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最有自制力的,通常是最少动用自制力的人

2020-02-25

如果你体重过重、吸烟,或是有毒瘾,一辈子都会有人说那是因为你缺乏自制力──甚至说你是个不好的人。一点自制力就能解决所有问题,这个观念在我们的文化中根深柢固。


然而,最近的研究却有不同结果。

分析自我控制力强大的人之后,科学家发现他们跟那些苦苦挣扎的人其实没有太大不同;


相反地,所谓「自律者」只是擅长建构生活,好让自己不需要展现超凡的意志力与自我控制力。换言之,他们不常让自己处于充满诱惑的情境。

最有自制力的,通常是最少用到自制力的人。当你不需要常常动用自制力,就比较容易自我克制。所以,没错,坚持、恒毅力与意志力都是成功的必要条件,但强化这些特质的方式并非祈求自己成为一个更有纪律的人,而是打造一个更有纪律的环境。

一旦了解习惯在大脑形成时发生了什么,这个反直觉的概念就会更合理了。被建立在脑袋里的习惯等着合适的情境发生,随时准备好被取用。

来自德州奥斯汀的治疗师派蒂.奥韦尔开始抽烟时,常常在跟朋友一起骑马的时候点烟;后来她戒烟了,并成功维持了好些年。此外,她也不再骑马了。几十年后,某次跳上马背,她发现自己这么久以来第一次想要来一根烟。被内化的提示仍然存在,她只是很久没有让自己暴露在提示之中。

习惯一旦建立,只要环境里的提示再度出现,行动的渴望便随之而来。这也是行为改变技巧可能反咬一口的原因之一。

 用减重简报轰炸肥胖的人会给他们带来压力,结果就是,很多人会重拾最爱的因应策略:过度饮食;

 让吸烟者看焦黑肺部的照片会带来更大的焦虑,迫使许多人伸手拿烟。如果没有谨慎处理提示,反而可能触发你想要停止的行为。

恶习是自我催化的过程,它会喂养自身。坏习惯促进了它试图麻痹的感觉。觉得难受,于是吃垃圾食物;吃了垃圾食物,又感觉不好。看电视让你觉得提不起劲,于是你又因为没有力气做别的事而看更多电视。担心自己的健康状况让你感到焦虑,所以你藉由抽烟来舒缓焦虑,而抽烟让健康状况变得更差,于是你更加焦虑。这是一个向下的螺旋,一辆坏习惯的失控列车。

研究人员将此现象称为「提示引起的想望一个外在刺激造成了一股想要重复恶习的强迫性渴望。一旦注意到某件事,你就开始想要。这个过程无时无刻不在发生,且往往在我们不知情的状况下。科学家发现,让毒瘾者看古柯碱的照片三十三毫秒,就足以刺激脑中的奖赏路径,进而激发欲望。速度快到让大脑都来不及辨识──毒瘾者甚至无法说出自己看见什么,但他们一样渴望毒品。

结论就是:你可以破除一项习惯,但不太可能忘掉它。习惯的心理纹路一旦被刻进你的大脑,几乎不可能将之完全移除──就算多年没被取用。这表示单单抗拒诱惑是无效策略。

在充满干扰的生活里,很难维持禅心态,要耗费的心力太多了。短期内,你可以用意志力压过诱惑;长久下来,我们终归是所处环境的产物。直白地说,我不曾看过有谁可以在负面环境里一直保持正面习惯。

比较可靠的做法,是从恶习的根源下手。要铲除一项坏习惯,最实用的方法之一就是减少接触会激发此恶习的提示。

似乎总是无法把一件工作好好做完,就把手机留在另一个房间几个小时。


总是觉得自己不够好,就停止追踪会激发嫉妒心理的社群账号。

浪费太多时间看电视,就把电视搬出卧房。

花太多钱买电子产品,就不要再看介绍最新科技商品的文章。

打太多电动,每次使用后就将插头拔掉,把主机收到柜子里。

这个做法是行为改变第一条法则的反转:让提示隐而不现,而非显而易见。如此简单的改变带来的巨大效果,常常令我很惊讶。移除一个提示,整个习惯往往就会逐渐消失。

自制力是一种短期策略,不适用于长期。你也许可以抵抗诱惑一次或两次,但不太可能每次都让意志力凌驾欲望。与其在每次想要做正确的事情时都鼓起意志力,不如把能量用来优化所处的环境。

这就是自制力的秘密:让好习惯的提示显而易见,让坏习惯的提示隐而不现。

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来自:长沙7喜  > 感性
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