作者：Kate Baggaley
你懂的，已经很晚了，你应该在20分钟前就睡。但 Netflix 在召唤你，或者新的斯蒂芬金小说，在诱惑你去读。或者你之前没有收到的催工电子邮件。你应该睡个好觉，因为你不想在明天感到疲倦、胡思乱想。但你只是......睡不着。
对于我们许多人来说，晚睡是一个老生常谈的问题。然而，心理学家在几年前才提出了这种行为的名称 - 睡前拖延，但仍然不完全理解为什么我们会这样做。
来自荷兰的创造这个名称的团队主张是，睡前拖延是因为自我控制不力。但另一个心理学家阵营最近提出，生物钟 - 我们在一天中某些时间醒来和睡觉的生物学偏好 - 可能是导致睡前拖延的更好的解释。2月份，他们在《心理学前沿》杂志上报道说，夜猫子们在工作日开始时睡觉最多，也许是因为他们在休息日休息时休息得很好。
现在，荷兰团队的研究人员警告说，我们不应低估自我控制对于让自己比预期更晚睡觉的重要性。他们在6月11日新论文中指出，“将睡前拖延归类为生物学问题并不能完全解决其复杂性。”
随着就寝时间的临近，生物钟和自我控制都很可能成为你努力入睡的重要因素。这些因素中的每一种都可能导致睡前拖延 - 以及这对于你如何摆脱这种状况会意味着什么。
关于自我控制
荷兰乌得勒支大学的健康心理学家 Kroese 说，睡前拖延在2014年有研究之前没有受到太多关注。“我们知道睡眠不足对人们不利，但这主要是在睡眠问题的背景下进行研究的。”
为了弄清楚睡前拖延的普遍程度，Kroese 和她的同事们调查了荷兰的2400多人。他们发现，大约53％的受访者声称他们每周至少两次比预计晚睡。他们还发现，承认经常推迟就寝时间的人比其他人更倾向表示自己休息不好，在其他生活领域拖延，并且自我控制得分较低。
睡前拖延的一个关键因素是你没有特别的理由不睡。所以熬夜是因为你的孩子病了，或者你需要从机场接你的朋友也不算数。“这不算睡前拖延，因为那时你根本就不能早点睡觉，”Kroese说。
说睡前拖延，是说你可以随时爬到床上。你自己的判断力告诉你这样做更好。什么在阻止你？Kroese的同事们推测，人们倾向于将睡眠看作是他们最喜欢的活动之一，因此可能不会为了睡觉而打瞌睡，这就是问题。
短期内不愿意减少夜间活动无疑是原因之一。但也有一个问题，就是怎样把自己从沙发上弄下来，回到枕头和被窝的怀抱。研究人员承认，遛狗或洗澡“有时看起来似乎是一个几乎无法克服的障碍”。他们提出，将这些琐事移到晚上可能是避免睡前拖延的一种方法。这可能意味着当您下班回家或在晚餐后(或至少在最后一顿晚餐后)刷牙时，可以将隐形眼镜丢掉，老老实实上床睡觉。
该团队还发现，那些不得不全天抵抗更多诱惑的人更有可能在晚上睡觉时拖延，最后导致睡前拖延，当时他们的自我控制处于最低点。他们最近在《心理学前沿》中写道：“人们有可能在晚上最接近睡觉时开始观看最喜欢的电视剧，这可能是一个不错的事情，而且在某些晚上没有问题。” 他们说，如果有办法跟踪你有多少次冲动在工作中观看YouTube视频或吃巧克力派当午饭，那么可能更容易预测何时最容易出现睡前拖延的情况。
关于生物钟
到现在为止，我们已经开始意识到一个人的睡眠和觉醒周期是根深蒂固的。有些人在遗传上倾向于在晚上精神，有的人就不是。而且并不只是夜猫子们受苦; 在我们的生物钟把我们叫醒之前，我们大多数人都必须上班，这导致的一个结果就是睡前拖延。
德国乌尔姆大学的心理学家 Jana Kühnel 认为，延迟就寝时间的倾向与其他形式的拖延不同。 她说，将这种行为称为睡前拖延的问题在于，这意味着该人“完全无法上床睡觉”。Kühnel说，这可能不是夜猫子的情况。她和她的同事们怀疑，在其他类型的拖延中，没有如此强大的生物力量在支撑着你的斗争。
为了确定我们的生物钟是否在睡前拖延中发挥作用，他们要求108人填写调查问卷，以确定他们的生物钟和自我控制的整体强度。然后在一个工作周的过程中，人们每天早上都报告他们是否在前一天晚上推迟上床睡觉。他们在晚上填写了另一份问卷，用来衡量他们当时掌握的自我控制程度。
事实证明，夜猫子们比早起早睡身体好的人更有可能延迟睡觉时间。然而，Kühnel 说，这个效果太弱，无法作为夜猫子实际拖延平均睡眠时间的证据。这可能是因为查询的人群数量不足以显示这些差异。
然而，她和她的团队确实发现，随着一周的到来，夜猫子们不太可能熬夜。这可能是因为，经过几天的难以入睡，他们如此难受，以至于更容易疲惫。Kühnel说，因此这些调查结果更能揭示出某个人最有可能拖延睡前的时间，而不是整体。
由于目前尚不清楚的原因，当他们报告感觉到自己的意志力或注意力处于低潮时，他们也不太可能在晚上拖延睡觉。这表明人们不会因为他们的自我控制能力已经耗尽而延迟上床睡觉。
相反，Kühnel 和她的团队认为，这种现象应被视为员工生物钟与社会需求不匹配的一种表现。
“早些睡觉的意图还不够，”Kühnel 说。“生物钟需要支持这一意图。”
我们对那些晚起晚睡的人的文化认知仍然充满了他们没有纪律的想法。一项研究发现，管理人员实际上不太可能像其他员工那样给夜猫子提供良好的评价，无论他们的表现如何; 他们看到他们来晚了，就会认为他们是懒鬼。
新发现提醒人们，夜猫子并不是懒惰的表现。“这只是生物钟和一般人不一样，”Kühnel说。 “人们不应该想，'天哪，我自控能力糟糕，我不能按时上床睡觉。”
你也没有注定要有一个永远被挫败的好睡眠的野心。研究人员写道：“我们不想把那些因准时睡觉遇到困难的人描绘成生物钟与一般人不同的受害者。” 毕竟，有一些方法可以将你的生物钟调节到更早的时间，例如避免在睡觉前接受蓝光刺激，早上起床出门晒晒太阳等等。如果你觉得自己很快就会昏昏欲睡，这可能会导致拖延上床睡觉的可能性降低。
关于二者
就她而言，Kroese 说，她和她的同事们并不打算认定这种生物钟可能会导致睡前拖延。但这并不能使这种现象与人们有良好意愿的其他情况产生不同 - 例如回避令人垂涎的甜甜圈和芝士汉堡 - 然后就不采取行动。
“生物因素与个人目标或社会要求之间的冲突几乎是许多自律问题的核心，”Kroese 说。对于那些天生喜欢熬夜的人来说，这场冲突特别激烈。
这并不是说早起早睡的人比夜猫子有更好的自制力。“按时上床睡觉没问题，所以你的自我控制不起作用，因为你不需要它，”Kroese 说。“但如果你是一个夜猫子，那么你需要自我控制才能准时上床睡觉。”
更重要的是，拥有良好的自我控制并不一定意味着善于抵制诱惑。事实上，长期以来反抗诱惑的想法一再耗尽我们的意志力。相反，能够坚持健康的习惯可能更重要，Kroese 说。对某些人来说，这可能意味着不要把糖果留在家里显眼的地方; 他们没有必要努力决定不吃零食。
“自我控制能力强的人使用明智的策略来贯彻他们的良好愿望，”她说。 “让它变得尽可能简单，以便你在当下不需要做出抵制诱惑的艰难选择。”
这可能意味着遵循自我强化的原则，不要在一段时间后看你的手机，或认真对待睡眠。“他们甚至可能会受到一些智能技术的帮助，例如可以在某个时间预先调暗的灯光，”Kroese 说。
Kroese 和 Kühnel 都同意，自我调节和生物钟可能都倾向于你的心理，而不是外在环境。“我们不想证明自我控制是无关紧要的，也不会在睡前拖延中发挥作用，”Kühnel 说。“但我们想表明，生物钟是一个必须考虑的因素。”
你为什么晚上难以入睡真的很重要吗？考虑到睡眠不足的破坏程度，可能是这样的。你可能已经注意到，当自己筋疲力尽时，更难集中注意力或记住信息。然而，从长远来看，失眠也与糖尿病，心脏病和高血压等疾病有关。据估计，近30％的美国成年人每晚睡眠时间不超过6小时。因此，了解人们没有得到足够的睡眠的所有不同原因非常重要。
Kroese说，不管睡觉时间似乎是一个微不足道的问题，但我们做出的影响我们睡眠的选择可能对我们的健康非常重要。就像锻炼或均衡的饮食一样，“这也是一种重要的行为，他们也可以影响自己。”
心理学家需要一段时间才能完全理解生物钟和自我控制对睡前拖延的影响。所以目前判断哪些干预措施最有效地帮助你遏制它还为时过早。
“我们现在只有一项关于这种现象与生物钟相联系的研究，” Kühnel说道。 “当然是需要更多研究的。”
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