总有一套可以帮你解决排课和自我练习的问题，
希望对你有帮助
体式细节可以查看wake瑜伽体式库
参考瑜伽之光，瑜伽解剖学等书籍
理论联系实际练习
期待更好的你，期待你的瑜伽故事
从下犬式开始，手脚间距约一腿长
双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压
呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松
手臂、背部、双腿延展
吸气，重心前移进入斜板式
收腹，手推地、脚跟蹬送
手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直
呼气收腹，屈手肘
肩膀降到同肘高，大臂内夹
脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱
吸气，手臂伸直进入斜板
呼气，坐骨上提进入下犬
重复这组体式5轮
从下犬式开始，手脚间距约一腿长
双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压
呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松
手臂、背部、双腿延展
吸气，重心前移进入斜板式
收腹，手推地、脚跟蹬送
手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直
呼气收腹，屈手肘
肩膀降到同肘高，大臂内夹
脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱
吸气，双手回拉地面
头部带动身体向前向上穿越
滚动并下压脚趾，大腿上提离地
慢慢伸直手臂，脊柱延展向上
打开胸腔，肩颈放松进入上犬
呼气，双手推地、回勾脚尖进入下犬
重复这组体式3-5轮
从下犬式开始，手脚间距约一腿长
双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压
呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松
吸气，手臂、背部、双腿延展
呼气，屈手肘、小臂推地
吸气，手臂伸直进入下犬
重复5轮后进入婴儿式放松
从斜板式进入
吸气，转身向左、左臂向上延展
呼气收腹，右手推地
双腿并拢，蹬脚跟，右脚外沿推地
吸气，脊背延展、胸腔打开
呼气，收腹转胸腔、左手向下穿过右腋下
重复5轮换反侧
山式，手臂上举
双手食指相贴，四指交扣
双脚一肩宽左右，脚尖外展
呼气，屈膝下蹲，臀部找地面
双手放置胸前，胸腔打开，脊背延展
手肘放膝内侧，大腿外旋打开
吸气，双脚推地站立起身
手臂上举，食指指向天空
大臂贴向耳根，双肩放松
重复这组体式3-5轮
从起跑式开始，双手指尖撑地
前侧大小腿90度，后侧腿伸直
呼气收腹，双脚推地，臀部上抬
前后腿在空中交换
重复3-5轮后进入下犬式
从下犬式开始
左脚向前一大步进入战士1
左膝和左脚尖同向，右脚尖内扣
左腿屈曲膝90度，右腿伸直
手臂带上半身向上延展，掌心相对同肩宽
吸气，上半身向右打开
手臂侧平举进入战士2
呼气，上半身侧屈向右进入反战式
右手轻放右腿上
吸气，左臂贴向耳根并延展
呼气，重心移至左脚，上半身向左向下
吸气，右腿上抬伸直、蹬脚跟
左脚推地，左腿伸直
左手扶砖，右臂向上延展
脊背延展，打开胸腔停留3轮呼吸
呼气屈左膝、右脚向后一大步到战士2
双手推地进入到下犬换反侧
从上一组练习中的反战式进入半月式
左手轻撑砖，左腿缓慢屈膝并伸直膝3轮
呼气屈左膝，右脚向后一大步到战士2
双手推地进入下犬换反侧
从山式进入鹰式
右臂下、左臂上相互缠绕，大臂与胸齐平
掌心相贴、拇指指向眉心
右腿上、左腿下，从大腿根部缠绕双腿
右脚背缠绕左小腿，屈双膝
保持平衡，停留5轮呼吸
吸气，保持鹰式手臂
上抬右腿并向后一大步
进入战士1式的下半身
左腿屈曲膝90度，右腿伸直
呼气，收腹、提胸前进入后弯
吸气，立直上半身
右腿向前，缠绕双腿回到鹰式换反侧
最后还原到山式站
每个动作保持30秒
此套瑜伽序列不仅可以帮助打开胸腔
还可以用来做开背的练习
后弯不好的伽人，这套序列要常练
以上三套都是打开髋部的瑜伽序列
方式方法不同，但效果都非常好
第1套相对有难度
第3套看起来只有一个动作
但是通过体位的不断变化
不仅可以达到开髋的效果
还能后拉伸大腿的前侧和后侧
伽人们可以根据自己或会员的情况选择习练或授课
每个动作保持30秒
每个动作保持30秒
动作缓慢而有控制
最全面的一套关于腿部的瑜伽序列了
大腿的内侧，外侧，后侧统统练习到了
每个动作保持30秒
这套练习瘦腿效果也很棒
注意每个动作保持30秒
动作缓慢而有控制
这套瑜伽系列比较有难度，需要有较强基础的伽人练习
每个动作保持30秒
注意拉伸的时候
感觉到肌肉微微紧张即可
此套瑜伽序列几乎将肩部周围
所有的肌肉都有拉伸到了
拉伸大腿后侧前
一定要注意热身充分
因为大腿后侧的腘绳肌很容易拉伤
每个动作保持30秒
练瑜伽学会运用瑜伽椅辅助非常重要
一把椅子可以帮助你更好的完成体式
把体式做的更有深度
同时也能让你的瑜伽练习更丰富多彩
每个动作保持30秒
01
拜日式
经典的瑜伽拜日B不仅能够作为课前的热身同样可以帮助打开身体，每天晨起一套拜日式，真的是不错的选择哦！如果觉得拜日式单调下边还有其他的选择...
02
天堂鸟式
这套序列最好在热身之后再练习，天堂鸟体式的解锁，能够帮助您开肩、开髋，中高级体式的挑战，可以试试哦
03
眼镜蛇式
开肩同时启动整个背部肌群，不仅仅打开身体前侧还可以缓解腰背痛。
04
乌鸦式
这套序列可以作为流瑜伽的串联体式哦，乌鸦式是最基础的手臂支撑练习。
05
下犬式
半倒立属性的下犬式，也可以不作为课程的链接体式，这样的练习是不是更有挑战性？
06
伸展强化序列
还在苦恼流瑜伽的穿越？这样试试，会不会简单一些？
07
前屈式
完整的前屈，来挑战一下？
08
全莲花式
全莲花需要足够灵活的髋、膝、踝，大家一定要在充分热身后进行练习哦。
09
摊尸式
修复类练习结束后，摊尸能够很好的放松身体及心灵，必不可少哦！
10
双臂支撑式
两种练习方式都可以尝试一下
11
三点头倒立式
倒立要循序渐进，一开始练习最好靠墙哦！
12
轮式
轮式在练习前，一定要充分的打开身体前侧，建立足够的腿部稳定性，要知道轮式是靠腿来做的练习哦！
13
手抓脚半月式
平衡的体式要建立在稳定的基础上，可以按照序列循序渐进。
14
敬礼式（瑜伽蹲）
蹲不下去？试试看这么练习，不仅能够打开髋部，还训练了屈髋、屈膝、屈踝，建立了足底稳定性。
15
萤火虫式
瑜伽蹲的基础上进阶，这是一个高级体式，我们仍需按照序列逐步进阶。
16
八体投地式
开肩，背部修复。
17
神猴式
大腿前后侧的打开，前腿屈髋后腿伸髋，可以多做几次热身再去尝试。
18
骆驼式
后弯的练习，需要注意臀部向脚跟方向延展一些，给腰椎足够的空间。
19
手倒立
最后一步，如果可以就将腿向上伸展到手倒立，手支撑类的练习都需要稳定的身体中段。
第1-2套：开肩的瑜伽序列
练了那么多开肩的瑜伽序列
肩部还是打不开？
试试这2套瑜伽序列，不仅开肩
而且还能帮助打开胸腔
第3套：开髋的瑜伽序列
这套开髋的练习涉及到髋部所有的肌肉
想要开髋的小伙伴每周练习3次以上
效果才会更明显哦
第4套：劈叉的瑜伽序列
劈叉不仅要求大腿前/后侧的延展
髋部的打开也很重要
这套序列里面全部包括进去了
第5套：横叉的瑜伽序列
想要get横叉真的是有点难度的
伽人们千万不要对自己太暴力
经常坚持练习以上的序列
横叉说不定哪天就自然打开了
第6套：加强上背部及手臂平衡
练瑜伽很多伽人不喜欢练力量
但是核心、手臂、上背部没有力量
如何能够完成瑜伽的高难度体式呢？
瑜伽不仅只是柔韧性练习
也有力量练习哦
第7套：调理缓解经期疼痛的序列
注意调理缓解经期疼痛的瑜伽序列
并不是在经期练习，而是在非经期练习
第8套：缓解背部疼痛的瑜伽序列
对于久坐一族来说，腰背部疼痛真的要命
这套瑜伽序列在家在公司都可以练习
缓解腰背部疼痛效果杠杠滴
第9套：加强背部的序列
初学者背部僵硬无力
不仅瑜伽体式做不好
而且还容易导致腰背部疼痛
所以加强背部的瑜伽序列一定要常练
第10套：倒立准备序列
想要get倒立体式
不仅要求身体的核心、平衡、柔韧性
而且对身体的力量要求也很高
这套准备序列
没有核心、平衡、力量的伽人要常练
第11套：拉伸大腿后侧腘绳肌
大腿后侧紧前屈做不好？
这套瑜伽序列可以加入日常的练习中
第12套：加强核心的瑜伽序列
核心有多重要，伽人们都知道
练核心很累，但你能收获一个更好的自己
第13套：促进睡眠的瑜伽序列
心情烦躁、心烦意乱，经常失眠
这套睡眠瑜伽可以睡前练
注意练习时不要太激进
以身体的舒适放松为主
下面是5套加强核心的瑜伽序列
1、初级——针对核心力量比较弱的伽人
针对核心力量比较差的伽人
以上的练习序列动作简单安全有效
相对其他体式来说
也不太容易导致腰部疼痛
以及其他部位的代偿
注意每个动作保持5个呼吸以上
效果更好哦
2-3、中阶——针对核心力量还不错的伽人
针对核心力量还不错的伽人
斜板式已经做的比较轻松了
那么可以尝试一下斜板式的各种变体
也可以挑战船式、四柱式、侧板式等
相对核心力量要求更高的体式
注意每个动作保持5个呼吸以上
效果更好哦
4-5、高级——针对核心力量比较好的伽人
对于核心力量比较好的伽人
斜板式、船式等体式已经可以轻松get
那么可以尝试以上来自INS
Ania老师分享的球瑜伽序列
注意以上的练习序列中
用箭头表示的动作是交替连贯循环完成的
重复练习3-5组效果更好哦
1、借助辅具伸展带的练习序列
适合身体僵硬的瑜伽初学者
2、借助辅具瑜伽椅的练习序列
适合初学者
以及长期坐在办公室的办公一族
3、延展放松腰肌的瑜伽序列
适合腰部疼痛的亚健康人群
久坐的人群
4、缓解压力的瑜伽序列
适合长期处于常压工作状态下的人群
5-6、改善失眠的睡前瑜伽序列
适合长期失眠得到改善的人每天练习
动作很简单，主要看坚持
7、缓解头痛&下腰背部疼痛的瑜伽序列
适合怕吵闹喜欢头痛的伽人练习
对下腰背部疼痛的人也有很好的效果
8、改善内分泌的瑜伽序列
适合经期不调的伽人
注意要在非经期练习，而不是经期
9、按摩腹部脏器调节肠胃不适的瑜伽序列
适合经常吃多了消化不好
腹部容易胀气的伽人练习
10、开髋的瑜伽序列
11、开肩的瑜伽序列
12、打开胸腔的瑜伽序列
13、劈叉的瑜伽序列
14、拉伸双腿后侧的瑜伽序列
15、拉伸双腿前侧的瑜伽序列
16、灵活脊柱的瑜伽序列
10-16套瑜伽序列适合
有一些瑜伽基础和经验的伽人练习
完全没有练过瑜伽的伽人
需要在专业的老师指导下练习
以下是6套缓解背部疼痛的瑜伽序列，大家可以根据自己的具体情况，选择适合自己的练习
第1-3套
缓解上背部疼痛的理疗瑜伽序列
第1套：
这套阴瑜伽动作很简单
注意在练习的过程中只需要7分力
动作缓慢而又舒展
一套练习下来，伤背部的紧张和疼痛
会很快消失，根据自己的情况
每个动作可以保持时间久一点
第2套：
这套理疗动作主要针对上背部
动作也比较简单
同时对肩颈也有很好的理疗作用
经常练习，上背部和肩颈的疼痛
都会得到很好的缓解
第3套：
这套上背部理疗序列非常的全面
不仅可以有效的缓解上背部疼痛
日常生活中，也可以经常练习
预防背部疼痛疾病
第4-6套
缓解下腰背部疼痛的理疗瑜伽序列
第4套：
这套理疗序列，属于艾扬格理疗序列
艾扬格瑜伽的正位和精准
对缓解疼痛的效果也是不言而喻的
没有尝试过的伽人可以试一试
第5套：
这套理疗瑜伽序列
躺着练，对脊柱和腰椎的压力最小
适合腰部疼痛比较严重
腰部暂时不能承受重量
和压力的伽人练习
第6套：
这套瑜伽序列属于阴瑜伽理疗序列
通过拉伸放松缓解
下腰背部和大腿前侧的紧张
配合部分加强核心的动作
来平衡腰背疼痛代偿的腹部
以下是Ins上Yoga Selection分享的10套序列，特别适合瑜伽练习者进阶，如果是瑜伽老师，还可以运用到有一定基础的会员身上。
1-4组序列为倒立序列，涵盖头倒立、手肘倒立、手倒立等序列。瑜伽习练者不仅可以用于习练精进，瑜伽老师也可以直接用于实际教学当中。
开肩、开髋、打开胸腔以及劈叉的练习，对于需要持续精进的瑜伽习练者，是需要经常循环练习的内容，从而保持身体部位的打开。
加强双腿力量的习练是瑜伽体式的根基。瑜伽初学者一般会从加强双腿的体式开始练习，对于需要精进或是进阶的瑜伽练习者或是瑜伽老师，即使有了一定的练习基础，根基的内容也需要经常练习。
最后这组序列是加强全身的练习序列，共有32个体式。这套序列可以帮助瑜伽练习者加强柔韧性、核心、力量、平衡等，也非常适合瑜伽老师们每天练习以及有一定基础的瑜伽练习者也可以循序渐进的练习哦~
很多刚入行的瑜伽老师带课都会遇到的这样的问题，甚至是教了好久的瑜伽老师也有这样的困扰：
“我学了教练班，没有实践，不懂排课技巧怎么办？”
“刚开始几节课还是不错的，但是却发现上了一段时间之后索然无味；”
“所有学过的体式都会，就是不知道怎么排在一起；”
“老师明明讲过课程编排，可是我就是理不清楚”
“带了很久的课了，每节课编排都差不多，好多会员都快记住了”
····
一系列问题慢慢浮现，不仅降低了课堂的效果，也降低了学员对你的认可度，所以，合理的体式安排顺序无疑起着非常重要的作用。
不要只用头脑教学，而是用心来教学。
现在请你不妨回答一下这4个问题：
1、“我现在是会练体式还是会教体式？掌握了多少体式可以灵活运用？”
2、“每个体式的要点是什么？功效是什么？适应人群是哪些？”
3、“打开身体的方法我知道几个？我是否可以针对不同会员的身体状况给予合理安全的练习指导？”
4、“我是真的不知道该怎么排课？还是因为对培训对老师有依赖？我真的有尝试独立编排课程吗？”（有的人参加完培训就一直沿用老师给的编排套路，几乎不再自己动脑筋去思考问题，完全捡现成的）
对，就是这么简单通俗的4个问题，你不妨试着写下来，并且把体式分类。简单的事情重复做，重复的事情精准做。
你会发现新大陆的，因为这将是一次自我审视和巩固习练以及吸收知识的机会，总结记录的过程你会又有不一样的感受，即使是把之前的笔记拿出来，再结合现在的教学经验，也会发现不同点和突破点的。
培养良好的素质：如诚实、有德、乐于助人、慈悲、自尊，坦率...
关于编排一堂完整优质瑜伽课所需要注意的细节：（仅供参考）
1、瑜伽垫摆放的方向（横向，竖向）
2、主题排课（比如：脊柱理疗，开髋主题，开肩主题）
3、授课时间（60min 75min），掌握好时间和把控好课堂节奏
你的行为应该既能使你获得尊重，又能让学生乐意学习。
第1点，关于瑜伽垫的方向摆放，相对应的体式编排的顺序就要调整。在备课时，同一个课程名称做两套体式排序的准备，以不变应万变。（不管在任何细微的调整下，你都要有不慌不忙的应变能力）
一堂基础完整的瑜伽课，练习中是否顺畅和练习后是否舒服放松是会员会给出的基础反馈。
如果是横向垫子，那么一般大家在开始是站在垫子中间，站（跪）立在垫子中间如何去串联好体式，要制定正确的体式序列。
如果垫子是竖向，那么一般都是站立在垫子前端开始习练，然后顺畅的往下衔接。
这是我会考虑的第1点的原因，瑜伽垫的顺序摆放会决定接下来的体式方向的转换，因为见过有的老师上课，会员练一练的全部背对他了，会员应该是面对老师和正前方的。
如果学生都向后看了，又如何看讲台的老师示范呢？又该如何扭转局面呢？这就考验大家对体式串联和体式了解程度的专业度了。
这是一个视觉体验感的呈现，且作为老师要选择适当的位置站立，让所有学生都能清楚地看到你，同时你也能看到所有的学生。
懂得如何根据学生的能力来把握课堂节奏，编排体式序列。
第2点确定上课主题。目前大多数瑜伽馆为了丰富课程内容，在排课表的时候，都会细分课程，即进行主题划分，不同主题的划分就相应的考验瑜伽老师们的编排课程能力。
也正是因为如此，不少瑜伽老师说自己遇到困难了，会馆出一个女性调理，理疗瑜伽系列课程，让她去上，她就说自己没有学过，不知道该怎么上课，这就是典型的“摆动作瑜伽教练”，当跳出她的舒适区域和学习范围，她就懵了。懵的原因大概是一味的把责任推卸在培训时候老师没教上面去，而从不检视自己是否真的可以作为一个合格的瑜伽教学者。
举例：如果你要上课的主题是“肩颈理疗”，那么在备课时，你需要做：
1、把你所能想到的对肩颈有理疗效果的体式一一列举写下来；
2、列出体式后，再把每个体式的要点和功效再次确认；
3、找到体式的共同点和衔接点，将体式有序的串联，然后自己去练习一遍，感受是否能够顺畅衔接；
4、串联中，由易到难，循序渐进地加强体式练习度，可设置一个目标体式或者高潮体式，在结束时根据学生练习实际情况去教授分解动作；
5、把需要用辅具的体式勾画下来，进行标注，并且详细的做好辅具使用的示范讲解；
6、对于肩颈不好的人，很多体式无法正常完成，纠正手法要备课记录；
7、练好引导词，指令的接受对象是所有人，避免针对某一个学生给出纠正指令；避免将某个指令私下传授给某个学生或搞特殊化；正在发生什么以及你在说什么，要让每一个人都清清楚楚。
要大胆且严谨。在你和学生的能力范围内教他们做体式。避免强迫。
串联编排好体式后，还需要注意一个细节是时间。串联多少个体式取决于你能讲课的节奏和把控，尽可能的多串联几个，以做不时之需。
一节优质舒服的瑜伽课，体式编排是重要一环，再者就是课堂节奏的把控，首先在上课前就让学生准备好要使用的辅具，其次上课过程中观察学生呼吸，适当的停下来放松休息，这个在串联体式的时候要注意到，比如：婴儿式，大拜式，仰卧山式都是可放松的体式。
每个体式的指令引导从粗糙到精致，用会员能听懂的能理解的语言去引导，不要过分展示自己，蹦出一堆解剖学词。每个体式保持3—6个呼吸左右，当出现大多数都有做不到位的情况，就需要多一点耐心和细致的讲解，让每个人都能感受到你的专业和真诚，然后再继续顺承体式练习。
有做不好的学员，要通过引导词去鼓励和认可，让他们卸下做不好和做不了的心理压力，这些细节都是伴随在每一个体式讲解中随机应变的。这也就是意味着要眼看八方，并能一眼一语就掌握课堂气氛。
总结：在一节课的编排上，我们要做到井然有序，同时把控课堂节奏，兼顾新老会员的练习。愿你的教学顺利，每节课都能给会员耳目一新的感觉，告别常年只有1—2套体式编排可上课的尴尬，突破自己的排课瓶颈。
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