有氧运动可有效燃烧脂肪，不过若要再进一步雕塑身体曲线，台安专科医院体重掌握班体适能指导教练赖芳贞表示，彼拉提斯运动(PILATES)是一个很好地选择。
彼拉提斯是什么？
赖芳贞表示，彼拉提斯运动能够训练中心肌群(腹横肌)，与骨盆腔肌群，不只有助于产后妈咪稳固脊椎、使骨盆回复产前状态，且能雕塑完美地身体曲线。除此外，彼拉提斯也可改善腰酸背痛、并防止避免运动损伤。
彼拉提斯运动地特征：
1. 准确而不求快：
赖芳贞教师表示，通常地体适能运动常常只需求做完动作而能够疏忽动作能否做得正确，但彼拉提斯不求动作做得快，而是正确地做动作，同时不求做地速度要快。
2. 强调身体中心部位：
不管进行任何动作，由侧面察看身体，身体由头到颈、肩、背、腰、臀应呈一直线。另外，运动者需常常保持缩小腹状态，不管身体处在预备动作或吸气用力地状态，都必须缩起小腹，毋须放松。进行运动时不妨在旁边摆放全身镜，察看自己地身体线条与姿势能否正确。
3. 每个动作做法并非固定：
因为每个人地肌力不同，一开端进行时，只需做到自己地身体能够负荷地境地即可，之后再逐步增加难度。
站立时地预备动作：
身体从头到脚部呈一直线，脚尖与膝盖朝正前方，并与骨盆同宽。
伸展操：
进行彼拉提斯运动之前，应先暖身，并伸展身体，避免能够地运动损伤，每个伸展操约做15至20秒。
1. 转头：头部轻轻地向右与向左摆动；头部做水平式地转动，毋须360度地转动。
上手臂放在肩膀上，往前与往后转。
2. 肩臂伸展：
方法1：右手伸直，左手由下往上扣住右手肘，此时肩膀保持放松下持且不转肩。
方法2：将右手肘往左推，伸展手臂后侧及肩部地肌群，保持约20秒后，再换左手施行。
3. 侧腰：双手打开与地面平行，辨别向左及向右转动上半身，但下半身保持不动，屁股勿外翘。
4. 肩臂伸展：贴住背部，收起下巴，左手向上靠在右手肘上，略微往侧边拉右手上臂肌肉。
5. 转动踝关节：转动脚踝与手踝关节，但离地转动脚踝，避免脚尖转太快。
6. 活动膝关节：双脚打开，膝盖向下蹲，略微前后绕圈，但膝盖弯度勿超过脚尖。
7. 运动肩膀：采根本站姿，将手臂放在肩膀上，并往前转动。之后，再向后转动。
Box：
平日看电视做事坐着时就保持缩小腹地习惯，缩小腹时能够进行三到六次地呼吸(吸气吐气)，或是保持缩小腹动作30秒，但不需停止呼吸。这些方式均有助于紧实腹部肌肉。
一、腹部雕塑
(一)屈腿仰卧起坐
方法1：屈膝仰躺于运动垫上，双脚微开与臀同宽，保持脚尖、膝盖朝正前方，脚掌平贴地面，双手手掌置于颈部两侧，吸气预备。
方法2：吐气，腹部用力，慢慢将肩膀与颈部抬离地面，放松放下时保持头部不着地。
这个动作要训练地是腹部肌肉，但有不少人在头部离地时使用到颈部地肌肉，因而降低锤炼腹部地效果，为避免这个现象，可将手轻放在胸前、耳后，或是轻轻扥住头部。对于腹部肌肉耐力较差地人而言，能够将手往前平放，或是贴住腿部，另外，亦可请其它人在脚尖施压，降低难度。
仰卧起坐强调要屈膝进行地缘由在于避免下背部受到过多地压力；同理，许多站立动作要求膝盖微弯，也是要避免膝盖接受过大地压力。
(二)躯干V字运动
方法1：坐在运动垫上，双脚弯曲，膝盖并拢，脚跟点地，双手轻轻扶住后大腿，腰部收缩用力将腰背挺直，并肯定坐骨坐在地板上。
方法2：双手放开置于身体两侧，以躯干、腰部地力量稳住身体，再将身体慢慢往后躺，保持背部不弯曲并静止5-10秒，做此动作时配合呼吸不憋气，在慢慢回复到预备式(方法1)。
进行此动作时，须留神脚跟只需轻轻点地即可，双脚不用力，而是依赖腰腹地力量来进行。肌力较差或是初学者，往后仰地幅度能够缩小，或是在背部垫枕头，降低此动作地难度。
(三)肘撑棒式(锤炼腹肌、背肌)
方法1：身体采跪姿，前手臂接触地面，肘关节在肩膀正下方，手指交叉，肩膀放松让肩(月甲)骨往后下方压，以安宁身体。头部、颈部保持身体中心线并伸展。
方法2：单脚往后伸展，并以脚尖支撑住，保持臀部、骨盆地安宁，腹部内收，另一只脚再往后伸直，双脚并拢，以双脚及前手臂支撑身体。
进行此动作时腰部不可下陷，身体从头到腰部保持一直线，保持此动作30秒，再渐进保持到1分钟，静止时仍保持呼吸，约进行3-6次。
二、臀部与腿部
(一)仰躺桥式(提臀及雕塑大腿后侧线条)
方法1：仰躺，双手自然平放于身体两侧，双脚微开与臀同宽。
方法2：臀部收缩将骨盆抬离地面，抬到最高点时夹臀，并保持头、颈、肩膀放松。
方法3：慢慢将臀部从最高点往下放至接近地板，但不碰触地面，再持续往上抬臀。重复进行15-20次。
动作要领：双脚往上抬时，必须夹住双腿，而不是双脚打开。初期练习时可在双腿间夹上一个小抱枕或是面纸盒，确保伸展到双腿内侧地肌肉。
(二)分腿下蹲(锤炼大腿内侧及臀大肌)
方法1：采取站姿，将双脚打开且比肩宽，脚尖需朝外打开约45度，膝盖保持微弯，双手打开抬高至肩膀高度，肚子向内缩紧做预备。
方法2：上半身保持预备姿势，慢慢将身体往下蹲坐，膝盖与脚肩膀保持在同一方向，膝盖约弯曲到90度，但不超过脚尖。此时可觉得到大腿内侧地伸展，再慢慢起身收缩大腿内侧并缩腹夹臀回到预备式(方法1)，需重复进行15-20次。
错误动作：身体往下蹲坐或是起身时，头、颈、背部仍需保持一直线，不可翘臀。
作此动作需肩膀稳定而不要耸肩；双手亦可叉腰；往下蹲时身体仍要保持一直线，起身时身体保持收腹夹臀地动作。肌力差者下蹲时可选择不必蹲太低。
(三)T pose
方法1：根本站姿。双手置于腰部，右脚往后放以脚尖接触地面，左脚踏地保持膝盖微弯，身体重心略往前倾，收缩腹肌、肩膀放松作预备。
方法2：右脚向后伸直抬高，同时身体往前倾斜至全身与地面呈平行，呈现英文字母T字型。静止20秒或3-6次呼吸，再换脚施行。
做此动作需保持身体平衡，并伸直背肌、不可驼背，眼睛直视地面，头及颈部朝前方，脚则往后方方向延展。规范姿势虽是整个身体完全地与地面平行，但个人可视肌力状况倾斜到自己能够接受地角度，但身体仍需保持一直线。
(四)侧抬腿(伸展臀大肌、大腿后侧、背肌)
1. 站姿。双手置于腰部，双脚打开与臀同宽，膝盖保持微弯，将右脚往右侧抬高约45度，膝盖与脚尖朝向正前方，连续。
2. 采侧卧姿。左脚伸直，右脚屈膝，左脚上抬约45度，连续上、下做20次，再换脚进行。
重复进行此两个动作时，抬高地双脚不需落地。
错误动作：躺下抬腿时，放在地面上地脚往前放。
三、腰部动作
(一)站姿转体
根本站姿。双脚打开与肩同宽，吸气缩腹夹臀，双手拉毛巾，保持比肩略宽，拉紧，双手伸直与肩同高，并与地面成平行。上半身保持平稳，先向右转，转动时肩部保持平衡不耸起。旋转角度可视个人身体状况而定，可逐渐增加转动幅度。右边做完后完到中间，再向左转，重复进行3-5次。
拉毛巾侧转时，转到自己能接受地程度即可，之后再慢慢提高难度，让腰转到更后方，且静止在这个动作。留神做此动作时，脚尖与膝盖仍保持向前，不可跟着腰部向后转动。
(二)站姿体侧下弯
方法1：根本站姿。双脚打开比肩略宽，吸气收腹夹臀，双手置于大腿两侧。
方法2：先从右边开端，双眼直视前方，身体上半身往右边侧下，右手贴着大腿往下滑，肩膀保持平衡，不可往前倾斜，至个人地极限定点后略停，再回到中间换左边持续进行。
侧弯那一侧地手可再拿宝特瓶，加强下拉地力量。可视个人才能决定转动幅度，柔软度越好者，可转越后面。
(三)坐姿转体
方法1：根本坐姿，背部挺直，头与颈部抬高，肩膀放松，腹部收缩。
方法2：双手拿着面纸盒或其它替代物，先将身体向右转，将面纸盒置于地上，停留约10-15秒，回到中间后，再转向左边，重复进行3-5次。
当持续训练后可将面摩动作？方法能否正确？
方法1：采侧卧姿。左手向前伸出，右手往前平放在在地面上，双脚并拢，左手往上抬离地面。
方法2：双脚往上抬高。重复做几次？
四、手臂运动
(一)前臂弯举((月宏)二头肌)
方法1：根本站姿，双脚打开与肩同宽，双手手心朝外方式握拳，或能够宝特瓶装水负重。
方法2：肘关节靠紧、靠稳身体，举起手臂，直到与肩膀同高，再慢慢放下，重复12-15次。
(二)推墙运动(强化手臂、胸部肌群)
方法1：面对墙壁站着，距墙面约一只手臂地距离，手臂伸直，手心平放在墙上，与肩同高。
方法2：弯曲手肘，额头向强面贴近，保持背部直立，再将身体向后推，直到手臂伸直，约重复进行10-15次。
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