Leon 发表于 18小时前
睡眠编者按：此文作者 Leo Widrich 是 Buffer 的联合创始人兼 CMO，他在文章中整理了关于睡眠的一些最新研究进展，给出了一些建议，希望能帮到那些总是睡不好的创业者和其他朋友们。
人是铁，饭是钢，吃是真的刚需，但是你可知道平均算下来，一生花在睡觉上的时间有 24 年，比吃饭多了去了。
睡是如此重要，但是我们对睡眠的了解其实很少，人类到底该怎么睡，睡多久，跟谁睡，这些问题其实有很多事不清楚的。我们掌握的关于睡眠的知识中，很大部分都来自 25 年前的研究。
8小时睡眠？传说而已！
“所有人都告诉我们，每天至少应该睡 8 小时，其实没有任何证据能证明其必要性。”这句话是 Daniel 在一次采访中说的，他是当今最有名的睡眠领域的研究者之一。根据他的研究，那些平均睡眠时间在 6.5-7.5 小时的人，活的最长，也更幸福更多产。他还发现睡多了会有害健康：“每天睡 8.5 个小时比 5 个小时对健康更不利。”
当然这也不是说每个人都应该睡 7 个小时左右，完全是因人而异，但重点是，8 小时睡眠才够这个说法，不靠谱。
睡眠不足时的大脑变化
睡眠不足人会变笨，大家都知道这一点。但是你是否也好奇过这样一个现象：有些人每天只睡 4 个小时，但是他看起来就是跟你一样有劲，工作的时候毫不逊色，而你是每天都会睡 7 个半小时。
最近的研究表明，睡眠不足的人可以在某项测试中跟睡眠充足的人一样给出很好的表现，但前提是这项测试不是连续性的测试，而且被试能够发挥出最佳状态。
这是为何呢？
不管睡得够不够，我们都会时不时的走神，这时候睡眠不够带来的问题就出来了。走神之后，睡够了的人的大脑可以激活某个部位，重新将注意力调回来，但是如果没有睡够，大脑是没法重新集中注意力的，一走神就走的没边了。
这就是睡眠不够挖出来的大坑。那些只睡四个小时的人可以自夸工作做的很好，但是实际上他们是没有足够的脑力把自己分散的注意力拉回来的。更坏的情况是，他们甚至不会意识到自己的表现有下降。
睡出美好前程
前面说了这么多，那么我们到底该怎么做呢？怎样养成更好的睡眠习惯，这种问题网上不缺答案，我问了一圈身边最聪明的人，总结了最重要的三点。
1 每天都要小睡一会
创立 Buffer 的这两年来，几乎每天我都会打个盹，差不多 20 分钟。我最喜欢的一个作家 Michael Hyatt（写过 NYT 的畅销图书）很多年来都会打盹，他写过一篇关于打盹的很棒的文章。其中说到，通过打盹你可以用很短的时间恢复到最佳工作状态。他给我推荐过一个视频，里面说打盹可以提升你的日常幸福感。
养成打盹的习惯没有想象的那么简单。这里提供两条最可行的办法：一是如果你在大公司上班，或者担心其他人认为你偷懒，那么你一定要让别人明白这样一件事，那就是你每天都会打盹，这样大家就没意见了。尽力争取你的同事和老板的理解，养成好的打盹习惯。二是打盹的时间也很重要。那些说打盹不适合自己的人，通常都是打盹时间过长。最多不要超过 30 分钟，我个人是倾向于 20 分钟。
2 培养一个固定的睡前仪式
怎样才能让睡觉变得像每天刷牙一样自然呢？简单，培养一个睡前仪式吧。仪式同习惯的不同之处在于，前者更具自觉性，你不用强迫自己去做，自己就会被扯过去做。
Joel 写过一篇关于睡前仪式的文章，他认为最重要的是，睡前的最后一项活动一定要让你从一天里其他工作中彻底抽身出来。比如 Joel 每晚睡前会走 20 分钟，以特定的速度。或者读小说，可以让你进入一个全新的世界。另外一点就是设定起床后特定的活动，以此控制赖床时间。比如你定了 7 点半的闹钟，平时到点了按掉就继续睡了，如果你给自己设定 7 点 40 要去跑步，这样就能克服自己的惰性了。
3 睡前一定要把自己整累了
要想有最高质量的睡眠，你得在睡前把自己耗干，不管是精神上还是生理上。下次你可以试试睡前尝试身体或者脑力上的一项挑战，看看睡觉的质量。
说个题外话，你猜男人和女人谁需要的睡眠时间更长？是的，女人，因为她们的大脑结构比男人更复杂。
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