有利心脏健康的10种食物

2012-03-19

有利心脏健康的10种食物
无论是早餐还是晚餐(还有中间的零食),你可以在一整天都吃到有利于心脏健康的食物!对心脏有利的饮食并不一定非得寡淡乏味,我们在此处为你展示的“心仪”食物一定包君满意。

燕麦

新的一天以一碗热气腾腾的燕麦开始吧,燕麦富含Ω-3脂肪酸、叶酸和钾。这种富含纤维的超级食物可以降低低密度脂蛋白(对健康有害)的胆固醇水平,有利于保持动脉的顺畅。

建议选择粗燕麦或机械切碎的燕麦而不是速食种类——前者含有更多的纤维——记得在碗上加一根香蕉,可以多加4g的纤维。


鲑鱼

鲑鱼富含Ω-3脂肪酸,可以有效地降血压并抑制血凝块的形成。目标是每周吃两次,这样可能可以使你死于心脏病发的危险性下降1/3。

《8周之内降血压(Lower Your Blood Pressure In Eight Weeks)》的作者、心脏病学家斯蒂芬.T.西纳特拉(Stephen T. Sinatra)博士称,“鲑鱼含有虾青素,这是一种非常强效的抗氧化剂”。不过一定要确保选择野生鲑鱼而不是渔场养殖的,因为后者可能会含有很多的杀虫剂、农药和重金属。

不喜欢鲑鱼?其它多油的鱼对你的心脏同样有益,比如说鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼和沙丁鱼。


鳄梨

往三明治或菠菜沙拉里加点儿鳄梨,可以提高你的饮食中有利心脏健康的脂肪的含量。鳄梨中单不饱和脂肪的含量很高,可以帮助降低你体内的低密度脂蛋白水平,并提高高密度脂蛋白胆固醇的含量。

“鳄梨棒极了”,西纳特拉博士这样说道:“它们允许其它类胡萝卜素的吸收——尤其是β-胡萝卜素和蕃茄红素——这些对于心脏健康是必须的。”


橄榄油

橄榄油有着相当丰富的单不饱和脂肪,可以减少有害的低密度脂蛋白胆固醇,并降低你患上心脏病的危险。

“七国研究(Seven Countries Study)”关注的是全球心血管疾病的发生率,结果显示虽然克里特岛上的人倾向于胆固醇水平偏高,但相对较少的人死于心脏病,这是因为他们的饮食集中在有利于心脏健康的脂肪,这种脂肪来源于橄榄油。要选择特级初榨橄榄油或初榨级橄榄油[1]——它们受到的加工处理最少——做菜的时候使用这些橄榄油代替黄油。


坚果

核桃的Ω-3脂肪酸含量很高,而且它和杏仁、澳洲坚果一样,含有丰富的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。此外,坚果可以增加膳食中的纤维,西纳特拉博士这样说道:“和橄榄油一样,它们是健康脂肪的一个非常好的来源。”


浆果

蓝莓、覆盆子、草莓——无论你最爱哪种浆果——它们都富含消炎成分,可以降低你患上心脏病或癌症的风险。

“黑莓和蓝莓尤其的好”,西纳特拉说道:“不过所有浆果都非常有利于你的血管健康。”


豆类

用扁豆、鹰嘴豆、黑芸豆和四季豆补充纤维吧。它们富含Ω-3脂肪酸、钙和可溶性膳食纤维。


菠菜

由于菠菜储有叶黄素、叶酸、钾和纤维,可助你保持心脏的强健。

其实增加任何一种蔬菜的摄取量都肯定能够给你的心脏带来好处。“医师健康研究(the Physicians' Health Study)”对超过15,000未患心脏病的人进行了为期12年的检查。结果显示那些每天至少吃两份半蔬菜的人与不吃蔬菜的人相比,患心脏病的概率下降了约25%,每多吃一份可以额外降低17%的患病危险。


亚麻籽

亚麻籽含有丰富的纤维、Ω-3脂肪酸和Ω-6脂肪酸,一丁点的亚麻籽就可以给你的心脏带来好处。在一碗燕麦或全粒谷物上撒点儿碾碎的亚麻籽,终极有利心脏健康的早餐就新鲜出炉啦。


大豆

大豆可能会降低胆固醇,由于它的饱和脂肪含量很低,是有利心脏健康饮食中瘦肉蛋白质的不错的来源。

要选择来源天然的大豆,比如毛豆、天贝[2],或有机嫩豆腐。在一碗燕麦或全粒谷物外加上豆奶是个不错的选择。不过要注意你选的大豆所含盐分的多少:有些加工处理的种类可能含有额外的钠,比如说豆腐热狗,它们会提高血压。


注:
[1]市面上常见的橄榄油有两种,一种是精炼橄榄油(Oliva Refinado),这种油橄榄油是采用化学方式来提炼,在提炼的过程中添加了中和剂、除臭剂和除色剂,以致破坏了原有的组织,导致它的营养价值降低。另一种是纯天然橄榄油(Oliva Virgen或Oliva Virgen Extra),这种油是从榨油机里第一次榨出的油,除了洗净或过滤外,不进行脱酸、脱色、脱臭等精制的手续。因为使用这种方式产生的橄榄油,才不会破坏它原有的成分,并保留其天然的优点,是原汁原味的油,也就是等级最高的橄榄油。

[2]天贝(tempeh)是一种用根霉发酵成的豆酱。


 

本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。如发现有害或侵权内容,可拔打24小时举报电话4000070609 或 在线举报
来自:lindan9997  > 疾病医药
举报
[荐]  原创奖励计划来了,万元大奖等你拿!
猜你喜欢
类似文章
最能保护心脏的10种食物(组图)
10种对心脏最有好处的食品
晚餐与疾病的不解之缘
看食物如何保护心脏
最能保护心脏的10种食物 - 美食天下 > 饮食健康
降低胆固醇的食物
更多类似文章 >>
生活服务