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睡眠太少、质量太差都属于“垃圾睡眠”,垃圾睡眠为未来埋下隐患!

阅0转02018-06-09

对于睡眠,很多人都有不同的感受,有的人晚上一挨枕头就着,一觉睡到大天亮,起床后神采奕奕;有的人辗转反侧,难以入眠,起床后精神萎靡;有的人一天恨不得睡十几个小时,但还是感觉睡不够,身体仍感疲劳。不健康的睡眠即“垃圾睡眠”,严重威胁身心健康。

如果你的情况符合以下几点,很遗憾,你的睡眠或许也被归到了“垃圾”的行列:1.看电视、听音乐或者玩电玩的时候睡着。2.强迫自己按“时间点”上床睡觉、早上起床,而且这时间“点”总在调整。3.自然醒来后,想着再“赖一下床”,强迫延长睡眠时间。4.晚上不睡,白天补觉,双休日补觉。5.工作压力大,晚上需加班,在高强度的工作结束后马上入睡等。

纽约哥伦比亚大学营养医学教授Marie-Pierre St-Onge 分别对健康工作者和患者给出建议。她指出,健康工作者应询问患者的睡眠质量:睡眠时间多长?睡眠质量如何?是否打呼噜?而超重或打呼噜的患者应转诊给睡眠专家,检查是否有睡眠呼吸暂停。睡眠不足或失眠症患者应就如何改善睡眠寻求专业咨询,并应接受随访评估。患者需知晓充足睡眠非常重要,等同于体力活动和水果、蔬菜、全谷物、瘦肉及鱼类的均衡饮食对心血管健康的重要性。她说到:“睡眠是我们能定制的改善健康的另一类型弹药。”

睡得太少:调整失眠状况,减少熬夜加班或娱乐

美国睡眠医学科学院针对45 岁以上的54000 人进行的调查研究发现,睡眠时间的长短与健康之间存在密切联系。根据调查结果可知,每天睡眠时间不足6 小时的人比每天睡7~9 小时的人患心脏病、脑卒中和糖尿病的比例更高。美国加利福尼亚大学的研究人员发现,睡眠减少会给人们的健康带来危害。专家认为,人们对睡眠的需求并不会随着年龄而减少,更多的睡眠甚至可以帮助抗击衰老。

睡得太少常见的情况有失眠或熬夜工作、娱乐等。北京大学人民医院睡眠中心主任医师韩芳认为,失眠的痛苦不亚于打呼噜,晚上睡不着,白天就会昏昏沉沉,精神不振。所以除了要进行环境的改善外,还要寻求医生帮助,运用药物治疗。另外,还可以通过针灸、按摩等中医治疗来改善失眠。调整失眠要做到:生活规律,睡眠规律,睡前少用脑,放松心情,这是最好的治失眠良方。

另外,还有一些失眠是某些疾病造成的,如甲亢等,必须先治好原有疾病,才能调好失眠。

很多年轻人有熬夜的习惯。北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任郭兮恒表示,来就诊的中老年睡眠障碍者,年轻时有的人有长年夜班工作,生活不规律的经历。年轻人往往觉得身体好,睡眠调节能力强,把熬夜不当回事,其实这是在给未来埋下隐患。

针对年轻人睡前喜欢用手机刷微博、玩游戏的现象,建议夜间使用手机等电子产品的时候,应尽量调低亮度,并且控制使用时间,最好别超过45 分钟。

改善睡眠首先不要开灯睡觉。开灯睡觉会抑制人体分泌褪黑素,使人体免疫功能降低。褪黑素的分泌主要是受光线影响。在光线较强的地方,褪黑素会分泌很少,不利于睡眠。

其次,茶、咖啡、酒睡前尽量不要喝,但有些人不受影响,也可不用在意。很多年轻人都有挑灯夜读喝咖啡的习惯,长此以往,大脑神经受刺激过度,体内平衡就会被打破。

睡得过多:即便觉得困也要按点起床

美国亚利桑那州立大学专家肖恩扬斯戴特表示,8 小时甚至更长时间的睡眠是有害的。关于睡眠时间的调查研究表明,如果54 到60 岁的老人睡眠时间少于6 个小时或多于8 个小时,那么他们的记忆力和决策能力都会受到影响;如果65 到89 岁的老人睡眠时间过长,会造成脑功能的下降。7 个小时的睡眠时间才能使死亡率和发病率降到最低。

睡得过多和吃得过饱是一个道理,吃得八分饱,才是最健康的。因此,即使到起床时间还觉得困,也应该说服自己起床。那我们到底应该如何将自己的睡眠节律调到最佳呢?

美国国家睡眠协会建议:1.跟着太阳同起落。尽可能地在太阳升起的时候起床,或在起床时点一盏很亮的灯。明亮的光线会让人体生物钟调整到最佳状态。每天在晨光中晒上一小时,你会觉得精神饱满,而晚上也更容易睡着。2.别躺在床上干瞪眼。如果你躺着实在睡不着的话,也别在床上干熬着。可以起来到别的地方放松一下,看看书报、听听音乐甚至看看电视,直到你觉得疲倦为止,只是要避免让自己太过于兴奋。干躺在床上的焦急感,往往会让你更难入睡。3.调整一下室温。把室温调整到舒服的状态,因为太热或太冷的房间,都会让你的身体紧张,从而难以入睡。

提示

睡眠在时间上是有一定的健康标准的,英国睡眠协会推荐,最佳睡眠时间1~12 个月婴儿为14~15 小时,1~3 岁幼儿为12~14 小时,3~6 岁儿童为10~12 小时,7~12岁儿童为10~11 小时,12~18岁青少年为8~9小时,18~65 岁成人为7~9 小时,65 岁以上为7~8小时。

睡眠质量差:找准病因,对症治疗

人们不会认为单吃某一种食物或者做某一种运动就能真正获得健康,必须要每一种元素都平衡起来,相互作用才能带来健康,睡眠也是一样的。良好的睡眠必须平衡睡眠时间与睡眠质量。

人体中的每一个器官都需要休息,而大脑是人体中工作最辛苦的器官,其他器官都有清除身体垃圾的淋巴系统,而大脑却没有。最近有研究表明,睡觉时大脑会将废物沿着脑脊间的血管清除,只有在睡觉时大脑才会清理。

上海中医文献馆中医门诊部中医内科主任医师施明在调查了1812 例失眠病症后发现,有五大发病因素导致睡眠治疗下降。

1.精神因素:包括压力过大、长期过度紧张、情绪不好等。长期精神过劳或不良情绪等都会干扰睡眠中枢,造成睡眠障碍。

2.疾病因素:很多常见病都会导致失眠,如血糖高、心脏病、消化系统疾病、胃溃疡、胃炎、甲亢、咽喉炎、妇科疾病、手术之后、睡眠呼吸暂停综合征等。疾病造成了内环境紊乱,进而扰乱了有规律的睡眠机制。如果是因为疾病原因,需及时治疗。

3.环境因素:有的人说自己平时睡觉挺好,一出差就睡不着觉等,这属于环境因素造成的。还有个环境因素是季节更替。睡眠好的人随着季节的转变,自然而然就调整过来了;睡眠不好的人调整起来比较难,所以容易失眠。

4.体质因素:失眠患者的体质往往比较敏感,属敏感体质,多为遗传。

5. 药物因素:很多常用药物都会有副作用,这往往被我们忽视了。

需找到原因,及时有针对性地调整。

来自:长沙7喜  > 保健
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