请准备一个本子，一页一个日期，开始日期标注你当天的体重，血压，腰围，大腿围，以后每天要记录你完成餐单和运动的情况，如果做到打对号，没有做到打叉，并请标注原因，以及下次整改方式！以后每周日量一次体重，腰围，大腿围，血压，糖尿病人量血糖。
准备期3----5天
我们将要开始一个全新生活习惯的养成，我们将经历100天的生活习惯调整，在这个期间我们的饮食习惯将要有一个全新的规划，作息时间也会或多或少的改变，我们付出的一切都将在这个时期结束时得到肯定和确认，包括我们的体重，血脂，血压，血糖和脂肪肝，都将向良好的方向转变，同时改掉的还有饮食高油、高盐、高糖的恶习。
从现在开始，每天要在安全的环境下步行一万步，你可以买一个计步器，如果没有也很简单，每次坚持至少八十分钟以上，每天早晚各一次。刚开始步行时您可能坚持不下来，在开始的第二天或许肌肉会酸痛，没关系，从慢到稍快，循序渐进，从每次20分钟开始坚持，慢慢你的酸痛疲劳感会消失，你变得越来越有耐力，我们要做到的就是坚持！！！
在开始之前我们先自己称一下体重，并把测量得到体重以及开始的时间记录在我们专用的本子上，为了记录的体重可靠、真实，请每次都用同一个体重秤，穿相同一套轻便的衣服，最好不穿鞋。
整个过程当中，我们每天至少饮用9杯水，以帮助身体正常排毒！
每天三餐，饮食少油，不吃动物脂肪，可以吃瘦肉，饭量为正常量一半的饮食，
*每餐前服用三片膳食纤维，服完之后饮水500毫升，之后在半小时内进餐*
*如无膳食纤维可以用250克蔬菜代替，代替后请相应减少蔬菜的摄入*
早餐在上午7点30分之前务必进餐，餐后服一片综合维生素，一勺蛋白质粉，两片复合维生素B。
午餐12点正：一勺蛋白粉，一片钙片，两片复合维生素B片，一个综合维生素，一个鱼油，三片酵母片。
晚餐5点30分----6点：一勺蛋白质粉或一杯牛奶（250毫升），两片复合维生素B片，两片酵母片。
经过几天的准备，我们已经适应了餐后服用维生素和蛋白粉，甚至已经习惯了每餐只吃半饱，你会发现，减少食物带给我们的空虚不足等感觉，在经过最初的两天后已经消失了，我们的身体已经适应了只吃原来分量的一半。恭喜你，你已经顺利度过了准备期，准备进入蛋白质期！
蛋白质期3天
早餐依然在七点半之前吃完，此期间的蔬菜全部为不含淀粉蔬菜，不能以土豆或窝瓜之类代替！别担心，三天很快就过去！
备选蔬菜推荐：小白菜，大白菜，菠菜，胡萝卜，白萝卜等各种萝卜，生菜，韭菜，黄瓜，西芹，豆芽，茄子，木耳，丝瓜，空心菜，大头菜，西红柿，扁豆等等
如果你属于脾虚腹泻型体质就要将以上蔬菜改成土豆炖豆角，山药拌木耳，大米山药粥，大米薏米粥等，替换的原则为换品种，但不增加总量。
*每餐前服用二片膳食纤维，服完之后饮水500毫升，之后在半小时内进餐*
*如无膳食纤维可以用250克蔬菜代替，代替后请相应减少蔬菜的摄入*
早餐为40克，从以下食物中任选一样：
牛肉，虾，海参，鱼肉（非油炸），一个鸡蛋，如果是豆制品如豆腐，就加量到50克
饭后一勺蛋白粉，两片复合维生素B，一个鱼油，一个维生素E，两个维生素C,一个综合维生素
9:30分加餐：一勺蛋白粉，两个复合维生素B片，一片钙片，一个综合维生素
午餐12:00整：1酱牛肉或者虾，或者鱼100克，如早餐没吃鸡蛋可以在中午加一个鸡蛋，但是总量不能超过100克。
饭后一勺蛋白粉，一个综合维生素，两个复合维生素B片，
下午两点加餐：两个煮鸡蛋清，；两个复合维生素B,一片钙片
下午四点加餐：一勺蛋白粉，一杯奶250毫升
晚上六点三十分：酱牛肉或者鸡蛋清或者鱼任选其一，45克；
膳食纤维两片（服用以后饮水500毫升）或者蔬菜250克任选其一
餐后一勺蛋白粉，一个鱼油，一个复合维生素B,两个钙片。
经过三天的蛋白期，你会发现你的皮下脂肪变得松软，不像以前一样厚实了，肠道经过了排气期，人比以前有精力了，最关键的是：你的体重开始减轻了！
纤体期56天
*每餐前服用二片膳食纤维，服完之后饮水500毫升，之后在半小时内进餐*
*如无膳食纤维可以用250克蔬菜代替，代替后请相应减少蔬菜的摄入*
加上杂粮粥和地瓜土豆窝瓜山药
早餐：早7:30之前
凉拌或者炒蔬菜100克
豆腐豆皮腐竹等豆制品50克，或者鸡蛋一个
杂粮粥一碗
水果半个（苹果，梨，橙子等不限）
餐后营养素：维生素C一个；维生素E2个，鱼油一个，综合维生素一个
加餐一：上午9：30分
午餐：中午十二点
加餐二：下午两点复合维生素B两片，钙片一个，
鸡蛋清一个或者蛋白粉一勺，或者无糖豆浆一杯200毫升（三选一）
加餐三：下午四点
脱脂牛奶150毫升
晚餐：晚上六点整
维生素B两个；维生素C一个；维生素E一个
钙片两个
鱼油一个
酵母片三片
注意事项：此阶段延续前两个时期的运动量，可以早晚两次跳广场舞或者扭大秧歌，或者早上晨练配合晚餐后稍快散步八十分钟。
这个时期结束后，如果你按照餐单来安排你的生活起居和运动，你会发现你的体重至少下降了十斤，如果以前血糖高，那么测一下你的血糖吧，肯定已经比开始运动前下降了，血压也一样，这时候请联系专科医生，以便调整你的降糖药和降压药用量；以前失眠的朋友，你会发现，现在睡眠比以前好了，因为神经的稳定需要钙质和蛋白，以及足够的铁元素，我们的膳食中足量的补充了这些，，所以不单纯是睡眠的改善，你的皮肤也比以前更有光泽，同时改善的还有脱发，嗜睡，口喂重，贪吃，心情抑郁等等！
新陈代谢期28天
现在我们正式进入了新陈代谢期，这段时间的主要任务就是保持以前的体重和良好的饮食习惯以便保证我们全新的身体状态的延续！所以我们逐渐恢复了以前的一些生活习惯，我们可以把以前的每天两次健身时间改成一次，同时保证不暴饮暴食！
*如无膳食纤维可以用250克蔬菜代替，代替后请相应减少蔬菜的摄入*
早餐：7:30分之前
钙片一片
鱼油一个
午餐：12点整
加餐下午两点：无糖豆浆250毫升
晚餐：晚上五点半到六点之间
加餐：如果晚上去运动了，回来之后加一杯无糖的豆浆
需要准备的物品：
队员：电子称、皮尺、一套宽松舒适纯棉的衣服、运动鞋 、找到广场舞或者晨操的组织，若果没有可以到我这里刻碟，准备天气不好的时候用。
酵母片
根据体质的代茶饮原料
没有体制明显差异的，或者无法忍受代茶饮的可以喝柠檬水，淡茶，白开水
代茶饮方
脾虚痰湿型：黄芪15
肝郁气滞型：薄荷5
肺肾阴虚行：（口感，嗓子哑，口渴）
天花粉10
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