，来回摇摆以增强核心力量时，请保持身体绷紧。
11. 杠铃前推
用 10 公斤的杠铃片加载杠铃，并用与肩同宽的正手握住杠铃，将肩膀直接放在杠铃上方，然后慢慢向前滚动杠铃，暂停，然后反向移动，滚动到具有挑战性的距离，臀部不要下垂
12. 俄罗斯旋转
坐姿手拿哑铃或壶铃，双臂伸直，双脚离开地面，在控制下，快速扭转躯干，左右转动。
13.仰卧支撑
仰卧姿势，双臂伸过头顶放在地板上，双腿伸直放在垫子上，同时在有控制的情况下，将手臂、头部、肩胛骨和腿抬离地面。
14. 哑铃死虫
每只手各拿一个哑铃，将双臂抬向天花板，抬起双腿，膝盖弯曲 90º ( A )，慢慢地同时伸展左臂和右腿，保持背部挺直（B），然后在另一侧重复。
15. 熊爬
膝盖弯曲成 90 度角并位于臀部正下方的俯卧撑姿势，你的膝盖应该抬高。不要让你的下背部拱起，收紧你的腹肌，一直保持这种收缩，这是你的起始位置。右手和左脚向前走一步，暂停，然后回到起始位置，将左手和右脚向前“走”，回到起始位置。
16. 蝴蝶仰卧起坐
躺在地上，双臂伸过头顶，弯曲膝盖，双脚相对，呈菱形，当你双手向前伸到脚上时，将你的腹肌收缩到坐姿。
17.绳索卷腹
将一根绳子系在一个高滑轮上，然后跪在它前面，把手放在脖子的两侧，不要移动你的臀部，收缩你的腹肌，将你的肘部带到你的大腿上。暂停片刻，然后慢慢回到起始位置。
18.屈腿卷腹
仰卧，双臂伸直举过头顶，使身体呈一条直线。
弯曲膝盖，双脚平放在地板上，然后——保持双臂锁定——收缩腹肌，让肩膀离开地板。
19.V字支撑
从你的背部开始，伸展你的腿，并保持你的手臂在你身边的一个动作中，抬起你的上半身、手臂和腿以在你的尾骨上保持平衡，形成一个“V”形。
20.仰卧屈膝左右触脚
仰卧，脚后跟靠近臀大肌，支撑你的核心，将你的肩膀抬离地板，然后用右手向下伸手触摸你的右脚后跟，然后用另一只手触摸你的左脚后跟，重复动作。
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