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这10个动作竟然造成了80%的腰椎间盘突出!小康教你做腰椎预防保健操

2017-11-20



导读

腰间盘作为常见病呈现明显的低龄化趋势,很多人在生活中深受困扰。尤其常见于腰4腰5和腰5骶1之间,虽然突出的部分绝大部分是不可逆的,疼痛和功能却是可逆的。也就是说通过合理的治疗和针对性的康复能够解除疼痛,恢复正常功能活动。



腰间盘突出到底是怎么回事?



腰椎间盘是位于两个椎体之间,由髓核、纤维环和软骨板三部分组成的具有流体力学特性的结构。腰椎有了问题,最先影响到的就是椎间盘内压,这个内压的变化也是一切病变的内因,最常见的就是椎间盘突出。




其病变发展流程如下:


腰受伤﹥﹥间盘压力变化﹥﹥间盘内膜胀(症状酸)﹥﹥纤维环破裂(本身不会有症状)﹥﹥单处破裂是突出(症状多),多处破裂是膨出(症状少)﹥﹥随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿﹥﹥再发展导致脱出。


从部位发展来看:要中间疼痛﹥﹥腰两边﹥﹥弥漫到臀部、大腿甚至小腿。



日常生活避免哪些动作?



1
跷二郎腿


危险指数:★


跷二郎腿让骨盆处于一边高一边低的倾斜状态,连带着腰椎承受不均衡的压力,长期这样坐着会造成腰肌劳损,也可能引起腰椎间盘突出。



2
长期直立工作


危险指数:★


直立时腰部肌肉一直紧张,如果时间久了,腰椎的受力增加,也增加了腰椎间盘突出的风险,所以要交替坐姿和站姿,或者让双脚间歇性的休息一下,也能缓解腰部的肌肉紧张问题。感到腰部肌肉紧张了,就要做一些拉伸的动作哦!



3
老妇人”坐姿


危险指数:★★


大家熟知的“北京瘫”说的就是“老妇人”坐姿,虽然我在沙发或者凳子上感觉很舒服,但是这样导致腰椎前凸度减少,增加了椎间盘的压力,时间久了,椎间盘老化的更快。坐着的时候保持上身挺直、收腹、下肢并拢才是正确的坐姿哦!



4
睡姿不正确


危险指数:★★


平躺和睡觉时腰部颈部如果能有个很好的支撑,肌肉就不会绷的很紧,所以避免睡很软的床也是这个原因。尽量选择硬床垫,平躺时膝盖下可以垫一个软枕,腰部肌肉就能得到放松,腰椎间盘的压力也会降低。



5
单手提重物


危险指数:★★★


单手提重物时身体为了保持平衡就会有一定的倾斜,腰椎间盘两边受力不均,肌肉紧张度也会不一样,所以要避免单手提重物,尽量双手提相同重量的物品哦!



6
跑步姿势不良


危险指数:★★★


跑步越来越受到大家的欢迎,是很多人喜欢的运动。但要避免不正常的跑步姿势,否则会增加椎间盘的受力。正常的跑步姿势是保持上身挺直,跑步频率放慢,穿气垫跑鞋,都能减少对椎间盘的脉冲式压力。



7
穿高跟鞋


危险指数:★★★★


女人在穿高跟鞋时重心是过度前移的,顺势就造成了骨盆前倾,脊柱弯曲度增大,腰椎的压力更是猛增,腰椎间盘真的承受不住哦!平时还是尽量穿平底鞋吧,必须穿高跟鞋的场合也尽量将重心放在脚跟而不是脚掌。



8
需要扭腰的运动


危险指数:★★★★


扭转腰部会导致挤压腰椎间盘,高尔夫球挥杆和乒乓球拉弧圈球等动作都需要腰部发力,所以尽量避免这类扭腰的运动。



9
弯腰搬重物


危险指数:★★★★★


直接弯腰搬东西,会导致腰椎间盘突然受到很大的压力,很容易使腰椎间盘通过薄弱的区域突出去,很多患者就是在弯腰搬重物后加重症状的。


正确的姿势:先单膝跪地,尽可能将重物靠近身体,利用手臂举起重物至大腿中间,然后以保持背部笔直的方式地站起;起身后重物要尽量贴近身体。



10
慢性咳嗽、便秘


危险指数:★★★★★


慢性咳嗽和便秘都会导致腹压增加,腰椎间盘受力也会增加,长期如此势必会增加腰椎间盘突出的危险,有这种情况的患者要及时针对慢性咳嗽和便秘采取积极的治疗措施。


椎间盘突出的治疗及预防


在治疗原则上,我们以非手术治疗的传统治疗方式为优先。但如果有以下两种状况:


1. 手、脚无力,且越来越严重的情形


2. 马尾症候群( cauda equina syndrome),会有手脚无力的情形,或是有大小便失禁的现象。


若有上述两种情况,可以询问医师是否先以手术治疗为优先。因为手、脚无力是因为神经根被椎间盘压迫到,此时手术治疗的优点在于,可以立即阻止神经再恶化的情形,而且提供良好的环境使神经愈合。所以说如果有手脚肌肉无力、大小便失禁的症状,可以先跟您的医师讨论,决定是否要进行手术治疗。


物理治疗介入主要有三个M分别是:


Modality (仪器)、Manul (徒手)、Movement (运动)。


Modality (仪器)治疗:


利用牵引机拉开脊椎,减少对椎间盘的压力,以及拉开时产生负压,使椎间盘归位。


Manul (徒手)治疗:


以徒手按摩肌肉的方式放松过紧的肌肉,像是腰大肌。针对脊椎活动度变差的情形,使用徒手方式,增加其活动度。


Movement (运动)治疗


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伸展运动


利用手臂力量撑起上半身,骨盆不动,起来后,不在撑起最高位置停留,身体再躺回去。反覆做这个动作,把后突的椎间盘挤回去。




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腰大肌伸展:伸展腰大肌


下图是在伸展右边腰大肌。先平躺在床缘,手扶自己的左脚,拉向胸口,使要伸展的右脚自然下垂。



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脊椎旋转运动


平躺,头转向右边时,双膝同时转向左边;头转向左边时,双膝转向右边,两个动作交替做。藉由这个动作,伸展腰部,放松过紧的肌肉。



>>>>

活动过程使用正确的姿势


①搬重物时:


如果使用错误的姿势容易使腰椎受伤,应该要挺胸直腰,利用脚弯下去把重物提起;不是直接弯腰下去搬重物。



②坐姿:


坐着相对站、躺,对我们腰椎压力比较大,所以避免长期久坐,最好能20分钟就起来活动,且尽量不坐沙发。


正确的坐姿应该: 


1. 选择髋关节高于膝关节的椅子。


2. 椅背角度约110度,并在颈椎、腰椎的地方有支撑,以支撑脊椎。


3. 手放在椅子扶手上,手肘大于90度,并让前臂水平地面。


4. 能够双脚踩地。



③睡姿:


正躺:在膝盖下放一个枕头,减少脊椎的压力。


侧躺:大腿中间夹一个枕头,使身体与床面成一直线,减少对脊椎的压力。



枕头:正确高度的枕头应该要能完整支撑颈椎,在正躺下,下巴水平我们的身体,侧躺时也能让颈椎与身体成一直线。而太高或太低都会造成颈椎的压力。



床垫:选择软硬适中的床垫,躺下去不应下陷超过五公分。并且使我们脊椎成一直线。



【视频】5分钟看懂腰间盘突出和脊柱微创~


本期编辑:Candy

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来自:长沙7喜  > 外科骨科
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