今天，灵遥将继续为你带来《你是你吃出来的》一书的共读。
上一篇文章里，我们说到了如何选对食物，尤其是如何结合地区的天气状况，选择合适的食物（更多内容，请戳：吃好，不如吃对：遵从这5个饮食原则，你也能越吃越健康！）。
毕竟，吃饭这件事，吃的不仅仅是味道，还有食物里的七大营养。
说到食物营养，我们来一起复习一下，这七大营养分别是：蛋白质、碳水化合物，脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水。
其中，蛋白质、碳水化合物和脂肪是人体三大营养元素的来源，为我们人体提供每天所必须的营养成分，而，后面四种营养物质，即膳食纤维、维生素、矿物质、水，则主要负责调节前面的三大营养，助我们保持身心上的健康。（更多内容，请戳：蛋白质、碳水化合物、脂肪，3大营养物质，究竟都该怎么吃？；向食物要健康：维生素、矿物质、 膳食纤维究竟该怎么补？）
那么，回到每日饮食中，到底什么才是均衡饮食？肉蛋奶、粮食、食用油、蔬菜、水果，我们在吃的时候都有哪些误区？又该如何改善呢？
来和灵遥一起读读看今天的内容吧！
读过《蛋白质、碳水化合物、脂肪，3大营养物质，究竟都该怎么吃？》一文的朋友们都知道，蛋白质是组成人体骨骼的重要成分，也是修复和更新人体体内细胞必要的营养成分。
蛋白质一旦缺乏，直接表现就是孩子长不高，和成年人骨头容易出毛病。比如，家里的老人，走不了远路，一磕碰骨头就脆了，其实就是因为蛋白质量，远远达不到人体需要的量20%。
那么，我们应该如何通过饮食来补充蛋白质呢？在书里，夏萌医生给了我们3个建议。
第一个，是多吃肉类，没有腿的鱼类、两条腿的禽类，和四条腿的畜类都要吃。
有一阵子，网络上流传过一句话，叫做「四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的」。结果，那段时间，灵遥家里的餐桌上不是虾仁贝壳，就是各种鱼类，可是苦了我这个从小不吃的鱼的孩子。
但是，如果从营养素的角度来分析，鱼肉和扇贝虾仁，未必比猪牛羊更适合我们。
从蛋白质含量来看，这三种肉类的蛋白质含量平起平坐，差别不大；从氨基酸的利用率来看，四条腿的畜类氨基酸更接近人体比例，食用后利用率更高，对肾脏和肝脏的负担也更小。
从脂肪来看，四条腿畜类的脂肪含量要远远多于两条腿的禽类，没有腿的鱼类排在了最后，但是，鱼类的脂肪质量却因富含不饱和脂肪酸排在了三种肉类之首。
由此可见，每种肉类都有它的优势，不仅要多吃，还要吃得杂。
第二个，是控制豆制类食物在饮食中所占的比例。
尽管很多资料告诉我们豆制类含有的蛋白质含量要高于肉类，但是，我们人体对这些豆制品中蛋白质的吸收效率却远不如肉类。
也就是说，这些你吃进嘴里的蛋白质，可能会因为无法被细胞吸收，增加肾脏的负担，对你身体造成伤害。
所以，即便是豆制品里富含丰富的卵磷脂，对肝脏、心脑血管和血脂有很好的保护作用，也不能多吃。。
另外，想要摄入卵磷脂，除了吃大豆，你还可以吃蛋黄和动物肝脏。比如，像是牲畜的肝脏，就是很好的补充卵磷脂的食物。
第三个，是多吃有完全蛋白（即，优质蛋白）的食物。
蛋白质也是有优劣之分，那些可以分解出8种我们人体所需氨基酸的蛋白，才是优质的蛋白，食用后对细胞和肝脏都好。
而，那种缺乏必需氨基酸，既不能维持生命，也不能够促进生长发育的玉米、豌豆、豆皮、蹄筋中的蛋白，多吃其实也没有什么用。
可见，人群中广为流传的「吃蹄筋补充胶原蛋白，达到延缓衰老」的功效，其实是有问题的：一方面，我们吃进肚子里的这类蛋白是不完全蛋白，分解出来的氨基酸不仅量少，能否达到皮肤都不一定；另一方面，这些吸收差的蛋白质，会经由肝脏代谢成为尿素，会给肝脏和肾脏带来很大的压力。
所以，你若是真想要美容，不妨把粮食和肉类混合使用，弥补氨基酸的不足，提高蛋白质本身的营养价值。
最后，我们来说一下牛奶。
在生活中，我们发现有不少人都因为牛奶不安全等一系列原因，拒绝牛奶。
其实，这种做法是有问题的：对人体来说，牛奶是一种近乎完美的食物，里面含有我们人体所需的除了膳食纤维以外的其他全部营养元素，如，蛋白质、脂肪肝、乳糖、维生素、钙、磷等等。
再加上牛奶的便于吸收，也是一种绝佳的补充钙和蛋白质的食物。尤其是更年期的女性，更是需要大量地喝牛奶，和晒太阳来补充身体所需要的营养元素。
前面，我们说到了中国人肉类吃得少，吃得种类还不够丰富，那么什么吃得多？粮食，也就是碳水化合物。
中国人普遍粮食吃得多，主要是因为过去很长一段时间，绝大多数中国人都靠种田为生，祖祖辈辈都是农民，而，进城务工的人也是以体力劳动为主。所以，多吃粮食，不仅抗饿，力气大，而且，价格便宜，一顿饭不到5块钱。
但是，现代人的生活方式已经发生了很大的变化，大多数人成了做办公室的脑力劳动者，每天消耗的能量有限，如果摄入过多的碳水化合物，那么很容易因为能量过剩，而发胖。
所以，如若你想要减肥，那么得调整饮食，适当减少主食在一餐里的比例，多吃优质蛋白，和蔬菜水果。
那么，到底该吃多少粮食呢？
在书里，作者给了我们4个重要的参考指标：
第一个是体力，体力付出越多，吃得越多；第二个是看体重，肥胖者一定要减少主食；第三个是看腰围，如果男性腰围大于90厘米，女性腰围大于80厘米，那么也要减少主食；第四个是看性别，男性的基础代谢大于女性，因此主食的需求量也要比女性更多。
接下来，我们来看看一下主食要怎么吃才科学。
首先，灵遥在这里想要纠正大家一个在饮食上的误区，那就是，并不只有米饭、粥、面条、包子、馒头、花卷等食物才是主食。南瓜、土豆、红薯、芋头、山药、莲藕这些富含淀粉的食物，都是主食，是可以和米饭交换的。
其次，喝粥并不养胃。其实，喝粥会流行起来，主要是因为过去经济不发达，大多数人都过着饥寒交迫的生活，不仅很难吃到肉，吃到的粮食也大多是粗粮，不好消化。
这时，把粮食放到锅里去，多煮一会儿，不仅可以养活一家人，还能够减轻肠胃负担，好消化。
再加上过去人们喝的粥都是杂粮粥，里面不仅有淀粉，还有膳食纤维，其营养含量是远远超过现在的纯白粥的。
但是，好消化不等于养生，因为，养生的实质是通过食物来构建身体结构，让身体机能保持更加良好的状态，从而达到修复身体，预防疾病，延年益寿的效果。
而，你喝完一碗粥，尤其是白粥后，它会快速被你的身体分解成糖分，让你的血糖常常处在波动中，久而久之，不仅心情会受到影响，血糖也会出问题。
所以，既然你的生活方式变化了，那么你的饮食习惯也是要跟着调整的。
最后，肥胖人群一定要注意主食摄入。
因为，从每种营养素在人体内的转化过程这个角度来考虑，食物中的脂肪和蛋白质会在人体内转换成有利于细胞结构的成分，而碳水化合物则会在进入人体后，分解成葡萄糖，并经由胃肠黏膜吸收后进入肝脏。
其中的一部分糖分，会以极低密度的脂蛋白（VLDL）的形式输出到血液里，并运至脂肪里存起来。换句话说，你主食吃太多，运动量又不够，这些主食就会很容易变成脂肪，让你肥起来。
所以，如果你想要减肥，「管住嘴」这三个字，说的可不是不吃东西，把自己饿瘦，而是少吃主食，多吃高蛋白，低脂肪的食物。
最后，我们来说一下食用油。
一提到食用油，大家就会想到脂肪，想要高血压和高血脂。于是，不少朋友索性炒菜只放一点点油，或是不吃油，全吃水煮的。
但是，这样的吃法，也还是有问题的。
一方面，脂肪是人体的三大能量来源之一，长期不吃脂肪，会很容易导致精力状态不佳，脑子转不过来；
另一方面，维生素里的A、D、K是脂溶性维生素，难溶于水，易溶于油。没了油，体内的维生素平衡便会出问题（更多内容，请戳：向食物要健康：维生素、矿物质、 膳食纤维究竟该怎么补？）。
再说了，蔬菜里的水溶性维生素，也会因为煮得过久，大量流失，得不到吸收，不利于养生。
那么，油你该怎么吃呢？
首先，我们中国是以粮食、蔬菜为主的国家，传统饮食里肉类和鸡蛋都不多，脂类也不够，不像顿顿吃汉堡、薯条、鸡翅、牛排的美国人，所以，在吃多少油的问题上不要顾虑太多，只要油的质量过关就好。
其次，说到油的质量，其实说的是油里面脂肪的比例。
比如，你在电视上看到的金龙鱼调和油1：1：1广告，说的是饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸 = 1：1：1。
最新研究表明，这个比例最好是3：4：3，尤其是ω-3不饱和脂肪酸，里面富含的DHA和EPA，前一个有清理血管垃圾的功能，后一个有软化血管、健脑益智、改善视力的功效，也被誉为「血管清道夫」和「脑黄金」（更多内容，请戳：蛋白质、碳水化合物、脂肪，3大营养物质，究竟都该怎么吃？）。
在明白了油里的营养元素后，我们先来用一张表看看什么油才是好油。
图 | 《食品营养学》化学工业出版社2012年版
先来同类油脂的比较，即动物油比动物油，植物油比植物油。
我们先看动物油，猪油的饱和脂肪酸含量为43.2%，单不饱和脂肪酸的含量为47.9%，多不饱和脂肪酸比羊油和牛油多。所以，适当肥肉还是可以吃的。
再来看植物油，看看我们的茶籽油，单不饱和酸比橄榄油高，多不饱和酸含量也与其相差甚微，是不是可以省下一笔了？
同类比完了以后，我们来看看如何吃，整体比例才好。
首先，在《蛋白质、碳水化合物、脂肪，3大营养物质，究竟都该怎么吃？》一文里，我们提到了脂肪在用量上和比例上的要求，来复习一下：
首先，脂肪摄入量等于标准体重的千分之一，也就是说身高170厘米的姑娘，运动量如果不大，每天得吃170-105=65克的油足以。脂肪平衡，则是指动物油和植物油最好各占一半。
其次，动物油尽量从鱼类、瘦肉、鸡蛋、全脂牛奶、内脏里面获取。肥肉也是可以吃的，尤其是体力劳动者。
再次，植物油可以采取混合50%富含单不饱和脂肪酸和植物油，和50%富含多不饱和脂肪酸的植物油。具体操作方式是拿个油壶，先倒一半的玉米油进去，再到一半的茶籽油进去。
最后，油炸食品，少吃、别糊、别重复用油。
以上，便是今天的内容。
不得不说，受到农业时期生活方式的营养，和自然灾害的影响，中国人在饮食方面是存在一定的问题的，特别是对蛋白质和碳水化合物的摄入，常年就是重主食，轻蛋白质。
再加上电视网络对油危害的过度夸大，使得不少朋友不敢吃油，多用水煮代替。
其实，达尔文在《物种起源》里写过一句话，叫做「物竞天择，适者生存」，对现代的我们同样是有启发作用的。
比如，现在越来越多的人搬到了城市里，劳动方式也从以前的体力劳动，变成了脑力劳动，那么，多吃些补充蛋白质、维生素和矿物质的食物才是王道，至于以前那些高碳水化合物，和重口味食物就要适当减少，来适应新的生活方式。
这，相信也是大自然想要告诉我们的吧~
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