本文分类:高血压系列
推荐阅读人群:高血压患者
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前面我们介绍了发现血压升高应该采取的措施以及DASH饮食建议,点击查看前期内容:
今天,我们主要介绍高血压的运动建议,来学习一下怎样合理运动降低血压吧~
对于血压升高者或高血压患者来说,如果想要通过运动来降低或控制血压,有一个非常重要的前提:就是血压得到控制。如果血压过高(>160/100 mm/Hg)或不稳定,建议您先控制血压再进行运动锻炼。
(注意:高危患者在运动前需进行评估,建议到医院咨询运动专家,按照专家开的运动处方进行锻炼)
运动建议与推荐:
中国高血压防治指南2018年修订版中建议:
除日常生活的活动外,每周4~7次,每次30~60分钟的中等强度运动(如步行、慢跑、游泳、骑自行车等)。
美国运动医学会推荐:
每周至少4~5次中等强度有氧运动,每次至少30分钟;每周2~3次中等强度抗阻运动,每次8-12次重复次数。
概括总结:
高血压运动要适度,
强度过大有风险,
强度过小没效果。
怎样判断运动强度是否适度?
运动强度因人而异,可以用运动时最大心率和自觉疲劳程度进行评估,最大心率(次/分钟)=220-年龄。
(小娜 | 运动强度判断)
不同运动强度的常见运动方式有哪些?
低强度运动:家务活动(如:做饭,洗碗,擦窗户),慢走等
中强度运动:家务活动(如:手洗衣服,扫地,拖地板),快速步行,上下楼梯,骑自行车,乒乓球,跳舞,瑜伽,俯卧撑,太极拳,健身操,羽毛球,游泳等
高强度运动:上楼梯,慢跑,跳绳(慢速),游泳(自由泳,仰泳)等
极高强度运动:跑步,跳绳(一般,快速),游泳(蛙泳,蝶泳)等
怎样选择合适的运动类型?
以有氧运动为主,无氧运动作为补充。
可采取有氧运动、抗阻运动(肌肉力量训练)和伸展运动。
常见有氧运动有步行、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞、健美操、太极拳等。
常见抗阻运动有哑铃、俯卧撑、弹力带、健身器械等。
建议:
1. 根据自己的喜好选择感兴趣并能长期坚持的运动方式。
2. 中老年人可以选择走路散步,年轻人可以跑步。
运动多长时间合适有效?
每周4~7次中等强度运动,每次30~60分钟。
运动分为3个阶段:5~10分钟热身运动,20~30分钟有氧运动或耐力运动,5~10分钟放松阶段。
提示:
如果运动强度较大,运动时间可以短一些,但至少应有20分钟的运动时间。
什么时间运动比较好?
根据自己的时间选择运动时间即可。
Tips:
√ 不要太早,不要太晚
早晚天气比较冷,尤其是冬天,较冷的环境会使血管收缩引起血压升高。
√ 傍晚优于早晨
血压正常生理波动会在早上(8~10点)升高出现“晨峰”,因此,早上运动前一定要先服用降压药。
注意事项有哪些?
1. 避免剧烈运动,防止血压和心率升高引起意外发生。
2. 运动中注意监测血压和心率,根据血压和心率的改变及时调整运动强度。
3. 运动中强度不要过大,不要做大幅度的快速动作,运动后不应有疲劳感。
4. 运动中改变体位时动作要慢,例如坐位、卧位或下蹲起立时应缓慢,防止晕倒等意外发生,不要做过分低头弯腰的动作。
5. 冬季锻炼时注意保暖,增加室内预备活动的时间。
6. 运动强度要循序渐进,而且要长期坚持。
7. 运动前最好先服用降压药,不能用运动降压代替吃降压药。
参考文献:
[1] Lopes S, Mesquita-Bastos J, Alves AJ, Ribeiro F. Exercise as a tool for hypertension and resistant hypertension management: current insights. Integr Blood Press Control. 2018
[2] 中国营养学会,中国居民膳食指南2016. 北京:北京出版社,2016.5
[3] 《中国高血压防治指南》修订委员会,中国高血压防治指南2018年修订版. 北京:中国医药科技出版社,2018.12.
[4] 梁崎. 高血压患者的运动治疗[J]. 中国医学前沿杂志(电子版), 2013, 5(9):11-15.
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