学好蛙游

一、经验之谈

1. 所有泳姿的学习都是应先做好岸上的动作模仿,模仿到位、熟练后再下水练习, 熟能生巧,下水后的动作不至于变形,很快就能掌握要领。

 

2. 对于不会游泳的人来说,首先要学会在水中漂浮、水中不用鼻子呼吸,只用嘴呼吸等下水的要领。同时要学会用手握滑水板在水中打水或蹬水的动作,再开始在岸上练习泳姿。

 

二、蛙泳技术教学

 

(一)技术难点
蛙泳技术比较复杂。其中最重要的是手、臂、腿、脚的动作协调。很多人都学会了手臂划水和腿脚蹬水才动作,但就是不协调,导致泳姿难看。速度提不上来。

 

(二)蛙泳动作技术要领:

1. 手臂动作

【准备动作】

双手手掌向下,手臂向前伸展并伸直,两臂保持一定的紧张自然向前伸直,与水面平行,身体成一直线。保持身体与水面平行。

【压水动作】

先由手臂开始压水:五指略微并拢,手掌向下,肩关节略内旋,小臂带动大臂,肘关节抬起,两手掌心略转向斜下方,稍勾手腕,两手分开向斜下方压水;

【划水动作】

两臂分成40-45度角,手腕开始弯曲,这时两臂两手逐渐积极地做向侧、下、后方屈臂划水。在划水中,前臂和上臂弯曲屈的角度是不断变化的,一般优秀运动员划水主要阶段时关节都弯屈成接近90度角。并向斜下方划水,手臂划水到与身体呈直角;

因为这个角度能发挥最大的力量,同时能很好地利用胸背部的大肌肉群。一般水平较低的运动员肘关节的角度较大划臂时,手臂划至两臂夹角约成120度角时,即应连续过渡到向里做收手动作,划水和收手时,手走的路线不应到肩的下后方,应在肩前下方。为了充分利用一切前进力量来提高速度,在进入划水部位时,运动员应以较大的力量做划水动作,以获得前进的最大速度。因此,运动员在划水时,身体位置上升较高,这是合理现象

【收手动作】

双手手臂向里、向上并拢,手掌向下,由胸前向前伸展,用小臂带动大臂和肘部,将手臂做向里、向上收到头部的正前下方,这时臂与肘几乎同时做动作,当手收至头正前下方时,两手掌心是由向后转向内、向上的姿势,这时大臂以不超过两肩延长线为宜;在整个收手动作过程中,手的动作应积极的、快速的、圆滑地完成;收手结束时,肘关节低于手,大小臂呈锐角。

收手时,不应强调两肘向里夹的动作,这会削弱划水力量,同时也应避免划水路线过大。收手动作应有利于做快速向前伸手动作,而又不影响臂腿动作协调配合。

【伸臂动作】

伸臂动作是由伸直肘关节和肩关节来完成的。掌心由朝上逐渐转向朝下,双臂并拢同时向前快速伸出手臂。

快速伸臂动作是现代蛙泳技术的特点之一,它紧密配合腿的动作,因此在伸臂的同时,肩要向前。不少运动员头也几乎同时向前有“压”的动作,但必须注意向前伸臂动作中不能有停顿现象。总之。整个臂部动作的移动路线,无论是俯视或仰视都是椭圆形的。侧视则为由浅到深的,再由下向上向前伸出,并且是一个连贯、有力、快速的完整过程。

2. 腿脚动作

【准备动作】

手臂伸展的同时,腿部小腿带动大腿并拢伸展,脚心向上伸直放松。整个身体呈“一”字形平行于水面。

【收腿动作】

手臂划水时,头抬至眼睛露出水面,腿是不动的。只有收手时才开始收腿,并稍向前挺髋关节,收手动作向内、向上,大腿带动小腿收拢腿脚呈”Z“字状,即青蛙的收腿状态,且两腿收拢的状态不是向下并行收拢,而是呈反向向侧下方收拢(这一点非常重要,好多人游蛙泳撅着屁股,就是收腿向正下方,而不是向侧下方收腿导致的),收拢腿的动作要迅速。

【蹬腿动作】

双腿和双脚呈”Z“字状时,小腿带动大腿向外侧蹬水。脚背一定要勾起来蹬水,才能有效蹬水向前进。

 【夹水动作】

1. 手臂和腿脚同时反向伸直:

(1)手臂动作:双手向胸前转动手腕,小臂带动大臂,手掌向下,由胸前向前并拢伸直。

(2)腿脚动作:迅速把脚绷直,同时用两腿向中间并拢夹水。

2.伸腿动作

(1)手臂伸直的同时腿脚也完成了夹水动作,并且伸直腿脚;

(2)小腿带动大腿,腿部和脚底板朝上浮于水面,与水面平行,脚心向上伸直放松。整个身体呈“一”字形平行于水面。

 

 (三)陆地分解动作训练

1.手臂动作
(1)屈体站立,双臂下垂,上身与下身呈90度直角。如图

(2)按手臂动作要领:准备→压水→划水→收手→伸臂的技术动作要求反复训练

 

(1)直立站立,腿部反向向左右两侧打开并下蹲(呈屈腿半蹲状态),最后用脚掌和脚跟用力蹬腿站直。如图

 

(2)按腿部动作要领:准备→Z字形收腿→蹬腿→并拢夹水→伸腿的技术动作要求反复训练

 

(四)蛙泳动作要领图解  蛙泳技巧图解 
【图一】侧视图

【图二】正视图

【图三】俯视图


(五)配合口诀
划手腿不动,
收手再收腿, 
先伸手臂再蹬腿, 
并拢伸直漂一会。

 

三、总体分析
(一)蛙泳的动作要领

蛙泳的好处就是比其他泳姿都省力,学好蛙泳的关键有两点:


1. 蹬腿动作:如果瞪腿不到位,就很难向前进,脚背一定要勾起来,勿把脚绷直了,不然瞪不到水,自然就不能向前进了。

2. 手和腿的配合,这也是非常重要的,瞪腿时双手是从胸前向正前方向伸直的,那时切勿用手划水,当用手向后划时,头在水上吸气,并且收腿,以此类推啊!蛙泳配合技术手臂滑下(压水)的同时,开始逐渐抬头,这时腿保持自然放松、伸直的姿势。手臂划水时,头抬至眼睛抬出水面,腿是不动的。只有收手时才开始收腿,并稍向前挺髋关节,这时头抬至口出水面,并进行快速、有力的吸气。伸手臂的同时低头,用鼻或口鼻进行呼气,并且在手臂伸至将近二分之一处时,进行蹬夹水的动作,之后,让身体伸展滑行一段距离,等速度降低时进行第二个周期的动作。




蛙泳腿


蛙泳腿部动作是推动身体前进的主要动力,腿部动作由收腿、 翻脚、蹬腿、滑行四个连贯动作组成。 

1、 收腿 

蛙泳的收腿动作是为了把腿收至最有利于蹬水的位置,它不但不产生推进力,而且还造成阻力,所以收腿时 , 要考虑尽量地减少阻力。 

收腿时两腿自然放松,随着划手和吸气动作两腿略下沉,两腿一边向前收一边逐渐分开膝和踝,同时屈膝屈髋,脚稍向内旋,脚跟向臀部靠拢。收腿时小腿和脚要跟在大腿和臀部的后面,藏在大腿投影截面内,收腿力量要小,速度较慢,以减少阻力(如下图)。收腿结束后,大腿与躯干约成120—140°角,两膝内侧与髋关节同宽,脚后跟靠近臀部,大腿与小腿之间约成40— 45°角,小腿与水面几乎垂直。 



在现代蛙泳技术中,有的运动员在收腿时,采用快收小腿技术,以提高收腿动作速度,使之与臂部动作相配合,加快了动作的频率,这对提高速度是有利的。 
2. 外翻 

外翻是蛙泳收腿与蹬水之间的连接动作,通过向外翻脚可以增大对水面为蹬水创造有利条件。 

脚外翻动作既是收腿的继续,也蹬腿动作的开始,严格来讲脚外翻是随最初的蹬腿动作完成。当腿收至脚跟接近臀部时,膝关节和踝关节随着向后蹬腿的动作而向外转动,勾脚尖,此时脚位于臀部的外侧,形成脚和小腿的内侧对水面(如下图)。







3 、蹬夹水

蹬腿是产生推进力的主要阶段,蹬是由蹬和夹两个动作构成,蹬腿应先伸展髋关节,然后是膝关节,最后是踝关节,在向后蹬的同时向内夹水(如下图)。蹬夹过程中两腿保持勾脚动作,只在腿将蹬直并拢时,两脚踝关节才由原来的背屈转为跖屈,同时两腿自然地从水下向上摆到接近水面的位置,使腿与躯干保持直线。蹬腿结束,两腿应并拢伸直,踝关节伸直。蹬腿动作方向是先向外向后蹬然后转入向内向后蹬,最后阶段是向内、向后和向下的蹬夹腿,由此形成蛙泳的蹬夹水是呈弧线形的鞭状蹬腿动作。由于蹬夹水能产生较大的推进力,应用较大的力量和较快的速度完成。



4 、滑行 

蹬夹结束后,由于蹬腿的惯性作用,两腿有一个短暂的滑行阶段。这时两腿应尽量伸直并拢,腿部肌肉和踝关节自然放松,借助蹬腿惯性向前滑行(如下图)。



蛙泳的腿部的关键:


1、注意图中脚掌的翻掌动作及大腿与身体的角度



2、注意翻掌及两膝的间距



正面看翻掌及两膝的间距

 

翻掌是提高蛙泳速度的关键,初学者要把这个翻掌动作印入脑中:


3、蹬夹的速度是由慢而快,慢收快蹬,边蹬边夹,之后保持身体的流线型,漂一会儿,初学者心里可数123




有了好的腿部动作作基础,漂亮的蛙泳并不遥远


确的动作相差无几,错误的动作各式各样:

A. 在体角上,髋关节较高,屈腿时,小腿过大,脚部会露出水面。

B. 髋关节较低,屈腿时,脚不会露出水面,体角虽大,但腿部可充分的用上力量。

C. 大腿屈得稍大,正面阻力较大,对速度有影响,但可充分发挥大腿与小腿肌力效应。 

D. 大腿比C图屈的更大,虽能产生大的肌力,但阻水抗力更大而不利。 

E. 这是5种屈腿形态里,最差的一种,不但大腿屈度太大阻力也大,且小腿发生不了作用,臀部因屈腿而露出水面,影响推进力。 

以上这5种常见的形式里,以B、C的运动,在力学上与肌力运用上较适宜。(如下图)



再次强调,要先侧外分后蹬腿,膝关节不应分得太开,踝关节较膝关节分开稍为大一些。




蹬腿时胯及膝关节应同时伸展,使脚所走的轨迹尽量成水平状。 若先伸膝,后伸胯,则脚所的轨迹为一向下的弧线,产生较多的浮力,无补于实际。 若先伸胯,后伸膝,脚将伸出水面,增加重力负担,减少蹴水横断面积,影响泳速。 蹬夹腿动作切忌先蹬直后再夹腿,把“蹬、夹”变成两个分解动作,对泳速极为不利。



蛙泳踢水路径图

正确的蛙泳蹬腿方法,并非开始就要猛力的快速动作,而是开始要用强劲力来做,但要能控制速度,直到脚掌感觉出来水的压力,再做加速度,亦即脚掌速度逐渐加快,最后再做有效的蹬水,如此才能发挥最大的蹬水功效。



A的路线优于B



再说翻脚。

蛙泳蹬水效果的好坏,很大程度上取决于翻脚的技术,灵活的踝关节非常的重要,平时要多做一做这些练习





不受场地限制,地板、沙发、床





为了游好蛙泳,从现在起,注意把脚踝活动开来


脚踝的柔韧性逐渐练软,翻掌动作做出来了,还要注意游进中的收腿动作,才能发挥其好的效果。收腿常见的错误是,小腿收得过多,脚板出水面,蹬不到水,白翻了脚掌。

比较一下大腿与身体角度的关系,大腿与身体的角度太大时(或是只弯小腿),脚板会容易露出水面。



收腿时脚板出水面的纠正练习,臂后伸蹬腿: 本练习为徙手练习。

双臂后伸,双手靠近水面,置于臀旁。每次收腿时,脚均要碰到手。运动员收腿吸气时抬头沉髋或蹬腿前低头沉肩入水成流线型姿势,有助于保持良好的身体姿势。

练习示意图如图 



关于收腿时候的理想姿势

(请按下图中的 1、2 即可显示)

大幅度的顺时针、逆时针转动踝关节,转动时手可以稍加阻力,每个方向转动10~20次。




膝盖若不稍微张开,双脚就不能合拢收腿,踢水时,因脚底朝外,膝盖必须转向内侧,所以要注意,并膝收腿或张开收腿(张太开)都不好,凡事过犹不及。



蛙泳腿部后视动感画面

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