16个瑜伽私教老师常用的理疗肩颈动作，超级有效！

现代人长期伏案工作，时间长了，肩关节慢慢变得僵硬，活动受限，甚至还会带来肩颈疼痛，影响正常的工作生活。

今天给大家推荐一套简单易学的瑜伽动作，具备很好地理疗效果，经常练习可以帮助改善肩部的整体健康状况，建立肩关节的灵活性、力量和稳定性，远离肩颈不适。

辅具：瑜伽椅、伸展带

动作1

• 跪立，双脚并拢，双膝分开与髋同宽

• 臀部坐在脚后跟上，手臂上举抓住椅子

• 吸气，侧腰延展，呼气，前屈向下

• 腋窝伸展，胸腔向下去向地面

• 肩关节做屈曲，保持5-8个呼吸
  

动作2

• 手臂向后，十指交扣，掌心相对

• 吸气侧腰延展向上，呼气身体前屈

• 下巴落在瑜伽椅上，臀坐实脚后跟

• 呼气时，手臂远离臀部向后向上

• 肩胛骨向中线靠拢，背部肌群激活

• 肩膀远离耳朵，保持5-8个呼吸
  

动作3

• 跪立，身体前屈向下，手臂向前伸直

• 手掌心贴瑜伽椅的横杆，掌心朝下

• 吸气侧腰拉长，呼气手指尖向远延伸

• 背部延展，臀部坐实脚后跟

• 头在脊柱延长线上，保持5-8个呼吸
  

动作4

• 解开左手，屈肘，放在膝盖旁侧

• 右手移到左侧，吸气延展侧腰

• 呼气左手推地，扭转胸腔朝左

• 头歇在大臂上，坐骨均匀坐实

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习
  

动作5

• 跪立，双脚分开与髋同宽

• 臀部在膝盖正上方，背部延展向前

• 大臂放在椅子上，分开与肩同宽

• 屈肘，小臂垂直，手掌相对

• 胸腔和头沉向地面，保持5-8个呼吸
  

动作6

• 呼气时，屈肘，手指贴向后背

• 加深幅度，保持5-8个呼吸
  

动作7

• 跪立，双脚分开与髋同宽

• 臀部朝瑜伽椅，手臂向后抓住杆

• 吸气脊柱立直向上，呼气手臂向后

• 肩关节做后伸，保持5-8个呼吸
  

动作8

• 金刚跪，双膝并拢，坐骨坐脚后跟上

• 手腕上套伸展带，分开与肩同宽
  

• 吸气手臂上举，侧腰拉长向上

• 呼气，双肩向下沉，肩胛骨向下

• 眼睛平视前方，保持5-8个呼吸
  

动作9

• 解开伸展带，吸气，手臂上举

• 指尖朝上，双手合十，手掌相互贴靠

• 呼气，肩膀远离耳朵，给脖子空间

• 手指尖带动侧腰向上延展，肋骨收

• 保持5-8个呼吸，还原
  

动作10

• 吸气双手前平举，手指相互交扣

• 呼气，大臂收回肩窝，肩胛内收

• 吸气，手臂上举到头顶，翻转掌心朝上

• 呼气双肩向下沉，肩胛骨向下

• 眼睛平视前方，保持5-8个呼吸
  

动作11

• 吸气手臂侧平举，手指尖延展

• 呼气，右手在下，左手在上

• 大臂相互交叠，小臂相互缠绕

• 大臂向上抬，小臂远离鼻尖

• 手指尖朝上，伸展背部，肩膀放松

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习
  

动作12

• 跪坐，右手前平举，翻转掌心朝上
  

• 吸气手臂上举，屈肘向后，掌心贴后背

• 呼气，左手扶住右手肘，加深向下

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

动作13

• 跪坐，双手侧平举，锁骨展开

• 右手向前，从大臂根部翻转掌心朝上

• 吸气手臂上举，屈肘向后，掌心贴后背

• 左手向后向下，屈肘，与右手交扣

• 双肩放松，肩胛骨内收下沉

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习
  

动作14

• 跪坐，双手放在身体两侧

• 左手屈肘向后，抱住右手手肘

• 吸气胸腔上提，锁骨向两端延展

• 呼气右大臂向后，收向中线

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习
  

动作15

• 跪坐，双手向后互抱手肘

• 左手在上右手在下，背部立直

• 肩胛骨下沉，小臂远离躯干

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习
  

动作16

• 跪坐，吸气，双手侧平举

• 呼气，大臂外旋，小臂内旋

• 手臂屈肘向后，双手体后合掌

• 胸腔展开，锁骨延展，背部立直

• 小臂远离背部，手掌心相互贴靠

• 双肩放松，保持5-8个呼吸
  

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