什么是Hiit
直白点讲，HIIT(高强间歇运动)就是在高强度运动中参杂了低强度运动或者稍作休息，再简单点就是你一会进行百米冲刺，一会进行慢跑，高低强度相结合。这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何的器械或者是工具，能快速燃烧热量，达到高效减脂的目的。
中文名 高强间歇运动 英文名 Hiit
性质 有氧间歇性运动 适合人群 有一定的训练基础者
难易程度 训练强度、难度较大
.Hiit的作用
研究表明，hiit与传统的燃烧脂肪有氧训练相比，是传统训练的9倍。
1、在进行减肥的期间，可保护肌肉不会因为节食而导致流失。
2、 20分钟的HIIT，热量消耗的效果与跑步机上慢跑1小时相近。
3、持续进行两星期HIIT，能有效增加运动后过摄氧量。
4、 HIIT后的24小时内，新陈代谢仍处于较活跃的状态，可以燃烧额外的20%脂肪。HIIT因为增加了运动量及强度，可以帮助突破减肥瓶颈效应，在同一时段内燃烧更多热量。
5、循序渐进的HIIT，有助提升心脏健康。在HIIT运动阶段时，心肌的负荷变大，而恢复阶段时，则负荷减少，这就好像心肌在做阻力训练一样，所以能更有效的强化心肌。
6、HIIT可提高对乳酸忍耐力，增加运动速度及耐力表现。
.Hiit的原理
1、 当用高强度运动时，整体而言，身体上每公斤的体重燃烧掉更多脂肪
2、 HIIT和重量训练一样可以提升生长激素的水平
3、 具有后燃作用：提升身体的新陈代谢，而且可以持续一整天的效果。
这代表什么意思呢?也就是说，传统的有氧运动燃烧的脂肪更多，也会燃烧掉肌肉，而hiit对肌肉的保存效果会更好，所以，对同时想增肌减脂的人来说是一个不二选择。
.Hiit训练方法
进行hiit训练，会更加辛苦，但它所需要的时间仅仅是后者的1/4-1/2。hiit是如此的激烈和有效，你只需要最多15至20分钟!
所以你想要做到以下几点：
1、选择一种有氧方式(跑步机，椭圆仪，划船机，单车，游泳)，并进行5分钟的热身。
2、然后花点时间做一些适当的拉伸运动，然后准备开始正式训练。
3、训练正式开始，首先以缓慢的步伐，跑1分钟，然后开始全力冲刺，将心率保持在最大心率的90%~95%。
4、保持15~20秒钟，然后放缓你的脚步，就像刚开始一样，保持一分钟，然后再进行一个15~20秒的冲刺。如此循环反复。
5、整个训练控制在15分钟以内。
6、训练结束后，休息5分钟，然后拉伸。
如果你能正确的完成全部的这些训练，我相信你一定会精疲力尽。
所以，这种高强间歇运动的有氧运动，需要你有一个很好的肺活量。那么怎么锻炼你的肺活量呢?有以下几点方法：
选项1：间歇冲刺跑
间歇冲刺跑是一个中低强度的热身健身运动，有助于增强自身的心肺活量，冲刺时间大约在5分钟。在开展冲刺的的时候，一定要注意不要扭伤踝关节、跟腱断裂等伤害。所以，在进行冲刺的时候要注意。要不然你一定会骂我的。
选项2：冲刺上山，行走下山
冲刺看起来，就像是翻越一座山，但是只要你掌握方法，相信你能够登上山峰之巅。
第1步
找一个比较陡峭的的上坡，也可以是你家附近的小山丘都可以进行，在进行之前，爆出一个良好的心态。
第2步
漫步来到山边，然后开始冲刺，当你到达山顶时热身就结束了。然后漫步走下山下，反复如此，我相信你会喜欢这样的感觉。
第3步
往回走下山，然后根据你的能力去重复多次。冲刺上山的最大优点在于他能有效控制你的奔跑步伐。重复4次后，我感觉我的心脏都快要蹦出来了，然后以慢跑回家作为放松。
选项3：单车机
对于间歇训练而言，单车机和椭圆仪要比跑步机更好，因为它们更容易切换速度。
你可能认为我会提倡在跑步机上进行冲刺跑，但我觉得不停的按下按钮以切换速度是一件很痛苦事情。我认为最好的间歇运动机器应当是单车机与椭圆仪。
在用单车机锻炼时，一开始将阻力调到最高，做一组热身运动。经过5分钟的热身后，降低阻力，进行尽全力冲刺，然后降低踏频，缓慢的踏动踏板，相当于“行走”部分，都持续30秒。然后大家可以尝试不同程度的阻力，小编建议做20-30分钟是一个不错的建议。
.Hiit训练注意事项
1、一个人进行运动时你该注意的一些事。
A、一旦身体任何地方出现疼痛就要立即停止运动，以防二次受伤。
B、如果一个人单独在户外进行运动，要穿颜色鲜艳、醒目的运动服，方便辨认。还需要带上手机，方便其他人找到你。出现紧急事件，要打电话求救。
C、补充足够水分。
D、运动受伤以后，不要认为从此不能继续运动，要给点耐心的养伤，然后再逐渐恢复，渐进的加大运动强度。
E、运动时不要空腹，吃一点碳水化合物的食物，保持运动时该有的体力。
F、不要觉得自己没有时间进行高强度间歇训练，短短的几分钟挤一挤就有了。
2、如果运动时受伤了该怎么办?
第一反应就是立即停止运动，根据RICE原则进行对照。即是休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢。
抬高患肢是为了减少血液流向患处和内出血，减轻肿胀和淤血出现。这些事情做好了以后，就要找医生定期检查损伤恢复情况了。
RPE测试对照表
1、毫不费力(坐在沙发一样)
2、非常非常轻松
3、非常轻松(温和的锻炼)
4、轻松
5、稍微吃力(感到呼吸有点急促)
6、吃力(无法正常谈话)
7、非常吃力
8、非常非常吃力
9、接近疲累
10、极限
.hiit健身达人
郑多燕，韩国演员。被称为韩国辣妈，韩国最火49岁健身女皇，出生于1966年11月27日，目前身高162公分、体重49公斤的她是2个孩子 (14与15岁) 的母亲。婚后从原本48公斤的苗条身材一路增加到超过70公斤的臃肿身材，不过在医生建议与教练指导下展开瘦身运动，经过一连串尝试之后，又恢复到49公斤的健美身材，因而被喻为是“奇迹的肉体”、“健康肉体美辣妈”。
.hiit视频教程
此视频是进行初级hiit运动后的进阶训练视频，教大家如何进行hiit后期的训练。
审核：刘涛 编辑：刘涛、张丽萍、罗坚
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