餐后血糖控制不好？可能跟吃饭时间、进食顺序有关

最近，我国的营养学权威机构——中国营养学会，历经 2 年的苦心编写，终于发布了中国人自己的《糖尿病膳食指南》。

《指南》针对 2 型糖尿病患者，提出了很多实用的饮食建议。其中有一条就提到：

定时定量，细嚼慢咽；注意进餐顺序。

可见，吃饭时间、进食顺序和血糖控制息息相关。那具体要怎么做呢？

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吃饭要定时

糖尿病病友要合理安排每天进餐的时间。一般一日分三餐，每餐相隔 5 ～ 6 小时。

每餐最好都定一个具体的时间点。到了进餐的时间，即使不觉得饿，也要适量吃饭，防止饿急食量难以控制，而造成血糖波动。

饮食要定量

要控制好血糖，不能想吃什么就吃什么、想吃多少就吃多少，而要合理控制自己的食量。具体每个人每天要吃多少，需要营养师或者医生根据个体的情况确定。

可以参考下面的推荐量：

• 主食：体重适中的男性每天 250 ～ 300 克；体重适中的女性每天 200 ～ 250 克。100 克主食相当于 1 碗米饭的量。

• 肉类：男性一天不超过 150 克，女性不超过 125 克。相当于 2 副扑克牌大小、厚度的瘦肉。

• 蔬菜：每天至少 500 克，能吃到 1 000 克更好。

• 油脂：男性每天 25 ～ 30 克；女性每天 20 ～ 25 克。相当于常见的白瓷勺约 2 ～ 3 勺。

由于糖尿病肾病和妊娠期糖尿病病人情况更加复杂，需要医生来确定饮食方案，千万不要盲目照搬哦。

注意进食顺序

有研究证明：主食配合富含蛋白质的食物一起吃，先吃菜后吃饭，更有利于血糖稳定。

具体执行方法可以参考下面说的：

• 首先，餐前 20 ～ 30 分钟时喝一大杯水，或者先吃个番茄。

• 其次，先吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油少量水，蒸熟两三分钟的绿叶蔬菜。

• 然后，把其他菜肴拿到面前，把米饭馒头推到远处，一大口菜配一小口饭。

菜肴的内容很重要，记得加上一份富含蛋白质的食物，比如豆腐、鱼虾、瘦肉等。

大家不妨改变自己的进食顺序试一试，餐后血糖可能会有明显改观。若能再配合规律的运动，还能减轻多余的体重呢！

参考资料：

胡新林《糖尿病患者饮食治疗七大原则》

范志红《控制餐后血糖，进食顺序很重要》

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