来源：铁木君
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今天和大家聊聊自律。
有的人真正做到了早睡早起从不间断：他们每天活力满满，奖学金拿到手软，工作升迁不断，让我们产生「自律真的很简单」的错觉；
大多数人的状况却是麻烦不断： 早起之后不知道做什么，一下雨就在家呆上一天，还没等来积极的改变，小肚子却越来越明显...
制定的计划有多完美，退堂鼓表演得就有多熟练。
“自律太难，我还是做个开心肥宅吧。”有一条粉丝留言这么说。
我花了三个早上，终于总结提炼出来这套独创的自律养成法，不断精进自己的你，一要收好。
这篇超强干货，可以帮助绝大多数普通人，实现真正的自律。
走出自律的误区 我们先来看看，导致多数人自律最终失败的原因究竟是什么。
01 他人自律的成功经验，并非可以完美复制。
你不必复制别人的自律。
自律不存在万能固定的套路，包括我的方法在内。我的自律养成法的可行性在于，存在两个关键的可调节变量，以适配于不同的人。
一味套用他人的自律方法来要求自己，就像鞋子不合脚，每一步都是煎熬。这是导致大多数人一次次的失败的根本原因。
而在flag立了倒倒了立的循环中，大多数人失去了改变的勇气、坚持信念的自信，只留下随年龄一起增加的迷茫，和更多懈怠的借口。
我们如何做到真正的自律？先认清下面这些「伪自律」：
02 自律不是机械的重复
六点起床，七点钟第一个冲进图书馆看书；
中午吃饭、晚上吃饭，吃完饭趴桌子上睡一会；
学到十点钟闭馆，路上还打开听英语听力...
睡觉七小时，看书一整天，从周一到周六不停重复...
大家觉得这是自律吗？
我见过工厂的流水线，这样的生活跟流水线生产东西一样，只是一种机械性重复的流程。
为了实现自律，我曾经尝试过这种方法。第三天的我，内心像走进了荒漠。
对包括我在内的绝大多数人来说，这样枯燥无趣的生活，坚持不了几天就一定会放弃。只有那些自动化的机器可以做到：不用吃饭，不打瞌睡，莫得感情，只要有电就行。
这样的自律是有毒的，最终只会给我们带来痛苦，怀疑自己，不具有普适性和参考意义。
这种「自律」模式反人类，不要轻信了他人，把它当作励志素材学习榜样。建立在痛苦上的不叫自律，更应该叫「自虐」才对。
03 自律不是请客吃饭
自律是个需要逐渐建立的过程，一切都要围绕目标展开。
想象一下你是哥伦布时代的船长，你要从欧洲出发去探索新大陆，你需要准备什么？
募集启动资金、拥有一艘船、航海地图和罗盘、足够的食物和水、招募水手、准备武器...
你需要制定一个周密的计划，那时候的一次航海冒险就是一次创业尝试。自律也一样。
不是一股热血冲上脑袋，第二天就闹上六点的闹钟，起床就一股脑地把书本都带走。做任何事不只需要勇气，更需要头脑。
自律像是目标+习惯的集合，目标在前，习惯在后。在目标的土壤上，施以正确的方法，习惯才能茁壮生长。
04 自律是输入输出达到平衡的状态
我们经常用热情欺骗自己，将我们的付出的每一笔努力量化：
今天背了100个单词，看了两章的经济学，这个星期读完了一本名著...
然后夸奖自己：今天又学到了好多东西，真是收获满满啊！
可是只输入不输出，却没有完成学习的闭环。只执行最简单的一步，沉迷浅层学习，无法将它真正内化成能力。不愿意动脑，害怕考验，永远无法带来实际的成长。
最后只是养成了题目不难夸自己，题目不会就放弃的习惯，一步步打击学习的积极性。
看完电影坚持写一篇影评，背完单词坚持写一篇作文，看完一集ps教程动手实操几遍...输入和输出同步，把每一步都踏实走完，才是真正的自律。
2H3R自律养成法五步打造持续性自律
接下来就是重头戏了，这套超级好用的自律养成法，适合绝大多数普通人。
01 1H. 自律是一次坡道起步。（Hill Starting）
考过驾照的小伙伴们都知道，有一个必考的项目叫坡道起步。
初学者最容易犯的错误就是起步熄火。原因是我们的油门踩得过急，跟离合和制动的配合得不好，其他操作跟不上，导致车子熄火。
通往自律的路，是一段长长的上坡。开始我们缓慢加速，不漏掉任何一个环节，后面才能越来越快。启动过快用力过猛，车子就会熄火。
阶梯化地完成目标，根据每个人自身的情况，来调整适合的台阶高度。阶梯的高度、每一天台阶的步数，是这套方法里第一个变量。
制定难度和份量合适的任务，让我们的身体、情绪、心态逐渐适应，热身好了才能尽快进入节奏。
比如每天只背十个单词，每周掌握一个语法要点，每月写一篇学习回顾...每天完成一个简单的小目标，你会发现，自己没花多少力气就完成了目标的一半。
自律是一场永不停止的马拉松，把它当成了短跑冲刺的人可以短暂领先，但却跑不远。
大学里很多人喜欢考前突击，考前加班加点地把所有的考试重点、内容和题型不加筛选地塞进脑子里。
我大一的时候也是这么做的，考前的通宵努力，到了考场上确实有效果。很多题目都做出来了，也顺利通过了考试。
可是考试结束后，神经紧绷的大坝开闸放水，对学习的热情，跟知识也一起水土流失掉了。这样的学习方式，是很难持续的。
在我们实现自律的路上，坡道起步阶段至关重要，是后面一切行动的开始。
02 1R-细化目标。（Refine the Target)
前面说了一切自律都要围绕目标来展开，为了实现它们，我们需要将目标分解细化。分解细化目标的好处多多，主要有两个关键作用：
一个是每天都有事可做，每天都有小成就值得记录和欣赏。一个常常被人忽略——帮助我们理清事情的优先级。
那些大目标看起来很诱人，却又离我们有点遥远。
如果一个人，无法给各种事情分析考量，排好优先级，那么克制眼前的诱惑、做出长远有利的决策就成了空谈。
很多做不到自律的人，其实是无法长时间应付做正事所需要的信息处理强度的。但是意识依然活跃，只能用低信息密度的任务自我消化，比如刷微博、抖音、追剧等等。
通过细化目标，我们可以给每天都画上deadline。人人都有拖延症，区别是有的人和deadline保持了良性关系，真正转化成了生产力，而不是一团shit。
设置合理的deadline，让我们不断精细时间的颗粒度，提高对时间的掌控和利用。
时间管理得好的人，每天都有不一样的精彩；时间管理不好的人，只是将365天活成了同一天。
制定年度计划——月计划——周计划——日计划，最后细化到每半个小时计划。
王健林的行程表，甚至精确到15分钟一个颗粒度。他先赚1个亿的小目标，也是由很多15分钟组成的。
让我们每天睡觉定闹钟前，也给自己定好明天的小目标吧。
03 2R-学会角色扮演。（Role Play）
客服的声音甜美发音标准，是因为职业素养；老师带了一届届毕业班，是因为他背负了传播知识的使命；我们在工作日早起，是因为公司需要我们每一个人才能正常运转。（迟到了会扣钱）
明确自己在一件事情中的角色，是我们变得自律的原因。
热爱写作，并不能让我做到每天都坚持更新；而是我把自己当作一个内容创造者和传播者，以一个专业媒体的身份去约束和督促自己。
如果我想写就写，三天打鱼两天晒网，那么我们也无法每天给大家更新有用的内容，也就不会与各位相识了。
建立角色代入感，我们需要先建立一个「核心习惯」。这是这套方法里面的第二个变量。
这个概念出现在《习惯的力量》一书中：
“一些习惯具有引起连锁反应的能力，会引起其他习惯的改变。这些核心习惯能启动一个进程，重塑生活和学习方式，久而久之将改变一切。”
把每一个坏习惯纠正过来，实现真正的自律几乎是不可能完成的任务。但是我们一旦建立起一个支撑起你长期目标的「核心习惯」，很多问题就迎刃而解。
我在写作的初期，会有拖延的习惯，影响创作到素材收集的整个流程，常常因为临近deadline却没有灵感而吃不下饭。
后来我发现一切问题的根源，只是因为我前一天没有收集好素材，挤压了早上的创作时间。
后来我强迫自己下午收集好素材，吃过早饭就固定写作。
建立这个核心创作习惯后，那些影响效率的负面情绪真的就消失了，每一天都在掌控之中，我收获了真正的自律。
04 3R-奖励和反馈机制必不可少。（Reward and Feedback）
大多数人的自律，关注点都集中在了读书、做题、背单词、写复盘上面，但是很少人重视暗示和奖励。
如果我们做一件事的奖励不够清晰，这件事就没那么有吸引力，就无法在大脑内形成习惯回路。
所以我们放轻松点，干嘛要把自律当成很痛苦的事情？那样怎么会真正喜欢上它呢？
人就是天生短视的，我们需要让每件事能看到好处，能带来成就感和满足感，要清晰、可视化。
洗护行业有一句话：“泡沫是一种巨大的奖赏。”
牙膏、沐浴露、洗发水、洗面奶，都会加入起泡的化学物质。其实这些物质并不会带来更好的清洁效果，但是泡沫会让「我洗干净了」这件事变得清晰可见。
作为对比，人人都刷牙的情况下，却只有10%的美国人每天使用防晒霜。因为防晒霜涂上去之后看不见，也没有什么感觉。
就像吃饭前说：“我要开动了！”
我们可以在任务之前，深呼吸一口，然后说：
“我要开始了！我要在30分钟内完成它！然后用巧克力饼干奖励自己！今天是坚持自律的第100天！”
这种充满仪式感的方式也能带来非常好的效果。
每日复盘，也是一样的底层逻辑。
除了挖掘细节、总结经验，我们忽略了它的奖励和反馈。将每天的任务完成情况做可视化的梳理，看到每一天的进步，让我们可以带着愉悦的心情入睡。
05 2H-健康管理。（Health Management）
最后也最重要的一点。
自律是一场马拉松，能够坚持跑完的不一定是拥有最好装备的，而是长期保持健康好状态的那个。
保持身体健康是做任何事情的基础和前提。一个状态良好火力全开的身体，更有利于我们提高效率去完成任务。
以前的我经常不吃早餐，就为了可以多睡一会儿。结果急匆匆去到教室，老师还没开始说话，我就已经饿的不行。老师在课堂上讲了什么也不知道，只听见肚子咕咕叫了。
后来导致了更严重的后果，吃过晚饭就会肠胀气拉肚子，一出门就找厕所。
身体的警报频频响起，我才明白了父母说的“按时吃饭，好好吃饭”的重要。
三餐一定要规律，饮食一定要健康，少吃高糖高脂肪的食物。现在的我已经养成了出门带一个水果、一瓶牛奶的好习惯。感觉精神比平时好了很多，身体也不再那么沉重了。
保持充足的睡眠，给大脑一个休息和调整的机会。早上的两小时比熬夜到三点赶进度的效率要高得多。
减少使用手机的时间，砍掉的这部分预算我们可以花在运动和健身上。
每一次痛快流汗过后，身体就像获得了新生。低头久坐弯腰的你，会爱上运动之后滚烫的血液流过全身的感觉。
找到自律的敌人，化敌为友
自律没有通行的方法，但自律有共同的敌人。
01 完美主义
至刚易折，至柔无损。
执行计划时必然会出现意外情况，灵活调整，弹性有度，才能不被打乱了计划。
一次马拉松长跑，鞋带散了，我们必须停下来系鞋带。
即使停下来浪费了一点时间，我们也要保持平常的心态和节奏；不要因为调整到不熟悉的节奏上，最终影响了全程的发挥。
02 拒绝遗忘。
不要忘了我们为什么出发。
牢记来时的路，才不会偏离了航线。走了很长的一段路又回到原地，就像弄了一下午的表格却没保存，总会让人很难接受。
记下生活日常里的每一次小鼓舞、小成就。回头看看，自律的这条路上并不孤单，原来都被快乐和成就铺满。
03 正视自己的欲望和情绪。
欲望和情绪是万恶之源，但它并不是罪恶本身，逃避和厌恶才会结出最恶的果。
想去吃火锅、喝奶茶、玩一局游戏，这些都不是问题，一味的压抑它才会带来问题。
天气会变化，我们也会有情绪不好、想要偷懒的时候。不要把人活成了机器，有的人在自律的路上成了超人，有的成了非人。
不要让自己的生活充满了「牺牲感」，牺牲了今天再去牺牲明天，那么我们的坚持也将不再有意义。
04 少用手机。
碎片化的时间不利于我们去处理复杂的事务，这会打断我们思考的进程，影响效率。
微信这些即时通讯软件确实很方便，但也会对我们的工作和学习产生干扰。
我们可以在固定的时间处理信息，比如午饭、晚饭后的15分钟，洗澡前的15分钟。
05 分散的注意力。
做好一件事的秘诀就是永远专注当下。
番茄工作法常常用来掌控时间，其实它也很适合用来保持专注。（有时候太多的工具APP并不是好事）
面对眼前的任务，我们设置一个番茄钟（25min），中途不可以去做计划外的事，直到番茄钟响起。如果一项任务需要的时间超过25min，则拆分任务，分成若干个番茄钟。
每当完成3-4个番茄钟，可适当延长放松时间，作为一种身心调整策略或者是奖励机制。
吃点东西、听几首歌、跟家人朋友在电话聊几句...我用这个方法，效率比之前提高了50%还多。
所谓自律，就是自我能够把时间投入到简单、枯燥但是最终会意义非凡的行动中去。
毕淑敏在她的小说里说“一杯咖啡最重要的是什么？是水。一杯咖啡里98%都是水。”
那些简单不起眼而又貌似枯燥的重复，就像咖啡里的水一样重要。
我们从小到大读过无数个故事。仔细观察，那些精彩故事的主角都是坚守着自律的人。
《肖申克的救赎》中含冤入狱的银行家Andy，在漫长的17年里，日复一日地挖开了肖申克监狱厚厚的高墙，在管道中匍匐爬向了自由。
跟Andy不同，我们不用爬过那500码肮脏的下水管道，我们只需要走完今天到明天之间的那段路程。
共勉。
✏️来源：铁木君，95后连续创业者，两家文化传媒公司创始人，冰河铁马团队投资人，一个血液会沸腾的写作者。
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