腹肌训练：17 个腹肌训练动作，动图教学，让你一次虐个够

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腹肌是人体结缔组织的重要组成部分，主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。这些肌肉位于腹部，对于腰椎的活动和稳定性、骨盆与脊柱的活动以及防止骨盆前倾等方面具有重要作用。

当腹肌收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并防止骨盆前倾。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，从而增加腰背部疼痛的几率。

腹肌训练的好处包括

1. 增强核心稳定性：强健的腹肌可以提升核心稳定性，有助于改善身体姿势和平衡能力。腹肌的强化可以减轻背部疼痛，增加脊柱的支撑力，从而改善姿势问题。
2. 降低体脂比例：腹肌运动可降低人体的体脂比例，增加肌肉含量，基础代谢率提高，这样可以从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。
3. 缓解压力愉悦身心：做腹肌运动的时可刺激内啡肽分泌，缓解精神压力，使人感觉愉快，精神状态也能得到很好的提升，这样也会提高工作和学习效率。
4. 提高免疫力：经常练腹肌可以加强整体身体机能，改善体质，免疫力也会得到增强，养成不容易生病的身体。
5. 延缓衰老提高寿命：运动可以让人变得更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会让人变得更自信、更健康。另外，肌肉健美可从各方面延缓衰老，延长寿命。
6. 维护脊柱健康：腹肌的锻炼可以增加腹内压力，矫正腰椎的过度前凸及骨盆和骶骨的过度前倾，减轻脊柱的负荷，从而达到稳定腰椎的目的。清晰的腹肌轮廓往往意味着体脂较低，可以预防因体重过大而造成腰椎负荷增大的问题。

总的来说，腹肌训练具有多种好处，可以提高身体健康和生活质量。但请注意，具体的锻炼方法应在专业指导下进行，以保证安全有效。

一说到练腹肌，大家一定能想到仰卧起坐吧！除了仰卧起坐，还有什么动作能够练腹肌呢？这里有17个练腹肌的动作，让你一次虐个够！

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

动作七

动作八

动作九

动作十

动作十一

动作十二

动作十三

动作十四

动作十五

动作十六

动作十七

为了预防不必要的损伤，在腹肌练习的同时，我们要注意以下5点：

1、不论任何动作，请注意腰部与地面的贴合度，不要让腰部与地面有太大空隙程度。

2、注意每一个动作在收缩时的状态，保持紧张状态，而非单一为完成动作而做动作。

3、注意腹部发力时，每一次从起始位发力时，并不是依靠惯性。

4、下落时，利用腹肌控制速度，充分感受腹肌被拉伸。

5、注意每一个图片中男主角双手“抱头”的动作，其实并没有抱头，为避免出现手臂用力勾颈、头部发力，造成运动伤害问题，建议无法掌握双手放耳旁的动作技巧的朋友，采用双手交叉放置胸前，降低动作难度。

常见的腹肌训练动作

此外腹肌训练的方法有很多种，以下是其他一些腹肌训练动作

1. 卷腹：起始位置为双手交叉至于脑后，双膝屈曲90度左右，背部着地。在动作过程中，呼气并感觉腹部收紧后发力将头部和肩部同时上提，头部在这个过程中不能屈曲，尽量保持原位不动。达到最高点之后，缓慢的将上身缓慢放下，直到双肩着地。

2. 仰卧卷腹：身体平躺在有垫子的地上或者床上，双手抱头或者握着拳头放在耳朵处，腹肌充分发力，双肘尽可能触碰膝关节使得腹部卷起到最高点，停顿1-2秒恢复。

3. 举腿卷腹：举腿的时候腰部用力双手触摸脚背。

4. 上斜仰卧起坐：平躺在地上也可以做，做的时候左手肘触碰右膝盖，右手肘触碰左膝盖。

5. 俄罗斯转体：做的时候背部挺直，以腰带动上身转动，上身为一体。做的时候感到腰酸就停止，不必硬撑。

6. 平板支撑：做的时候双手肘与肩膀同宽，与地面程20度角左右，身体为一条直线，腹部绷紧。坚持30秒或者更长。

7. 侧身搭桥：侧面躺下，腹肌用力抬起上半身，双手支撑起上半身。

此外，还有俯卧搭桥式、仰卧抬腿、伐木式、躯干转体式、瑞士球哑铃飞鸟等动作也可以用于腹肌训练。

在进行腹肌训练时，应该注意呼吸和动作的配合，发力时要呼气，还原时要吸气。同时，要保持正确的姿势和动作的准确性，避免过度用力或过度疲劳。建议在专业教练的指导下进行腹肌训练，以确保安全有效。