有利心脏健康的10种食物

无论是早餐还是晚餐（还有中间的零食），你可以在一整天都吃到有利于心脏健康的食物！对心脏有利的饮食并不一定非得寡淡乏味，我们在此处为你展示的“心仪”食物一定包君满意。

燕麦

新的一天以一碗热气腾腾的燕麦开始吧，燕麦富含Ω-3脂肪酸、叶酸和钾。这种富含纤维的超级食物可以降低低密度脂蛋白（对健康有害）的胆固醇水平，有利于保持动脉的顺畅。

建议选择粗燕麦或机械切碎的燕麦而不是速食种类——前者含有更多的纤维——记得在碗上加一根香蕉，可以多加4g的纤维。

鲑鱼

鲑鱼富含Ω-3脂肪酸，可以有效地降血压并抑制血凝块的形成。目标是每周吃两次，这样可能可以使你死于心脏病发的危险性下降1/3。

《8周之内降血压（Lower Your Blood Pressure In Eight Weeks）》的作者、心脏病学家斯蒂芬.T.西纳特拉(Stephen T. Sinatra)博士称，“鲑鱼含有虾青素，这是一种非常强效的抗氧化剂”。不过一定要确保选择野生鲑鱼而不是渔场养殖的，因为后者可能会含有很多的杀虫剂、农药和重金属。

不喜欢鲑鱼？其它多油的鱼对你的心脏同样有益，比如说鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼和沙丁鱼。

鳄梨

往三明治或菠菜沙拉里加点儿鳄梨，可以提高你的饮食中有利心脏健康的脂肪的含量。鳄梨中单不饱和脂肪的含量很高，可以帮助降低你体内的低密度脂蛋白水平，并提高高密度脂蛋白胆固醇的含量。

“鳄梨棒极了”，西纳特拉博士这样说道：“它们允许其它类胡萝卜素的吸收——尤其是β-胡萝卜素和蕃茄红素——这些对于心脏健康是必须的。”

橄榄油

橄榄油有着相当丰富的单不饱和脂肪，可以减少有害的低密度脂蛋白胆固醇，并降低你患上心脏病的危险。

“七国研究（Seven Countries Study）”关注的是全球心血管疾病的发生率，结果显示虽然克里特岛上的人倾向于胆固醇水平偏高，但相对较少的人死于心脏病，这是因为他们的饮食集中在有利于心脏健康的脂肪，这种脂肪来源于橄榄油。要选择特级初榨橄榄油或初榨级橄榄油[1]——它们受到的加工处理最少——做菜的时候使用这些橄榄油代替黄油。

坚果

核桃的Ω-3脂肪酸含量很高，而且它和杏仁、澳洲坚果一样，含有丰富的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。此外，坚果可以增加膳食中的纤维，西纳特拉博士这样说道：“和橄榄油一样，它们是健康脂肪的一个非常好的来源。”

浆果

蓝莓、覆盆子、草莓——无论你最爱哪种浆果——它们都富含消炎成分，可以降低你患上心脏病或癌症的风险。

“黑莓和蓝莓尤其的好”，西纳特拉说道：“不过所有浆果都非常有利于你的血管健康。”

豆类

用扁豆、鹰嘴豆、黑芸豆和四季豆补充纤维吧。它们富含Ω-3脂肪酸、钙和可溶性膳食纤维。

菠菜

由于菠菜储有叶黄素、叶酸、钾和纤维，可助你保持心脏的强健。

其实增加任何一种蔬菜的摄取量都肯定能够给你的心脏带来好处。“医师健康研究(the Physicians' Health Study)”对超过15,000未患心脏病的人进行了为期12年的检查。结果显示那些每天至少吃两份半蔬菜的人与不吃蔬菜的人相比，患心脏病的概率下降了约25%，每多吃一份可以额外降低17%的患病危险。

亚麻籽

亚麻籽含有丰富的纤维、Ω-3脂肪酸和Ω-6脂肪酸，一丁点的亚麻籽就可以给你的心脏带来好处。在一碗燕麦或全粒谷物上撒点儿碾碎的亚麻籽，终极有利心脏健康的早餐就新鲜出炉啦。

大豆

大豆可能会降低胆固醇，由于它的饱和脂肪含量很低，是有利心脏健康饮食中瘦肉蛋白质的不错的来源。

要选择来源天然的大豆，比如毛豆、天贝[2]，或有机嫩豆腐。在一碗燕麦或全粒谷物外加上豆奶是个不错的选择。不过要注意你选的大豆所含盐分的多少：有些加工处理的种类可能含有额外的钠，比如说豆腐热狗，它们会提高血压。


注：
[1]市面上常见的橄榄油有两种，一种是精炼橄榄油(Oliva Refinado)，这种油橄榄油是采用化学方式来提炼，在提炼的过程中添加了中和剂、除臭剂和除色剂，以致破坏了原有的组织，导致它的营养价值降低。另一种是纯天然橄榄油(Oliva Virgen或Oliva Virgen Extra)，这种油是从榨油机里第一次榨出的油，除了洗净或过滤外，不进行脱酸、脱色、脱臭等精制的手续。因为使用这种方式产生的橄榄油，才不会破坏它原有的成分，并保留其天然的优点，是原汁原味的油，也就是等级最高的橄榄油。

[2]天贝(tempeh)是一种用根霉发酵成的豆酱。