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久坐易死!--这些策略让你再忙也能运动

要想消除久坐不动的不利影响,我们能采取的对策有很多,而且大部分都很简单:频繁活动、经常拉伸、增强肌张力。

书中给出一些拉伸练习,可以根据自己的情况来进行选择。个人建议可以去搜索一些 运动类的 APP 或者一些 办公室拉伸视频,更容易理解,关键是要天天坚持做才能看到效果。


久坐有多糟糕?

久坐不动的生活方式,不仅仅会导致肌肉、骨骼疼痛,还会带来别的麻烦。2007年,英国心脏基金会报告统计,英国有2000多万人缺乏体育锻炼。分析指出,平均而言,英国男性一生中有五分之一的时间是坐着的,相当于每年坐78天,而英国女性每年坐74天。这份报告对“缺乏运动”的定义是:没有达到政府公布的最少运动量——每周150分钟的适度身体活动,再加上每周2天的力量训练。

英国心脏基金会发出警告,缺乏运动将增高心脏病发病的风险,而英国国家卫生署用于治疗心脏病的费用,每年高达12亿英镑左右。英国心脏基金会也同时警告:每年全球有500万人因缺乏锻炼而死亡,缺乏锻炼已成为现代人的十大死因之一。

研究表明,久坐不动的生活方式对我们的全身健康是有害的。除了会提升令人虚弱不堪的慢性肌肉骨骼疾病、后背僵硬疼痛、头痛和消化不良的发病率之外,久坐不动还有可能导致超重或肥胖、2型糖尿病、某些癌症甚至早逝。


运动永远不会太迟

30岁之后,我们的肌肉量就会开始流失,这是年龄增长导致的。每过10年,我们就会流失2%~5%的肌肉量。在70岁之后,肌肉流失的速度会更快。肌肉流失不仅会让我们的体质变弱,还会让我们更容易受伤并遭受各种各样的病痛。这种肌肉量的流失称为“肌肉减少症”。而我们久坐不动的时间越久,这种症状就越严重。

无论你的年龄多大,它们都能对身体的运动做出反应,肌肉张力和肌肉量都有可能因此而增强、增加。虽然这些改变不会像你20多岁时那样快速,但的确有效。如果能够长期坚持,负重运动和抗阻运动都会让你的体质大为改观。

只要一旦开始运动,你的肌肉张力就能增强。


动一动

在你坐了一段时间后,记得要动一动,动静交替。在一天的日程安排中,穿插一些身体活动,确保你的身体得到了足够的锻炼。

这些身体活动可以包括:走路或骑自行车上班、提前一两站下公交车、在离目的地尽可能远一些的地方停车、尽量多走楼梯、每过30分钟站起来伸展伸展身体……这一切都能让你时不时地活动一下。

各种智能手环和手表都有久座提醒这个功能,可以把这个提醒打开,当你坐着的时候,每隔一小时左右,会震动提醒你一下。


拉伸训练

久座会让上背部和颈部的肌肉就会变弱,肩膀和胸部的肌肉也会变紧,而肌肉紧绷就有可能导致肌肉酸痛。缺乏运动和久坐不动导致的肌肉紧绷,会引发体态不良和身体疼痛。

经常性的、轻度的拉伸运动,能让肌肉、肌腱和韧带保持灵活、柔软:设置一个每隔30分钟响一次的闹钟,提醒自己定时从椅子上站起来,活动活动,伸展一下身体。


力量训练

拥有强壮、结实的肌肉,对保持良好的姿势极为关键,也能保护你免受肌肉-韧带-肌腱紧绷的折磨。

上背部、手臂甚至腹部核心肌肉强健有力,能给你的全身健康带来保障,使你的身体免受长时间久坐不动带来的负面影响。


检查你的姿势

如果你想矫正坐姿,请谨记一点:你得保证,你坐着工作的地方,是舒适的、符合人体工程学的。

特别是当你坐在台式电脑或笔记本电脑前的时候:

※ 确保你的头部放平,高于肩膀,同时收紧下巴。

※ 坐在椅子上时,利用椅子的靠背或一个小小的垫子,帮助支撑你的腰背部,从而保持坐姿端正。

※ 大腿应和臀部成直角,双脚应平放在地面上。如果你需要放一个低矮的脚凳在地面上,才能舒适地保持这一姿势,那就放一个,因为这样有利于你长时间保持端正的坐姿。

※ 电脑屏幕应位于双眼的正前方,这样你就无须刻意地抬头或低头。如果你在工作场所使用的是笔记本电脑,想办法将它抬高到和双眼平齐的高度,并使用独立的键盘。

※ 肩膀应该处于放松状态,既不向上耸起也不向前倾斜,上臂和手肘部应靠近你的身体。

※ 当你坐下时,键盘应该和你的肘部保持同样的高度,使前臂和上臂构成直角——这个姿势也有助于让你的肩膀放松并保持下沉状态。

※ 在你打字时,手腕应保持平直,和地面平行。如果你习惯用笔记本电脑办公,可考虑使用独立鼠标。

※ 至少每隔30分钟休息一次,四处走走,或做一些伸展运动。

※ 除此之外,站着办公,越来越成为一种流行趋势。站着办公能抵消长时间久坐不动带来的副作用。如果你经常在电脑前工作,可以考虑一下站着工作,这能帮助你维持身体健康。

健身球、稳定球、普拉提球、姿态球……如果你将这些球中的某一个,替换成你的坐椅,就能大大减轻久坐不动带来的一些问题。这是因为,健身球相对来说不太稳定,会在你的身体之下时不时地移动一下,这就要求核心肌肉发力,这样你才能保持坐正的姿势。因此你的身体就得不断地进行微调整,从而让你的肌肉一直处于活动状态,甚至包括腿部的肌肉。这样做能强化你的肌肉,并稍稍弥补一下长时间久坐不动带来的种种危害。


丢掉变焦眼镜

注意,当你坐在电脑前的时候,如果你长时间戴着变焦眼镜,会有可能导致颈部劳损。这是因为,通过镜片的下部看电脑屏幕,会让你的头往上仰,并让你的下巴往前伸,这将压迫你的后颈部。长此以往,这一姿势将导致肌肉疲劳、紧张和疼痛。把电脑屏幕的高度调低一些,就能避免这个问题。

但如果你需要长时间使用电脑,还是佩戴单光镜片眼镜比较好。向眼科医生咨询一下,问问他什么样的眼镜能防止脖子劳损扭伤,最适合在对着电脑时佩戴。


不良姿势所带来的压力

长时间坐在电脑前、长途开车、低头玩手机或躺着看电视,都会对颈部造成伤害。为何颈部健康如此重要?

因为颈部支撑着重重的脑袋。成年人的头部平均重量达4.5-5千克——差不多有一袋面粉那么重。试着伸出手来捧着这么重的面粉,看看你的手臂多长时间后会开始酸痛!

此外,如果你的姿势不良,例如你的脑袋往前伸出,哪怕仅仅突出于颈部15度,就会给颈部增加12千克的压力。头部向前突出30度,会增加18千克的压力。45度,22千克;60度,27干克。除非我们时时注意这点,并检查自己的姿势,否则在我们低头打字时,在我们弯着腰、驼着背用手机发信息时,会很容易习惯性地让脑袋往前伸。这个姿势会给颈部的肌肉、肌腱和韧带带来巨大的压力,并给它们所支撑的脊椎带来巨大的压力。

当你对着屏幕高度过高的电脑工作时,或当你透过变焦眼镜的下部看电脑屏幕时,或者当你的办公椅太低时,你往往会不自觉地突出下巴。想要伸长脖子,就得收紧下巴,同时拉长背部的肌肉,这样才能找到最佳的、最放松的姿势。


挤出时间

时而抽出一些短暂的片刻,来抵消久坐不动带来的消极影响并使锻炼成为生活的常规,这点就变得很重要了。

举个例子,在等待壶中的水烧开时,你可以习惯性地转动一下脖子和肩膀,并伸展一下胳膊。或者,在等公交车时,你可以刻意地夹紧、放松小腿、大腿和臀部的肌肉。

无论你走到哪儿,不妨把手机放到一边,检查一下自己的姿势,并快步行走,轻轻摆动手臂。一有时间不妨离开椅子,活动一下身体。你也可以利用分分秒秒,调整一下你的气息,找到身心合一的感觉。

养成这样的习惯吧。因为一旦你养成了这样的好习惯,就不会轻易打破了。


 100天行动读者反馈 

@emmy

1. 运动 day13 keep 跳舞 25mins

2.学习 day3 注会-会计 2hrs

@许琳

2020年日记—034

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