指导专家
中南大学湘雅医院内分泌科 吴静 教授
中南大学湘雅医院内分泌科 王敏 副教授
夏天快到了，似乎大家重新捡起了减肥计划，开始制定每日的饮食计划。
减肥时我们或许多多少少都知道一点原则：减少碳水化合物的摄入，少食用精米精面……
奈何米饭太香，少吃精米精面，对于长期以吃米面为主食的中国人太难了！
于是在网上开始传播一种据说可以“降糖”的米饭：
先把米饭煮至半熟，然后将米汤倒出，米饭置于蒸笼蒸15min至熟，煮出来粒粒分明……评论中还流传着：
“能降糖”
“很适合家中糖尿病老人食用”
“吃了不胖，能拿来减肥”
这是真的吗？？
评论中又提到有“降糖电饭煲”、“低糖电饭煲”，小编表示困惑，便又出发去某宝调查了一波：
基本原理是通过煮饭的高温使得支链淀粉糊化（大米中含有直链淀粉和支链淀粉，支链淀粉更易糊化），糊化后溶解于米汤中，然后通过滤层米汤与米饭分离（这个是所谓降糖的关键），然后再用蒸汽蒸熟，广告词：米汤醇厚还能拿来下饭喝……价格方面是几百到几千不等，综合来说要比一般的电饭煲贵不少。
我们来判断下，“降糖饭”、“降糖电饭煲”
到底可信不？
我们在减肥过程中，以及对糖尿病病人来说，血糖的快速波动不利于血糖的良好管理，也很容易导致我们变胖。因此，日常饮食中选择不容易使得血糖产生大波动的食物是十分有必要的，保持血糖的稳定可以减少脂肪形成。
在这里，我们衡量血糖上升速度的一个指标就是血糖生成指数( Glycemic Index, GI)。GI高的食物，表示消化快、吸收完全，是引起血糖浓度波动较大的食物；反之则表示吸收缓慢，是引起血糖浓度波动小的食物。
比如喝下葡萄糖溶液，糖可以完全被吸收转化为血糖，引起的血糖变化我们定义为100。当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物；当血糖生成指数在55～70之间时，该食物为中等GI食物；当血糖生成指数在70以上时，该食物为高GI食物。
米饭引起血糖上升的能力大概是在75左右，自然属于高GI食物了，所以我们减肥期间应该减少摄入米饭。
大米中的糖类物质有两类：直链淀粉和支链淀粉，分解后形成单糖被人体吸收；其中支链淀粉易于糊化，易于体内分解吸收，造成血糖迅速升高。理论上如果能将支链淀粉煮到米汤里去掉，只吃大米中剩下的直链淀粉，能够减缓血糖的快速升高，但具体能够减缓多少表示存疑。
100g普通做法的大米及100g“降糖法”煮后的大米，到底GI值相差多少，应该直接给出，目前来看是缺乏相关的数据的。
此外，在很多用户的吃法上，他们把煮出来的糊化后的支链淀粉的米汤喝掉下饭…如果按照商家的逻辑，你配合下饭其实更加容易被消化吸收，更易升血糖……
所以这么说，按照上面“降糖饭”的做法和吃法逻辑来看，并不能实现GI值的降低，以及具体GI值降低多少并不清楚，是否降低到低GI食物未可知。
“降糖饭吃不胖”的说法是否正确？
答案是否定的。
想要减肥的朋友你需要知道，无论是否“降糖”，你摄入100g的大米依然还是那么多，一点都不会因为操作的不同而改变。
另外，“降糖饭适合糖尿病老人吃”的说法并不准确，“降糖”一词在这里指的是减少了大米的淀粉含量，并不能够起到调节血糖的作用。糖尿病患者适合的主食依然是含有较多纤维的粗粮。
课代表来给大家简单列一下各个水平GI的食物，便于大家选择食用：
低GI
食物
豆类：各种豆。
蔬菜类：菠菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、芦笋、白萝卜、番茄、洋葱。
水果类：梨、苹果、柚子、橙子、桃子、葡萄、猕猴桃、樱桃、木瓜、草莓。
干果：花生、杏仁、腰果。
乳制品：全脂鲜奶、低脂牛奶。
中GI
食物
主食：燕麦、糙米、藜麦、全麦面、荞麦面。
水果类：菠萝。
肉类：猪瘦肉、牛肉、鸡肉、羊肉、鱿鱼、鱼、虾、牡蛎、贝类。
高GI
食物
主食：精制米面如馒头、米饭、烙饼、白吐司、面包。
甜食：葡萄糖、麦芽糖、绵白糖、蜂蜜、甜点、含糖饮料等。
蔬菜：马铃薯、山药、胡萝卜。
水果：西瓜、荔枝。
生活或许不需要那么麻烦地去弄什么降糖饭，科学简易还省钱的方法就是用燕麦、糙米、藜麦等去代替精制米面就好啦。升糖速率和降糖速率都比较低，因此，其引起人体餐后血糖的反应更小，更适合糖尿病等慢性病患者食用，也适合拿来减肥。
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文章来源：中南大学湘雅医院内分泌科
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