最有自制力的，通常是最少动用自制力的人

如果你体重过重、吸烟，或是有毒瘾，一辈子都会有人说那是因为你缺乏自制力──甚至说你是个不好的人。一点自制力就能解决所有问题，这个观念在我们的文化中根深柢固。

然而，最近的研究却有不同结果。

分析自我控制力强大的人之后，科学家发现他们跟那些苦苦挣扎的人其实没有太大不同；

相反地，所谓「自律者」只是擅长建构生活，好让自己不需要展现超凡的意志力与自我控制力。换言之，他们不常让自己处于充满诱惑的情境。

最有自制力的，通常是最少用到自制力的人。当你不需要常常动用自制力，就比较容易自我克制。所以，没错，坚持、恒毅力与意志力都是成功的必要条件，但强化这些特质的方式并非祈求自己成为一个更有纪律的人，而是打造一个更有纪律的环境。

一旦了解习惯在大脑形成时发生了什么，这个反直觉的概念就会更合理了。被建立在脑袋里的习惯等着合适的情境发生，随时准备好被取用。

来自德州奥斯汀的治疗师派蒂．奥韦尔开始抽烟时，常常在跟朋友一起骑马的时候点烟；后来她戒烟了，并成功维持了好些年。此外，她也不再骑马了。几十年后，某次跳上马背，她发现自己这么久以来第一次想要来一根烟。被内化的提示仍然存在，她只是很久没有让自己暴露在提示之中。

习惯一旦建立，只要环境里的提示再度出现，行动的渴望便随之而来。这也是行为改变技巧可能反咬一口的原因之一。

 用减重简报轰炸肥胖的人会给他们带来压力，结果就是，很多人会重拾最爱的因应策略：过度饮食；

 让吸烟者看焦黑肺部的照片会带来更大的焦虑，迫使许多人伸手拿烟。如果没有谨慎处理提示，反而可能触发你想要停止的行为。

恶习是自我催化的过程，它会喂养自身。坏习惯促进了它试图麻痹的感觉。觉得难受，于是吃垃圾食物；吃了垃圾食物，又感觉不好。看电视让你觉得提不起劲，于是你又因为没有力气做别的事而看更多电视。担心自己的健康状况让你感到焦虑，所以你藉由抽烟来舒缓焦虑，而抽烟让健康状况变得更差，于是你更加焦虑。这是一个向下的螺旋，一辆坏习惯的失控列车。

研究人员将此现象称为「提示引起的想望」：一个外在刺激造成了一股想要重复恶习的强迫性渴望。一旦注意到某件事，你就开始想要。这个过程无时无刻不在发生，且往往在我们不知情的状况下。科学家发现，让毒瘾者看古柯碱的照片三十三毫秒，就足以刺激脑中的奖赏路径，进而激发欲望。速度快到让大脑都来不及辨识──毒瘾者甚至无法说出自己看见什么，但他们一样渴望毒品。

结论就是：你可以破除一项习惯，但不太可能忘掉它。习惯的心理纹路一旦被刻进你的大脑，几乎不可能将之完全移除──就算多年没被取用。这表示单单抗拒诱惑是无效策略。

在充满干扰的生活里，很难维持禅心态，要耗费的心力太多了。短期内，你可以用意志力压过诱惑；长久下来，我们终归是所处环境的产物。直白地说，我不曾看过有谁可以在负面环境里一直保持正面习惯。

比较可靠的做法，是从恶习的根源下手。要铲除一项坏习惯，最实用的方法之一就是减少接触会激发此恶习的提示。

似乎总是无法把一件工作好好做完，就把手机留在另一个房间几个小时。

总是觉得自己不够好，就停止追踪会激发嫉妒心理的社群账号。

浪费太多时间看电视，就把电视搬出卧房。

花太多钱买电子产品，就不要再看介绍最新科技商品的文章。

打太多电动，每次使用后就将插头拔掉，把主机收到柜子里。

这个做法是行为改变第一条法则的反转：让提示隐而不现，而非显而易见。如此简单的改变带来的巨大效果，常常令我很惊讶。移除一个提示，整个习惯往往就会逐渐消失。

自制力是一种短期策略，不适用于长期。你也许可以抵抗诱惑一次或两次，但不太可能每次都让意志力凌驾欲望。与其在每次想要做正确的事情时都鼓起意志力，不如把能量用来优化所处的环境。

这就是自制力的秘密：让好习惯的提示显而易见，让坏习惯的提示隐而不现。