练瑜伽，如何收髋，让髋部更稳定？

练瑜伽，我们经常会练习开髋的动作，一个灵活的髋部，不仅意味着可以get更多的瑜伽体式，更是我们身体健康的需要。

但过度的开髋，髋部没有力量（髋部僵硬≠有力量），不稳定，不仅不利于瑜伽的练习，而且对身体更是有害无益。

那么，瑜伽开髋后到底该如何收髋，加强髋部力量，让髋部更稳定呢？（髋部稳定有力量≠没有灵活性）

在这里，首先需要理解的一点是，大众意义上指的瑜伽“开髋”，主要是指髋关节的外展，外旋，前屈，后伸练习，比如坐角式、天鹅式、劈叉、一字马、趴青蛙等

那么，相对于以上的“开”来说，闭髋或者是收髋练习，主要是髋关节的内收、内旋练习，比如鞋带式、鹿式等。

所以，想要真正的健康科学的灵活髋关节，这种“开闭平衡”练习最好是一起做，才可以最大限度的提高练习效果，降低风险。

4个常用的收髋/闭髋动作

动作1：

• 山式站立，将左脚放在右脚的前外侧

• 吸气延展脊柱，呼气前屈
  

• 双手放在瑜伽砖上

• 保持30秒-1分钟，换另一侧

动作2：

• 长坐姿，将右脚放在左大腿外侧

• 屈左膝，将左脚放在右侧臀部的外侧

• 脚踝贴地，双膝交叠一条直线

• 吸气延展脊柱，呼气身体前屈
  

• 双臂在身体前侧
  

• 保持1-2分钟，换边

动作3：

• 将右脚放在左大腿的外侧

• 屈左膝，左脚靠近右侧臀部

• 吸气延展脊柱，呼气扭转

• 保持2-3分钟，换另一侧

动作4：

• 坐立在垫面上，将左腿向后向旁侧打开

• 大腿内侧贴地，屈右膝

• 将右脚放在左大腿的前侧

• 吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

• 保持1-2分钟，换另一侧

但瑜伽里想要真正的收髋，提高髋关节的稳定性，只做以上的收髋练习是远远不够的，我们还需要做一些加强髋部力量的稳定练习。

6个加强髋关节的瑜伽动作

动作1：

• 山式站立，双手扶髋

• 抬左腿向上，脚尖回勾

• 呼气，保持髋部中正

• 脊柱立直，屈膝向下
  

• 停留3-5秒，还原
  

• 重复练习10-20次，换另一侧

动作2：

• 左侧卧，将右脚放在身体的前侧

• 抬左腿向上，保持3-5个呼吸

• 还原，重复练习5-8组，换另一侧

动作3：

• 右侧卧在垫面上，双腿并拢

• 小腿上套弹力带
  

• 抬左腿向上约30度左右，停留3-5秒

• 还原，重复练习10-20次

• 换另一侧

动作4：

• 侧卧在垫面上，屈双膝

• 双大腿套弹力带
  

• 双脚并拢，双膝像蚌壳一样向上打开
  

• 停留3-5秒，重复练习10-20次

• 换另一侧

动作5：

• 左侧卧在垫面上，双腿并拢

• 或者双小腿夹球
  

• 呼气，抬双腿向上，保持3-5个呼吸
  

• 还原，重复练习5-8组

• 换另一侧

动作6：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 双大腿套弹力带，呼气抬髋部向上
  

• 双腿向外打开，保持3-5个呼吸还原
  

• 重复复练习10-15次