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如何快速学会自律?

2018-09-10

Aug.

23

灼见(微信号:penetratingview)

你若相信,就可以。

作者 | 另维

来源 | 另维和Yellow(lingweijiayou)

你听说过mental energy吗?

中文翻译成“心理能量”[Mentalenergy,心理能量,其实和物理学中能量的概念很像,只是后者客观存在,可测量,前者是一个心理现实,也被认作人的生命力、活力值。心理能量是从弗洛伊德时代就有的概念,心理学鼻祖级大师荣格也讲过,可惜弗洛伊德只是提到,并未加以解释。心理能量和自律联系紧密。弗洛伊德极具争议性,他曾三十二次被提名诺贝尔生理学或医学奖,却到死都没得到,至今不被美国学术界认可为心理学家(弗洛伊德生平内容来自《变态心理学》课本)],听起来像玄学,翻译得不好。

人类的大脑在最近的200万年里,体积增加了1/3。新长出的地方有一个叫额叶,我们的自律能力就在里面[额叶,frontallobe。内容取自《生物心理学》和《发展心理学》课本]。我们使用自律控制行为的时候,额叶高度活跃。

自律成功的同时,我们在消耗心理能量。

大脑很像手机,心理能量是电量,有限。

白天使用了,晚上还不充电,第二天就别想开机。

如此一来,道理很简单了:人的自律过程,其实就是消耗心理能量的过程。

这个过程学术界叫ego-depletion,自我耗损[自我耗损,即ego-depletion,由美国心理学家RoyF. Baumeister及其团队提出。用以解释人意志力和自制力的降低]。

人的自律力,也随着心理能量的消耗,慢慢减弱直至彻底失灵。直到他们通过高质量的睡眠充电成功,能量满格开启新一天。

我们都经历过的。

我们决心减肥,很有毅力,一整天都没怎么吃,好不容易挨到最不该吃的晚上,却忍不住大吃大喝起来。

因为一整天的劳作之后,我们用完了心理能量,自律比白天困难了。

好多人每天起床,第一件事是摸手机。

看微信,看朋友圈,有时再把知乎、微博甚至微信公众号刷一遍,床还没下,眼睛先累了,大脑更是已经疲惫。

在每一个充足睡眠之后的新一天里,心理能量如此有限,怎么能一天还没开始,先在没用的事上狠狠花一笔呢?

同理,迟早散去的流言蜚语,已经改变不了的考试成绩,再也不想携手同行的前任。

放在脑子里不停想,不会产生任何积极结果,还占用的全是你花在别处就可以无限作为的心理能量。

不划算。

让我基于心理能量,说五个科学有效的自律办法。

- 01 -

把最重要的事放在最前面

关于自律力的研究,西方心理学有几个经典实验。

比如,实验者按照科学家的指示,观看动人的电影并忍住情绪——忍住哭,忍住笑,然后开始解数学题。

结果发现,同样的数学能力,已经使用过自控力的人,即使是用在了和数学思维毫无关系的忍住哭泣上,他们的解题效率、注意力和自控力也都下降了。

心理能量有限。这个秘密也由此揭开了面纱。

所以,人清晨的自控力普遍比下午好,下午的自控力比晚上好。

你撞见前男友和现女友秀恩爱,表现得大气自如一百分,转头发现自己背不进单词,还打破了节食计划暴饮暴食,这不是你还爱他,是因为你的心理能量在“大气自如”的时候,消耗过度了。

所以,我们最好把最重要的事情,放在刚起床时做。

那是一天中自律力最好的时候。

把刷剧、刷微信公众号文章和那些可有可无的事情尽量忍到后面去,反正就算到时累了算了,也伤害不到你的未来。

刷手机的欲望,是说忍就能忍的吗?

当然了,有方法的。

每一次忍不住了,想偷懒了,马上问自己一遍:你真的要把好不容易充满的有限心理能量用在这里吗?用完之后,你就做不了别的事了哦!一整天又浪费了哦!

还管不住?

想想这些:

你上一次自律失败遭遇了什么?

构思好的论文,因为不得不在最后一夜写完,写得乱七八糟;跟着室友开黑导致自己错过面试/女朋友/复习考试,你捶胸顿足对天发誓不会再犯……

记住这种悔恨、自责,再也不想体会第二遍的痛苦,在管不住自己的边缘,把它们拿出来,细细咀嚼,好好回忆。

久而久之,悔恨的痛苦和自律失败,这两件原本没有直接联系的事情,经过你的思维训练,在你的大脑里形成了因果联系。

每当你稍微想偷懒一下,立刻被偷懒之后的悔恨痛苦折磨。自律自然而然就更容易了。

这便是巴甫洛夫的经典条件反射理论[Classicalconditioning,经典条件反射理论,更著名的说法叫“巴甫洛夫的狗”。一百多年前,苏联著名生理学家巴甫洛夫喂了几只狗用以医学研究,有一天他发现,狗听见自己的脚步声会流口水,心想:这是为什么呢?让狗流口水的应该是食物啊!他由此受到启发,做了一系列实验,证明人和动物经过训练,会对本没有联系的事物产生反应。《生活大爆炸》中,谢耳朵曾用同样的方法训练过佩妮,而引起了莱纳德的不满]。

就像失恋男在吃拍黄瓜的时候被女友甩,从此看到黄瓜就心酸,很多年无法吃拍黄瓜。

最后,重要的事情说三遍:

早上起床不要先玩手机!

- 02 -

目标越具体,越容易控制自己

你觉不觉得,上课的时候,如果你对一个知识点,只理解了宽泛的概念,事后很容易忘记。

而如果你记住的是老师举的具体例子,它可能会在你脑子里存很久,将来能讲给孙子听那么久。

自律力发挥起来,是一样的道理。

我们的大脑对具象化的东西印象更深。

自律计划越具体,执行起来就越容易。

这是社会心理学家鲍迈斯特的自我调控理论。

比如,不要再把计划列成这个样子:明天学习一天,周末两天要全用来学习!

对自己说:明天八点前要坐进图书馆,下午六点前不能出来,十二点可以外出吃饭,一小时内必须坐在座位上,继续刷题。

如果你还没有这样做,试试吧,你会发现管住自己比过去容易了一点。

因为你知道该从哪里下手了。

- 03 -

实验说,只要视线里有手机,哪怕是别人的,也会影响你的注意力。心理学家做了个调研,问人们,觉得怎样杜绝手机的影响最有效。

人们普遍认为不看手机,或者屏幕朝下就可以了。

心理学家在华盛顿DC做了个现场实验。

发现不仅不玩没用,屏幕朝下也没用,只要手机在视线里,哪怕不是自己的,注意力都会受影响,而人们几乎意识不到。

更有趣的是,两个不太熟的人谈话,如果桌子上有手机,哪怕全程没有人用它,仅仅是手机的存在,也会降低人们的亲密度、同情心和信任感。

茹比学完这些,坚决要改掉学习时摸手机的习惯。

她把手机静音静振放在看不见的地方,每想摸它一次,就问自己一次:你想拿宝贵的心理能量刷手机吗?

对自己说:你不会只查单词不刷微博就把手机放回原处的,别自欺欺人了。

现在,好多人问茹比博士:“你是怎么做到学习的时候完全不玩手机的啊?为什么我也控制自己,却还是不停地想玩?”

她说:“你和我身为人类,大脑里都有一个叫镜像神经元的东西,它负责不断有意识和无意识的模仿,让我们看过、做过的事情越来越容易。”

所以,你每摸手机一次,下次摸手机就更容易;你每成功抵制手机的诱惑一次,下次也会更容易。

因为神经元活动大都是无意识的,你觉得难的时候,只感到一切遥遥无期,并不知道自己其实已经在慢慢变好了。

你甚至不会发现,自己已经失去了玩手机的欲望,直到别人睁大眼睛问你,“天哪!你怎么做到学习起来完全想不起手机啊?”

你这才意识到,你居然神功已成。

- 04 -

保证高质量睡眠

前面解释过,我们的心理能量要靠睡眠充电。

我们只有在深度睡眠中才能缓解疲劳,加强新陈代谢,得到能量积攒。

深度睡眠也被称为黄金睡眠。

如何提高睡眠质量,一直是个火爆话题,众说纷纭。

心理学家证实过几个。大概是尽量排除睡眠干扰,比如在安静和全黑的环境里入睡,如果环境不够黑,可以戴眼罩。于是眼罩公司笑了。

比如睡前不要看电子屏幕,因为屏幕上的蓝光会扰乱大脑的睡眠信号,所以看书或者Kindle更好(有些手机的睡眠模式就是除蓝光模式)。

好多公司都笑了。

人体的个体差异太大,比如光线就影响不了我的睡眠质量,我听声音才睡不着。同时,许多人开灯睡不着,要听音乐入睡。

所以,我不爱盲信过于笼统的意见。

每个人都是特别的,了解自己最有用。

我通过对自己睡眠质量的长期监测[我喜欢做数据分析,一直在戴监测睡眠时长和质量的手表],发现在我大脑疲劳的时候,睡半天还是醒的,在身体疲劳时进入深度睡眠很快。

我经过长久的对自己的观察,如今喜欢睡前放松,不喜欢睡前工作和学习。喜欢身体累了再睡,如果不够累,我会在睡前跳运动量很大的健身操。这让我基本掌控了自己的睡眠质量。

这一段没有科学依据,是我的个人经验,只用来说明最好的方法是探索到适合自己的方法。

对了,我们如果直接从深度睡眠中醒来,会感到大脑疲累,这和睡眠长短无关。

而且,并不是每个人都需要每日七到八小时的睡眠才健康。深度睡眠平均占总睡眠的25%,有些人更短,有些人更长。先天基因和后天训练都有影响。

R教授,活到八十五岁,他每天只睡四个小时;李凯文说他必需保证九个小时以上的睡眠,第二天才能工作。他们成绩都很好。

我还在课本里学过每天只睡一个小时,健康活到七十多岁的极端案例。

个体差异是一件神奇且有趣的事。

总之,关于如何提高深度睡眠的比例,花时间了解自己,比学习别人有用。

你睡好之后的身体,头脑清醒,疲劳感归零,精力充沛,思维变快,注意力和记忆力提高,心理能量满格。你一定感受得到。

认真想想那样的一觉是怎么睡出来的,把它变成睡眠习惯。

- 05 -

不要跟不自律的人一起学习

这个有点残忍。

我告诉你为什么,你就会原谅自己了。

我们从1962年的电梯实验说起。

如果一电梯人都面对着墙壁,唯一一个面对电梯门的人会不知不觉转向墙壁。

同样的套路,心理学家又尝试拿下帽子,戴上帽子,连转三面墙壁,全都屡试不爽。

从众的远古人更容易活下来,因此我们身上都携带从众基因。

于是心理学有了著名的社会影响理论。甚至,家里有肥胖的人,其他家庭成员肥胖的可能性也会更高。

我们每个人,都逃不开身边的人对我们的影响,这影响很多时候是无意识的。

更不要说有些人,自己玩手机就算了,还动不动就跟你聊闲天,你装没听见,他们就马上开始胡思乱想你们的友情怎么了,或者回过头嘲笑你清高。

前者你回头还得负责开导他的玻璃心,后者让你明明在做想做的事情,还要自我怀疑。

这样的朋友,叫你自习一次,第二次你就找个借口推托了吧。

不是今天不出门,就是学完了再回微信说不好意思今天出门没带手机,总而言之,绝对叫不出来。

不用担心会因此失去朋友。

如果你科学地学过人类情感,会知道“相似性”[异性相吸不符合科学现实,已经证明。]才是友情和爱情的长期黏合剂,学习习惯不好的朋友,你在他面前好好学习,反而会叫他不舒服。

我有很多不爱学习的朋友,我们不一起学习,不妨碍我们一起打球、拍照、逛街、旅行、吃饭。

- 06 -

最后,让我再说一个心理学的经典实验——棉花糖和孩子。

实验者给一群四岁的孩子棉花糖,告诉他们,如果能等上十五分钟,他们就能拿到两颗棉花糖。[Delaygratification和instant gratification,即延迟快感和即时快感。棉花糖实验是心理学经典实验,后来延伸出了很多种变体。美国心理学家WalterMischel写过一本The MarshmallowTest,我的教授推荐给我的,非常耐读,推荐给你。Mischel教授目前执教于美国哥伦比亚大学,主要研究性格心理学和社会心理学,是20世纪被引用最多的二十五个心理学家之一]。

这是在测孩子延迟快感的能力。

棉花糖和孩子的实验

延迟快感,delay gratification,就是在知道现在付出,未来会收获更多之后,愿不愿意放弃即时的享受,选择付出。

这种行为习惯从孩子的幼年开始,展现在生活的方方面面,比如作业写完了再去玩;好吃的留到最后吃;只要学习机会好,愿意承受低薪工作……

心理学家跟踪观察了棉花糖小孩们几十年,发现能等十五分钟,有能力“延迟快感”的孩子,不仅普遍高考分数更高,而且不管进入什么领域,几乎都比选择“即时快感”的孩子成功。

延迟快感的孩子更有天赋吗?

四岁,大脑里掌管自控力的部分几乎还没开始发育。比起盯着棉花糖看,很快就忍不住吃掉的“即时快感”的孩子,“延迟快感”的孩子们有的闭上眼睛不看棉花糖,有的转头给彼此扮鬼脸。

如果非要说天赋,他们最多的天赋是面对问题,知道想办法、找方法。

你看,懂得寻找合理方法,从而学会自律的人,真的会拥有更好的一生。

—THE END—

☀本文选自另维新书《每一天梦想练习》。灼见经授权发布。

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